单脚哑铃硬拉

你可以查看单脚哑铃硬拉作为全身代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为腿后肌群、臀大肌、竖脊肌。

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单脚哑铃硬拉

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 39 kg

女性 22 kg

单脚哑铃硬拉平均重量 [1RM]

等级
初学者	13 kg	6 kg
初级者	24 kg	12 kg
中级者	39 kg	22 kg
进阶者	58 kg	34 kg
菁英	80 kg	48 kg

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

单脚哑铃硬拉力量标准(kg)

体重别
年龄别

男性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
50	5	12	23	37	53
55	7	15	26	41	58
60	9	17	29	45	62
65	10	20	32	48	67
70	12	22	35	52	71
75	14	24	38	55	75
80	15	26	41	59	79
85	17	28	44	62	82
90	19	31	46	65	86
95	20	33	49	68	90
100	22	35	51	71	93
105	24	37	54	74	96
110	25	39	56	77	99
115	27	41	58	79	102
120	28	43	61	82	105
125	30	44	63	85	108
130	31	46	65	87	111
135	33	48	67	89	114
140	34	50	69	92	116

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	11	21	34	50	68
20	13	24	38	57	78
25	13	24	39	58	80
30	13	24	39	58	80
35	13	24	39	58	80
40	13	24	39	58	80
45	12	23	37	55	76
50	12	22	35	52	71
55	11	20	32	48	66
60	10	18	30	44	60
65	9	16	27	40	54
70	8	15	24	36	49
75	7	13	21	32	44
80	6	12	19	28	39
85	6	11	17	26	35
90	5	10	16	23	31

女性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
40	3	8	15	25	38
45	3	9	17	27	40
50	4	10	18	29	42
55	5	11	19	31	44
60	5	12	21	32	46
65	6	12	22	34	48
70	6	13	23	35	49
75	7	14	24	36	51
80	8	15	25	38	52
85	8	16	26	39	54
90	9	16	27	40	55
95	9	17	28	41	56
100	10	18	29	42	57
105	10	18	29	43	58
110	11	19	30	44	60
115	11	19	31	45	61
120	12	20	32	46	62

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	5	10	18	29	41
20	5	12	21	33	47
25	6	12	22	34	48
30	6	12	22	34	48
35	6	12	22	34	48
40	6	12	22	34	48
45	5	11	21	32	46
50	5	11	19	30	43
55	5	10	18	28	40
60	4	9	16	26	36
65	4	8	15	23	33
70	3	7	13	21	29
75	3	7	12	18	26
80	3	6	11	17	24
85	2	5	9	15	21
90	2	5	9	13	19

注：表格中的哑铃重量按单手一只哑铃计算。

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集中查看重量、次数与进步变化。

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表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

其他训练动作

全身

哑铃翻站推举

全身 / 哑铃

吊环双力臂

全身 / 自重

哑铃深蹲推举

全身 / 哑铃

哑铃高拉拉

全身 / 哑铃

哑铃悬垂翻站

全身 / 哑铃

Clap引体向上

全身 / 自重