Hip Thrust

Hip Thrust mostra carga média e padrões de força como referência para pernas. Músculos principais: Glúteo máximo.

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Carga média: Intermediário

Referência para uma pessoa de nível intermediário.

Homens 284 lb

Mulheres 205 lb

Carga média de Hip Thrust [1RM]

Nível
Iniciante	84 lb	66 lb
Novato	167 lb	124 lb
Intermediário	284 lb	205 lb
Avançado	432 lb	306 lb
Elite	603 lb	421 lb

Nota: estes padrões são estimativas de 1RM baseadas em atletas médios. Peso corporal, idade e outros fatores pessoais podem afetar os valores. Veja as tabelas detalhadas abaixo.

Homens por peso corporal (lb) [1RM]

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
110	32	83	161	265	388
120	43	100	184	294	423
130	54	116	207	322	457
140	66	133	229	350	489
150	78	150	250	376	521
160	90	166	271	402	551
170	102	182	292	427	580
180	114	198	312	451	608
190	126	214	331	475	635
200	137	229	351	497	662
210	149	244	369	520	687
220	161	259	387	541	712
230	172	274	405	562	736
240	184	288	423	583	760
250	195	303	440	603	783
260	207	316	457	623	805
270	218	330	473	642	827
280	229	344	489	661	848
290	239	357	505	679	869
300	250	370	521	697	889
310	261	383	536	714	909

Homens por idade [1RM]

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	72	142	242	368	513
20	82	163	277	421	587
25	84	167	284	432	603
30	84	167	284	432	603
35	84	167	284	432	603
40	84	167	284	432	603
45	80	158	270	410	572
50	75	149	253	385	537
55	69	138	234	356	496
60	63	126	214	325	453
65	57	113	193	294	409
70	51	102	173	263	367
75	46	91	155	236	328
80	41	81	138	211	294
85	37	73	124	189	263
90	33	66	112	170	237

Mulheres por peso corporal (lb) [1RM]

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
90	47	96	168	259	364
100	51	103	177	270	378
110	56	110	185	281	390
120	60	116	193	290	401
130	65	122	201	300	412
140	69	127	208	308	422
150	72	132	214	316	432
160	76	137	221	324	440
170	80	142	227	331	449
180	83	147	232	338	457
190	86	151	238	344	465
200	89	155	243	351	472
210	93	159	248	357	479
220	95	163	253	363	486
230	98	167	258	368	492
240	101	170	262	374	498
250	104	174	267	379	504
260	107	177	271	384	510

Mulheres por idade [1RM]

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	56	106	174	260	358
20	64	121	199	298	410
25	66	124	205	306	421
30	66	124	205	306	421
35	66	124	205	306	421
40	66	124	205	306	421
45	62	118	194	290	399
50	58	110	182	272	374
55	54	102	169	252	346
60	49	93	154	230	316
65	45	84	139	207	286
70	40	76	125	186	256
75	36	68	112	166	229
80	32	60	100	149	205
85	29	54	89	133	184
90	26	49	81	120	166

Nota: uma barra padrão de academia geralmente pesa 44 lb.

Músculos trabalhados

Grupo	Músculos
Músculos principais	Glúteo máximo
Músculos secundários	Posteriores de coxa
Estabilizadores	Oblíquos externos, Eretores da espinha
Pegada	Nenhum

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Revise carga, repetições e progresso em um só lugar.

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Como ler a tabela

Nível	Descrição	Distribuição
Iniciante	Aprendeu a forma correta e treinou consistentemente por pelo menos 1 mês.	Base 5%
Novato	Treinou consistentemente por pelo menos 6 meses.	Top 80%
Intermediário	Treinou consistentemente por pelo menos 2 anos.	Top 50%
Avançado	Treinou consistentemente por mais de 5 anos.	Top 20%
Elite	Treinou especificamente este exercício por mais de 5 anos.	Top 5%

Outros exercícios

Pernas

Dumbbell Bulgarian Split Squat

Biblioteca de exercícios

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
110	32	83	161	265	388
120	43	100	184	294	423
130	54	116	207	322	457
140	66	133	229	350	489
150	78	150	250	376	521
160	90	166	271	402	551
170	102	182	292	427	580
180	114	198	312	451	608
190	126	214	331	475	635
200	137	229	351	497	662
210	149	244	369	520	687
220	161	259	387	541	712
230	172	274	405	562	736
240	184	288	423	583	760
250	195	303	440	603	783
260	207	316	457	623	805
270	218	330	473	642	827
280	229	344	489	661	848
290	239	357	505	679	869
300	250	370	521	697	889
310	261	383	536	714	909

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	72	142	242	368	513
20	82	163	277	421	587
25	84	167	284	432	603
30	84	167	284	432	603
35	84	167	284	432	603
40	84	167	284	432	603
45	80	158	270	410	572
50	75	149	253	385	537
55	69	138	234	356	496
60	63	126	214	325	453
65	57	113	193	294	409
70	51	102	173	263	367
75	46	91	155	236	328
80	41	81	138	211	294
85	37	73	124	189	263
90	33	66	112	170	237

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
90	47	96	168	259	364
100	51	103	177	270	378
110	56	110	185	281	390
120	60	116	193	290	401
130	65	122	201	300	412
140	69	127	208	308	422
150	72	132	214	316	432
160	76	137	221	324	440
170	80	142	227	331	449
180	83	147	232	338	457
190	86	151	238	344	465
200	89	155	243	351	472
210	93	159	248	357	479
220	95	163	253	363	486
230	98	167	258	368	492
240	101	170	262	374	498
250	104	174	267	379	504
260	107	177	271	384	510

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	56	106	174	260	358
20	64	121	199	298	410
25	66	124	205	306	421
30	66	124	205	306	421
35	66	124	205	306	421
40	66	124	205	306	421
45	62	118	194	290	399
50	58	110	182	272	374
55	54	102	169	252	346
60	49	93	154	230	316
65	45	84	139	207	286
70	40	76	125	186	256
75	36	68	112	166	229
80	32	60	100	149	205
85	29	54	89	133	184
90	26	49	81	120	166

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
110	32	83	161	265	388
120	43	100	184	294	423
130	54	116	207	322	457
140	66	133	229	350	489
150	78	150	250	376	521
160	90	166	271	402	551
170	102	182	292	427	580
180	114	198	312	451	608
190	126	214	331	475	635
200	137	229	351	497	662
210	149	244	369	520	687
220	161	259	387	541	712
230	172	274	405	562	736
240	184	288	423	583	760
250	195	303	440	603	783
260	207	316	457	623	805
270	218	330	473	642	827
280	229	344	489	661	848
290	239	357	505	679	869
300	250	370	521	697	889
310	261	383	536	714	909

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	72	142	242	368	513
20	82	163	277	421	587
25	84	167	284	432	603
30	84	167	284	432	603
35	84	167	284	432	603
40	84	167	284	432	603
45	80	158	270	410	572
50	75	149	253	385	537
55	69	138	234	356	496
60	63	126	214	325	453
65	57	113	193	294	409
70	51	102	173	263	367
75	46	91	155	236	328
80	41	81	138	211	294
85	37	73	124	189	263
90	33	66	112	170	237

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
90	47	96	168	259	364
100	51	103	177	270	378
110	56	110	185	281	390
120	60	116	193	290	401
130	65	122	201	300	412
140	69	127	208	308	422
150	72	132	214	316	432
160	76	137	221	324	440
170	80	142	227	331	449
180	83	147	232	338	457
190	86	151	238	344	465
200	89	155	243	351	472
210	93	159	248	357	479
220	95	163	253	363	486
230	98	167	258	368	492
240	101	170	262	374	498
250	104	174	267	379	504
260	107	177	271	384	510

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	56	106	174	260	358
20	64	121	199	298	410
25	66	124	205	306	421
30	66	124	205	306	421
35	66	124	205	306	421
40	66	124	205	306	421
45	62	118	194	290	399
50	58	110	182	272	374
55	54	102	169	252	346
60	49	93	154	230	316
65	45	84	139	207	286
70	40	76	125	186	256
75	36	68	112	166	229
80	32	60	100	149	205
85	29	54	89	133	184
90	26	49	81	120	166

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
110	32	83	161	265	388
120	43	100	184	294	423
130	54	116	207	322	457
140	66	133	229	350	489
150	78	150	250	376	521
160	90	166	271	402	551
170	102	182	292	427	580
180	114	198	312	451	608
190	126	214	331	475	635
200	137	229	351	497	662
210	149	244	369	520	687
220	161	259	387	541	712
230	172	274	405	562	736
240	184	288	423	583	760
250	195	303	440	603	783
260	207	316	457	623	805
270	218	330	473	642	827
280	229	344	489	661	848
290	239	357	505	679	869
300	250	370	521	697	889
310	261	383	536	714	909

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	72	142	242	368	513
20	82	163	277	421	587
25	84	167	284	432	603
30	84	167	284	432	603
35	84	167	284	432	603
40	84	167	284	432	603
45	80	158	270	410	572
50	75	149	253	385	537
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60	63	126	214	325	453
65	57	113	193	294	409
70	51	102	173	263	367
75	46	91	155	236	328
80	41	81	138	211	294
85	37	73	124	189	263
90	33	66	112	170	237

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
90	47	96	168	259	364
100	51	103	177	270	378
110	56	110	185	281	390
120	60	116	193	290	401
130	65	122	201	300	412
140	69	127	208	308	422
150	72	132	214	316	432
160	76	137	221	324	440
170	80	142	227	331	449
180	83	147	232	338	457
190	86	151	238	344	465
200	89	155	243	351	472
210	93	159	248	357	479
220	95	163	253	363	486
230	98	167	258	368	492
240	101	170	262	374	498
250	104	174	267	379	504
260	107	177	271	384	510

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	56	106	174	260	358
20	64	121	199	298	410
25	66	124	205	306	421
30	66	124	205	306	421
35	66	124	205	306	421
40	66	124	205	306	421
45	62	118	194	290	399
50	58	110	182	272	374
55	54	102	169	252	346
60	49	93	154	230	316
65	45	84	139	207	286
70	40	76	125	186	256
75	36	68	112	166	229
80	32	60	100	149	205
85	29	54	89	133	184
90	26	49	81	120	166