Single-Leg Romanian Deadlift

Single-Leg Romanian Deadlift mostra carga média e padrões de força como referência para corpo inteiro. Músculos principais: Posteriores de coxa, Glúteo máximo.

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Carga média: Intermediário

Referência para uma pessoa de nível intermediário.

Homens 53 kg

Mulheres 31 kg

Carga média de Single-Leg Romanian Deadlift [1RM]

Nível
Iniciante	6 kg	11 kg
Novato	23 kg	19 kg
Intermediário	53 kg	31 kg
Avançado	95 kg	45 kg
Elite	146 kg	61 kg

Nota: estes padrões são estimativas de 1RM baseadas em atletas médios. Peso corporal, idade e outros fatores pessoais podem afetar os valores. Veja as tabelas detalhadas abaixo.

Seu nível atual

Calcule o 1RM estimado e o nível de Single-Leg Romanian Deadlift

Estime o 1RM pela carga e repetições realizadas e compare com padrões por peso corporal.

Isto é uma estimativa. Técnica, amplitude e fadiga podem alterar o resultado. Ver método

Padrões de força de Single-Leg Romanian Deadlift (kg)

Por peso corporal
Por idade

Homens por peso corporal (kg) [1RM]

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
50	0	8	26	56	95
55	1	11	31	63	105
60	2	13	36	70	113
65	3	16	41	77	122
70	5	20	46	84	130
75	6	23	51	90	138
80	8	26	55	96	145
85	10	29	60	102	152
90	11	32	64	108	159
95	13	35	68	113	166
100	15	38	73	118	173
105	17	41	77	124	179
110	19	44	81	129	185
115	21	47	85	134	191
120	23	50	89	139	197
125	25	52	92	143	202
130	27	55	96	148	208
135	29	58	100	152	213
140	31	61	103	157	218

Homens por idade [1RM]

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	5	20	45	80	124
20	6	23	51	92	142
25	6	23	53	95	146
30	6	23	53	95	146
35	6	23	53	95	146
40	6	23	53	95	146
45	6	22	50	90	138
50	5	21	47	84	130
55	5	19	43	78	120
60	5	17	40	71	109
65	4	16	36	64	99
70	4	14	32	58	89
75	3	13	29	52	79
80	3	11	26	46	71
85	3	10	23	41	64
90	2	9	21	37	57

Mulheres por peso corporal (kg) [1RM]

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
40	7	14	24	37	51
45	8	15	26	39	54
50	9	17	27	41	56
55	10	18	29	42	58
60	10	19	30	44	60
65	11	20	31	45	61
70	12	20	32	47	63
75	12	21	33	48	64
80	13	22	34	49	66
85	14	23	35	50	67
90	14	24	36	51	68
95	15	24	37	53	70
100	15	25	38	54	71
105	16	26	39	55	72
110	16	27	40	56	73
115	17	27	40	56	74
120	17	28	41	57	75

Mulheres por idade [1RM]

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	9	16	26	38	52
20	10	19	30	44	60
25	11	19	31	45	61
30	11	19	31	45	61
35	11	19	31	45	61
40	11	19	31	45	61
45	10	18	29	43	58
50	9	17	27	40	54
55	9	16	25	37	50
60	8	14	23	34	46
65	7	13	21	31	42
70	6	12	19	27	37
75	6	10	17	24	33
80	5	9	15	22	30
85	5	8	13	20	27
90	4	8	12	18	24

Nota: uma barra padrão de academia geralmente pesa 20 kg.

Músculos trabalhados

Grupo	Músculos
Músculos principais	Posteriores de coxa, Glúteo máximo
Músculos secundários	Adutores
Estabilizadores	Oblíquos externos, Eretores da espinha
Pegada	Flexores do antebraço

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Revise carga, repetições e progresso em um só lugar.

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Como ler a tabela

Nível	Descrição	Distribuição
Iniciante	Aprendeu a forma correta e treinou consistentemente por pelo menos 1 mês.	Base 5%
Novato	Treinou consistentemente por pelo menos 6 meses.	Top 80%
Intermediário	Treinou consistentemente por pelo menos 2 anos.	Top 50%
Avançado	Treinou consistentemente por mais de 5 anos.	Top 20%
Elite	Treinou especificamente este exercício por mais de 5 anos.	Top 5%

Outros exercícios

Corpo inteiro

Burpee Jump

Corpo inteiro / Peso corporal

Corpo inteiro / Halteres

Biblioteca de exercícios

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
50	0	8	26	56	95
55	1	11	31	63	105
60	2	13	36	70	113
65	3	16	41	77	122
70	5	20	46	84	130
75	6	23	51	90	138
80	8	26	55	96	145
85	10	29	60	102	152
90	11	32	64	108	159
95	13	35	68	113	166
100	15	38	73	118	173
105	17	41	77	124	179
110	19	44	81	129	185
115	21	47	85	134	191
120	23	50	89	139	197
125	25	52	92	143	202
130	27	55	96	148	208
135	29	58	100	152	213
140	31	61	103	157	218

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	5	20	45	80	124
20	6	23	51	92	142
25	6	23	53	95	146
30	6	23	53	95	146
35	6	23	53	95	146
40	6	23	53	95	146
45	6	22	50	90	138
50	5	21	47	84	130
55	5	19	43	78	120
60	5	17	40	71	109
65	4	16	36	64	99
70	4	14	32	58	89
75	3	13	29	52	79
80	3	11	26	46	71
85	3	10	23	41	64
90	2	9	21	37	57

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
40	7	14	24	37	51
45	8	15	26	39	54
50	9	17	27	41	56
55	10	18	29	42	58
60	10	19	30	44	60
65	11	20	31	45	61
70	12	20	32	47	63
75	12	21	33	48	64
80	13	22	34	49	66
85	14	23	35	50	67
90	14	24	36	51	68
95	15	24	37	53	70
100	15	25	38	54	71
105	16	26	39	55	72
110	16	27	40	56	73
115	17	27	40	56	74
120	17	28	41	57	75

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	9	16	26	38	52
20	10	19	30	44	60
25	11	19	31	45	61
30	11	19	31	45	61
35	11	19	31	45	61
40	11	19	31	45	61
45	10	18	29	43	58
50	9	17	27	40	54
55	9	16	25	37	50
60	8	14	23	34	46
65	7	13	21	31	42
70	6	12	19	27	37
75	6	10	17	24	33
80	5	9	15	22	30
85	5	8	13	20	27
90	4	8	12	18	24

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
50	0	8	26	56	95
55	1	11	31	63	105
60	2	13	36	70	113
65	3	16	41	77	122
70	5	20	46	84	130
75	6	23	51	90	138
80	8	26	55	96	145
85	10	29	60	102	152
90	11	32	64	108	159
95	13	35	68	113	166
100	15	38	73	118	173
105	17	41	77	124	179
110	19	44	81	129	185
115	21	47	85	134	191
120	23	50	89	139	197
125	25	52	92	143	202
130	27	55	96	148	208
135	29	58	100	152	213
140	31	61	103	157	218

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	5	20	45	80	124
20	6	23	51	92	142
25	6	23	53	95	146
30	6	23	53	95	146
35	6	23	53	95	146
40	6	23	53	95	146
45	6	22	50	90	138
50	5	21	47	84	130
55	5	19	43	78	120
60	5	17	40	71	109
65	4	16	36	64	99
70	4	14	32	58	89
75	3	13	29	52	79
80	3	11	26	46	71
85	3	10	23	41	64
90	2	9	21	37	57

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
40	7	14	24	37	51
45	8	15	26	39	54
50	9	17	27	41	56
55	10	18	29	42	58
60	10	19	30	44	60
65	11	20	31	45	61
70	12	20	32	47	63
75	12	21	33	48	64
80	13	22	34	49	66
85	14	23	35	50	67
90	14	24	36	51	68
95	15	24	37	53	70
100	15	25	38	54	71
105	16	26	39	55	72
110	16	27	40	56	73
115	17	27	40	56	74
120	17	28	41	57	75

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	9	16	26	38	52
20	10	19	30	44	60
25	11	19	31	45	61
30	11	19	31	45	61
35	11	19	31	45	61
40	11	19	31	45	61
45	10	18	29	43	58
50	9	17	27	40	54
55	9	16	25	37	50
60	8	14	23	34	46
65	7	13	21	31	42
70	6	12	19	27	37
75	6	10	17	24	33
80	5	9	15	22	30
85	5	8	13	20	27
90	4	8	12	18	24

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
50	0	8	26	56	95
55	1	11	31	63	105
60	2	13	36	70	113
65	3	16	41	77	122
70	5	20	46	84	130
75	6	23	51	90	138
80	8	26	55	96	145
85	10	29	60	102	152
90	11	32	64	108	159
95	13	35	68	113	166
100	15	38	73	118	173
105	17	41	77	124	179
110	19	44	81	129	185
115	21	47	85	134	191
120	23	50	89	139	197
125	25	52	92	143	202
130	27	55	96	148	208
135	29	58	100	152	213
140	31	61	103	157	218

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	5	20	45	80	124
20	6	23	51	92	142
25	6	23	53	95	146
30	6	23	53	95	146
35	6	23	53	95	146
40	6	23	53	95	146
45	6	22	50	90	138
50	5	21	47	84	130
55	5	19	43	78	120
60	5	17	40	71	109
65	4	16	36	64	99
70	4	14	32	58	89
75	3	13	29	52	79
80	3	11	26	46	71
85	3	10	23	41	64
90	2	9	21	37	57

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
40	7	14	24	37	51
45	8	15	26	39	54
50	9	17	27	41	56
55	10	18	29	42	58
60	10	19	30	44	60
65	11	20	31	45	61
70	12	20	32	47	63
75	12	21	33	48	64
80	13	22	34	49	66
85	14	23	35	50	67
90	14	24	36	51	68
95	15	24	37	53	70
100	15	25	38	54	71
105	16	26	39	55	72
110	16	27	40	56	73
115	17	27	40	56	74
120	17	28	41	57	75

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	9	16	26	38	52
20	10	19	30	44	60
25	11	19	31	45	61
30	11	19	31	45	61
35	11	19	31	45	61
40	11	19	31	45	61
45	10	18	29	43	58
50	9	17	27	40	54
55	9	16	25	37	50
60	8	14	23	34	46
65	7	13	21	31	42
70	6	12	19	27	37
75	6	10	17	24	33
80	5	9	15	22	30
85	5	8	13	20	27
90	4	8	12	18	24