Single-Leg Dumbbell Deadlift

Single-Leg Dumbbell Deadlift mostra carga média e padrões de força como referência para corpo inteiro. Músculos principais: Posteriores de coxa, Glúteo máximo, Eretores da espinha.

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Carga média: Intermediário

Referência para uma pessoa de nível intermediário.

Homens 39 kg

Mulheres 22 kg

Carga média de Single-Leg Dumbbell Deadlift [1RM]

Nível
Iniciante	13 kg	6 kg
Novato	24 kg	12 kg
Intermediário	39 kg	22 kg
Avançado	58 kg	34 kg
Elite	80 kg	48 kg

Nota: estes padrões são estimativas de 1RM baseadas em atletas médios. Peso corporal, idade e outros fatores pessoais podem afetar os valores. Veja as tabelas detalhadas abaixo.

Seu nível atual

Calcule o 1RM estimado e o nível de Single-Leg Dumbbell Deadlift

Estime o 1RM pela carga e repetições realizadas e compare com padrões por peso corporal.

Isto é uma estimativa. Técnica, amplitude e fadiga podem alterar o resultado. Ver método

Padrões de força de Single-Leg Dumbbell Deadlift (kg)

Por peso corporal
Por idade

Homens por peso corporal (kg) [1RM]

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
50	5	12	23	37	53
55	7	15	26	41	58
60	9	17	29	45	62
65	10	20	32	48	67
70	12	22	35	52	71
75	14	24	38	55	75
80	15	26	41	59	79
85	17	28	44	62	82
90	19	31	46	65	86
95	20	33	49	68	90
100	22	35	51	71	93
105	24	37	54	74	96
110	25	39	56	77	99
115	27	41	58	79	102
120	28	43	61	82	105
125	30	44	63	85	108
130	31	46	65	87	111
135	33	48	67	89	114
140	34	50	69	92	116

Homens por idade [1RM]

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	11	21	34	50	68
20	13	24	38	57	78
25	13	24	39	58	80
30	13	24	39	58	80
35	13	24	39	58	80
40	13	24	39	58	80
45	12	23	37	55	76
50	12	22	35	52	71
55	11	20	32	48	66
60	10	18	30	44	60
65	9	16	27	40	54
70	8	15	24	36	49
75	7	13	21	32	44
80	6	12	19	28	39
85	6	11	17	26	35
90	5	10	16	23	31

Mulheres por peso corporal (kg) [1RM]

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
40	3	8	15	25	38
45	3	9	17	27	40
50	4	10	18	29	42
55	5	11	19	31	44
60	5	12	21	32	46
65	6	12	22	34	48
70	6	13	23	35	49
75	7	14	24	36	51
80	8	15	25	38	52
85	8	16	26	39	54
90	9	16	27	40	55
95	9	17	28	41	56
100	10	18	29	42	57
105	10	18	29	43	58
110	11	19	30	44	60
115	11	19	31	45	61
120	12	20	32	46	62

Mulheres por idade [1RM]

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	5	10	18	29	41
20	5	12	21	33	47
25	6	12	22	34	48
30	6	12	22	34	48
35	6	12	22	34	48
40	6	12	22	34	48
45	5	11	21	32	46
50	5	11	19	30	43
55	5	10	18	28	40
60	4	9	16	26	36
65	4	8	15	23	33
70	3	7	13	21	29
75	3	7	12	18	26
80	3	6	11	17	24
85	2	5	9	15	21
90	2	5	9	13	19

Nota: a carga de halter indicada na tabela corresponde a um halter.

Músculos trabalhados

Grupo	Músculos
Músculos principais	Posteriores de coxa, Glúteo máximo, Eretores da espinha
Músculos secundários	Quadríceps, Adutores
Estabilizadores	Oblíquos externos
Pegada	Flexores do antebraço

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Revise carga, repetições e progresso em um só lugar.

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Como ler a tabela

Nível	Descrição	Distribuição
Iniciante	Aprendeu a forma correta e treinou consistentemente por pelo menos 1 mês.	Base 5%
Novato	Treinou consistentemente por pelo menos 6 meses.	Top 80%
Intermediário	Treinou consistentemente por pelo menos 2 anos.	Top 50%
Avançado	Treinou consistentemente por mais de 5 anos.	Top 20%
Elite	Treinou especificamente este exercício por mais de 5 anos.	Top 5%

Outros exercícios

Corpo inteiro

Dumbbell Clean And Press

Corpo inteiro / Halteres

Ring Muscle-Up

Corpo inteiro / Peso corporal

Dumbbell Thruster

Corpo inteiro / Halteres

Hang Snatch

Corpo inteiro

Dumbbell High Pull

Corpo inteiro / Halteres

Dumbbell Hang Clean

Corpo inteiro / Halteres

Behind-The-Back Deadlift

Corpo inteiro

Clap Pull-Up

Corpo inteiro / Peso corporal

Biblioteca de exercícios

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
50	5	12	23	37	53
55	7	15	26	41	58
60	9	17	29	45	62
65	10	20	32	48	67
70	12	22	35	52	71
75	14	24	38	55	75
80	15	26	41	59	79
85	17	28	44	62	82
90	19	31	46	65	86
95	20	33	49	68	90
100	22	35	51	71	93
105	24	37	54	74	96
110	25	39	56	77	99
115	27	41	58	79	102
120	28	43	61	82	105
125	30	44	63	85	108
130	31	46	65	87	111
135	33	48	67	89	114
140	34	50	69	92	116

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	11	21	34	50	68
20	13	24	38	57	78
25	13	24	39	58	80
30	13	24	39	58	80
35	13	24	39	58	80
40	13	24	39	58	80
45	12	23	37	55	76
50	12	22	35	52	71
55	11	20	32	48	66
60	10	18	30	44	60
65	9	16	27	40	54
70	8	15	24	36	49
75	7	13	21	32	44
80	6	12	19	28	39
85	6	11	17	26	35
90	5	10	16	23	31

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
40	3	8	15	25	38
45	3	9	17	27	40
50	4	10	18	29	42
55	5	11	19	31	44
60	5	12	21	32	46
65	6	12	22	34	48
70	6	13	23	35	49
75	7	14	24	36	51
80	8	15	25	38	52
85	8	16	26	39	54
90	9	16	27	40	55
95	9	17	28	41	56
100	10	18	29	42	57
105	10	18	29	43	58
110	11	19	30	44	60
115	11	19	31	45	61
120	12	20	32	46	62

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	5	10	18	29	41
20	5	12	21	33	47
25	6	12	22	34	48
30	6	12	22	34	48
35	6	12	22	34	48
40	6	12	22	34	48
45	5	11	21	32	46
50	5	11	19	30	43
55	5	10	18	28	40
60	4	9	16	26	36
65	4	8	15	23	33
70	3	7	13	21	29
75	3	7	12	18	26
80	3	6	11	17	24
85	2	5	9	15	21
90	2	5	9	13	19

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
50	5	12	23	37	53
55	7	15	26	41	58
60	9	17	29	45	62
65	10	20	32	48	67
70	12	22	35	52	71
75	14	24	38	55	75
80	15	26	41	59	79
85	17	28	44	62	82
90	19	31	46	65	86
95	20	33	49	68	90
100	22	35	51	71	93
105	24	37	54	74	96
110	25	39	56	77	99
115	27	41	58	79	102
120	28	43	61	82	105
125	30	44	63	85	108
130	31	46	65	87	111
135	33	48	67	89	114
140	34	50	69	92	116

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	11	21	34	50	68
20	13	24	38	57	78
25	13	24	39	58	80
30	13	24	39	58	80
35	13	24	39	58	80
40	13	24	39	58	80
45	12	23	37	55	76
50	12	22	35	52	71
55	11	20	32	48	66
60	10	18	30	44	60
65	9	16	27	40	54
70	8	15	24	36	49
75	7	13	21	32	44
80	6	12	19	28	39
85	6	11	17	26	35
90	5	10	16	23	31

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
40	3	8	15	25	38
45	3	9	17	27	40
50	4	10	18	29	42
55	5	11	19	31	44
60	5	12	21	32	46
65	6	12	22	34	48
70	6	13	23	35	49
75	7	14	24	36	51
80	8	15	25	38	52
85	8	16	26	39	54
90	9	16	27	40	55
95	9	17	28	41	56
100	10	18	29	42	57
105	10	18	29	43	58
110	11	19	30	44	60
115	11	19	31	45	61
120	12	20	32	46	62

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	5	10	18	29	41
20	5	12	21	33	47
25	6	12	22	34	48
30	6	12	22	34	48
35	6	12	22	34	48
40	6	12	22	34	48
45	5	11	21	32	46
50	5	11	19	30	43
55	5	10	18	28	40
60	4	9	16	26	36
65	4	8	15	23	33
70	3	7	13	21	29
75	3	7	12	18	26
80	3	6	11	17	24
85	2	5	9	15	21
90	2	5	9	13	19

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
50	5	12	23	37	53
55	7	15	26	41	58
60	9	17	29	45	62
65	10	20	32	48	67
70	12	22	35	52	71
75	14	24	38	55	75
80	15	26	41	59	79
85	17	28	44	62	82
90	19	31	46	65	86
95	20	33	49	68	90
100	22	35	51	71	93
105	24	37	54	74	96
110	25	39	56	77	99
115	27	41	58	79	102
120	28	43	61	82	105
125	30	44	63	85	108
130	31	46	65	87	111
135	33	48	67	89	114
140	34	50	69	92	116

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	11	21	34	50	68
20	13	24	38	57	78
25	13	24	39	58	80
30	13	24	39	58	80
35	13	24	39	58	80
40	13	24	39	58	80
45	12	23	37	55	76
50	12	22	35	52	71
55	11	20	32	48	66
60	10	18	30	44	60
65	9	16	27	40	54
70	8	15	24	36	49
75	7	13	21	32	44
80	6	12	19	28	39
85	6	11	17	26	35
90	5	10	16	23	31

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
40	3	8	15	25	38
45	3	9	17	27	40
50	4	10	18	29	42
55	5	11	19	31	44
60	5	12	21	32	46
65	6	12	22	34	48
70	6	13	23	35	49
75	7	14	24	36	51
80	8	15	25	38	52
85	8	16	26	39	54
90	9	16	27	40	55
95	9	17	28	41	56
100	10	18	29	42	57
105	10	18	29	43	58
110	11	19	30	44	60
115	11	19	31	45	61
120	12	20	32	46	62

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	5	10	18	29	41
20	5	12	21	33	47
25	6	12	22	34	48
30	6	12	22	34	48
35	6	12	22	34	48
40	6	12	22	34	48
45	5	11	21	32	46
50	5	11	19	30	43
55	5	10	18	28	40
60	4	9	16	26	36
65	4	8	15	23	33
70	3	7	13	21	29
75	3	7	12	18	26
80	3	6	11	17	24
85	2	5	9	15	21
90	2	5	9	13	19