哑铃深蹲推举

你可以查看哑铃深蹲推举作为全身代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为股四头肌、臀大肌、三角肌。

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哑铃深蹲推举

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 30 kg

女性 15 kg

哑铃深蹲推举平均重量 [1RM]

等级
初学者	12 kg	5 kg
初级者	20 kg	10 kg
中级者	30 kg	15 kg
进阶者	43 kg	22 kg
菁英	58 kg	30 kg

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

哑铃深蹲推举力量标准(kg)

体重别
年龄别

男性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
50	5	10	18	27	38
55	7	12	20	30	41
60	8	14	23	33	44
65	9	16	25	36	48
70	11	18	27	38	51
75	12	19	29	41	53
80	13	21	31	43	56
85	15	23	33	45	59
90	16	24	35	48	61
95	17	26	37	50	64
100	18	27	39	52	66
105	20	29	40	54	69
110	21	30	42	56	71
115	22	32	44	58	73
120	23	33	45	60	75
125	24	35	47	62	77
130	25	36	49	63	79
135	27	37	50	65	81
140	28	38	52	67	83

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	10	17	26	37	49
20	11	19	30	42	56
25	12	20	30	43	58
30	12	20	30	43	58
35	12	20	30	43	58
40	12	20	30	43	58
45	11	19	29	41	55
50	10	17	27	39	52
55	10	16	25	36	48
60	9	15	23	33	44
65	8	13	21	29	39
70	7	12	18	26	35
75	6	11	17	24	32
80	6	10	15	21	28
85	5	9	13	19	25
90	5	8	12	17	23

女性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
40	3	6	11	17	23
45	4	7	12	18	25
50	4	8	13	19	26
55	5	9	14	20	28
60	5	9	15	21	29
65	6	10	16	22	30
70	6	11	16	23	31
75	7	11	17	24	32
80	7	12	18	25	33
85	8	12	19	26	34
90	8	13	19	27	35
95	9	14	20	27	36
100	9	14	21	28	37
105	9	15	21	29	38
110	10	15	22	30	38
115	10	15	22	30	39
120	11	16	23	31	40

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	5	8	13	19	26
20	5	9	15	22	30
25	5	10	15	22	30
30	5	10	15	22	30
35	5	10	15	22	30
40	5	10	15	22	30
45	5	9	15	21	29
50	5	9	14	20	27
55	4	8	13	19	25
60	4	7	12	17	23
65	4	7	10	15	21
70	3	6	9	14	19
75	3	5	8	12	17
80	3	5	8	11	15
85	2	4	7	10	13
90	2	4	6	9	12

注：表格中的哑铃重量按单手一只哑铃计算。

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集中查看重量、次数与进步变化。

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表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

其他训练动作

全身

哑铃高拉拉

全身 / 哑铃

哑铃悬垂翻站

全身 / 哑铃

Clap引体向上

全身 / 自重

六角杠硬拉

罗马尼亚硬拉