Single-Leg Deadlift

Single-Leg Deadlift mostra carga média e padrões de força como referência para corpo inteiro. Músculos principais: Posteriores de coxa, Glúteo máximo, Eretores da espinha.

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Carga média: Intermediário

Referência para uma pessoa de nível intermediário.

Homens 63 kg

Mulheres 28 kg

Carga média de Single-Leg Deadlift [1RM]

Nível
Iniciante	9 kg	9 kg
Novato	29 kg	17 kg
Intermediário	63 kg	28 kg
Avançado	111 kg	41 kg
Elite	168 kg	57 kg

Nota: estes padrões são estimativas de 1RM baseadas em atletas médios. Peso corporal, idade e outros fatores pessoais podem afetar os valores. Veja as tabelas detalhadas abaixo.

Seu nível atual

Calcule o 1RM estimado e o nível de Single-Leg Deadlift

Estime o 1RM pela carga e repetições realizadas e compare com padrões por peso corporal.

Isto é uma estimativa. Técnica, amplitude e fadiga podem alterar o resultado. Ver método

Padrões de força de Single-Leg Deadlift (kg)

Por peso corporal
Por idade

Homens por peso corporal (kg) [1RM]

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
50	1	9	29	59	99
55	2	13	35	69	111
60	3	17	42	78	123
65	6	21	49	87	134
70	8	26	55	96	145
75	11	30	62	104	156
80	13	35	68	113	166
85	16	39	75	121	176
90	19	44	81	129	185
95	22	49	87	137	194
100	25	53	93	144	203
105	28	58	99	151	212
110	32	62	105	159	220
115	35	66	110	166	229
120	38	71	116	172	237
125	41	75	122	179	245
130	44	79	127	186	252
135	48	84	132	192	260
140	51	88	138	199	267

Homens por idade [1RM]

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	8	25	54	94	143
20	9	29	62	108	163
25	9	29	63	111	168
30	9	29	63	111	168
35	9	29	63	111	168
40	9	29	63	111	168
45	8	28	60	105	159
50	8	26	57	98	149
55	7	24	52	91	138
60	7	22	48	83	126
65	6	20	43	75	114
70	5	18	39	67	102
75	5	16	35	60	91
80	4	14	31	54	82
85	4	13	28	48	73
90	4	12	25	44	66

Mulheres por peso corporal (kg) [1RM]

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
40	5	12	21	33	46
45	6	13	23	35	49
50	7	14	24	37	51
55	8	15	25	38	53
60	9	16	27	40	55
65	9	17	28	42	57
70	10	18	29	43	58
75	11	19	30	44	60
80	11	20	32	46	62
85	12	21	33	47	63
90	13	22	34	48	64
95	13	22	35	49	66
100	14	23	35	50	67
105	14	24	36	51	68
110	15	25	37	52	69
115	16	25	38	53	71
120	16	26	39	54	72

Mulheres por idade [1RM]

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	8	14	23	35	48
20	9	16	27	40	55
25	9	17	28	41	57
30	9	17	28	41	57
35	9	17	28	41	57
40	9	17	28	41	57
45	8	16	26	39	54
50	8	15	25	37	50
55	7	14	23	34	47
60	7	13	21	31	43
65	6	11	19	28	38
70	5	10	17	25	34
75	5	9	15	22	31
80	4	8	13	20	28
85	4	7	12	18	25
90	3	7	11	16	22

Nota: uma barra padrão de academia geralmente pesa 20 kg.

Músculos trabalhados

Grupo	Músculos
Músculos principais	Posteriores de coxa, Glúteo máximo, Eretores da espinha
Músculos secundários	Quadríceps, Adutores
Estabilizadores	Oblíquos externos
Pegada	Nenhum

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Revise carga, repetições e progresso em um só lugar.

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Como ler a tabela

Nível	Descrição	Distribuição
Iniciante	Aprendeu a forma correta e treinou consistentemente por pelo menos 1 mês.	Base 5%
Novato	Treinou consistentemente por pelo menos 6 meses.	Top 80%
Intermediário	Treinou consistentemente por pelo menos 2 anos.	Top 50%
Avançado	Treinou consistentemente por mais de 5 anos.	Top 20%
Elite	Treinou especificamente este exercício por mais de 5 anos.	Top 5%

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Hang Snatch

Corpo inteiro

Dumbbell High Pull

Corpo inteiro / Halteres

Dumbbell Hang Clean

Corpo inteiro / Halteres

Biblioteca de exercícios

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
50	1	9	29	59	99
55	2	13	35	69	111
60	3	17	42	78	123
65	6	21	49	87	134
70	8	26	55	96	145
75	11	30	62	104	156
80	13	35	68	113	166
85	16	39	75	121	176
90	19	44	81	129	185
95	22	49	87	137	194
100	25	53	93	144	203
105	28	58	99	151	212
110	32	62	105	159	220
115	35	66	110	166	229
120	38	71	116	172	237
125	41	75	122	179	245
130	44	79	127	186	252
135	48	84	132	192	260
140	51	88	138	199	267

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	8	25	54	94	143
20	9	29	62	108	163
25	9	29	63	111	168
30	9	29	63	111	168
35	9	29	63	111	168
40	9	29	63	111	168
45	8	28	60	105	159
50	8	26	57	98	149
55	7	24	52	91	138
60	7	22	48	83	126
65	6	20	43	75	114
70	5	18	39	67	102
75	5	16	35	60	91
80	4	14	31	54	82
85	4	13	28	48	73
90	4	12	25	44	66

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
40	5	12	21	33	46
45	6	13	23	35	49
50	7	14	24	37	51
55	8	15	25	38	53
60	9	16	27	40	55
65	9	17	28	42	57
70	10	18	29	43	58
75	11	19	30	44	60
80	11	20	32	46	62
85	12	21	33	47	63
90	13	22	34	48	64
95	13	22	35	49	66
100	14	23	35	50	67
105	14	24	36	51	68
110	15	25	37	52	69
115	16	25	38	53	71
120	16	26	39	54	72

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	8	14	23	35	48
20	9	16	27	40	55
25	9	17	28	41	57
30	9	17	28	41	57
35	9	17	28	41	57
40	9	17	28	41	57
45	8	16	26	39	54
50	8	15	25	37	50
55	7	14	23	34	47
60	7	13	21	31	43
65	6	11	19	28	38
70	5	10	17	25	34
75	5	9	15	22	31
80	4	8	13	20	28
85	4	7	12	18	25
90	3	7	11	16	22

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
50	1	9	29	59	99
55	2	13	35	69	111
60	3	17	42	78	123
65	6	21	49	87	134
70	8	26	55	96	145
75	11	30	62	104	156
80	13	35	68	113	166
85	16	39	75	121	176
90	19	44	81	129	185
95	22	49	87	137	194
100	25	53	93	144	203
105	28	58	99	151	212
110	32	62	105	159	220
115	35	66	110	166	229
120	38	71	116	172	237
125	41	75	122	179	245
130	44	79	127	186	252
135	48	84	132	192	260
140	51	88	138	199	267

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	8	25	54	94	143
20	9	29	62	108	163
25	9	29	63	111	168
30	9	29	63	111	168
35	9	29	63	111	168
40	9	29	63	111	168
45	8	28	60	105	159
50	8	26	57	98	149
55	7	24	52	91	138
60	7	22	48	83	126
65	6	20	43	75	114
70	5	18	39	67	102
75	5	16	35	60	91
80	4	14	31	54	82
85	4	13	28	48	73
90	4	12	25	44	66

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
40	5	12	21	33	46
45	6	13	23	35	49
50	7	14	24	37	51
55	8	15	25	38	53
60	9	16	27	40	55
65	9	17	28	42	57
70	10	18	29	43	58
75	11	19	30	44	60
80	11	20	32	46	62
85	12	21	33	47	63
90	13	22	34	48	64
95	13	22	35	49	66
100	14	23	35	50	67
105	14	24	36	51	68
110	15	25	37	52	69
115	16	25	38	53	71
120	16	26	39	54	72

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	8	14	23	35	48
20	9	16	27	40	55
25	9	17	28	41	57
30	9	17	28	41	57
35	9	17	28	41	57
40	9	17	28	41	57
45	8	16	26	39	54
50	8	15	25	37	50
55	7	14	23	34	47
60	7	13	21	31	43
65	6	11	19	28	38
70	5	10	17	25	34
75	5	9	15	22	31
80	4	8	13	20	28
85	4	7	12	18	25
90	3	7	11	16	22

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
50	1	9	29	59	99
55	2	13	35	69	111
60	3	17	42	78	123
65	6	21	49	87	134
70	8	26	55	96	145
75	11	30	62	104	156
80	13	35	68	113	166
85	16	39	75	121	176
90	19	44	81	129	185
95	22	49	87	137	194
100	25	53	93	144	203
105	28	58	99	151	212
110	32	62	105	159	220
115	35	66	110	166	229
120	38	71	116	172	237
125	41	75	122	179	245
130	44	79	127	186	252
135	48	84	132	192	260
140	51	88	138	199	267

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	8	25	54	94	143
20	9	29	62	108	163
25	9	29	63	111	168
30	9	29	63	111	168
35	9	29	63	111	168
40	9	29	63	111	168
45	8	28	60	105	159
50	8	26	57	98	149
55	7	24	52	91	138
60	7	22	48	83	126
65	6	20	43	75	114
70	5	18	39	67	102
75	5	16	35	60	91
80	4	14	31	54	82
85	4	13	28	48	73
90	4	12	25	44	66

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
40	5	12	21	33	46
45	6	13	23	35	49
50	7	14	24	37	51
55	8	15	25	38	53
60	9	16	27	40	55
65	9	17	28	42	57
70	10	18	29	43	58
75	11	19	30	44	60
80	11	20	32	46	62
85	12	21	33	47	63
90	13	22	34	48	64
95	13	22	35	49	66
100	14	23	35	50	67
105	14	24	36	51	68
110	15	25	37	52	69
115	16	25	38	53	71
120	16	26	39	54	72

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	8	14	23	35	48
20	9	16	27	40	55
25	9	17	28	41	57
30	9	17	28	41	57
35	9	17	28	41	57
40	9	17	28	41	57
45	8	16	26	39	54
50	8	15	25	37	50
55	7	14	23	34	47
60	7	13	21	31	43
65	6	11	19	28	38
70	5	10	17	25	34
75	5	9	15	22	31
80	4	8	13	20	28
85	4	7	12	18	25
90	3	7	11	16	22