高翻翻站

你可以查看高翻翻站作为全身代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为股四头肌、臀大肌、腿后肌群。

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高翻翻站

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 92 kg

女性 54 kg

高翻翻站平均重量 [1RM]

等级
初学者	46 kg	27 kg
初级者	67 kg	39 kg
中级者	92 kg	54 kg
进阶者	121 kg	71 kg
菁英	152 kg	90 kg

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

高翻翻站力量标准(kg)

体重别
年龄别

男性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
50	28	42	60	81	104
55	32	47	66	88	112
60	36	52	71	94	119
65	40	56	77	101	126
70	43	61	82	107	133
75	47	65	87	112	139
80	50	69	92	118	145
85	54	73	96	123	151
90	57	77	101	128	157
95	60	81	105	133	162
100	64	84	109	137	167
105	67	88	113	142	172
110	70	91	117	146	177
115	73	95	121	151	182
120	76	98	125	155	186
125	78	101	128	159	191
130	81	104	132	163	195
135	84	107	135	166	199
140	86	110	139	170	203

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	40	57	78	103	130
20	45	65	89	118	148
25	46	67	92	121	152
30	46	67	92	121	152
35	46	67	92	121	152
40	46	67	92	121	152
45	44	63	87	115	145
50	41	59	82	108	136
55	38	55	76	100	125
60	35	50	69	91	115
65	32	45	62	82	103
70	28	41	56	74	93
75	25	36	50	66	83
80	23	32	45	59	74
85	20	29	40	53	67
90	18	26	36	48	60

女性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
40	19	28	40	54	70
45	21	31	43	58	74
50	23	33	46	61	78
55	25	35	49	64	81
60	26	38	51	67	85
65	28	40	54	70	88
70	30	42	56	73	91
75	31	43	58	75	93
80	33	45	60	77	96
85	34	47	62	80	98
90	36	49	64	82	101
95	37	50	66	84	103
100	38	52	68	86	105
105	40	53	69	88	107
110	41	55	71	89	109
115	42	56	72	91	111
120	43	57	74	93	113

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	23	33	46	60	76
20	26	38	52	69	87
25	27	39	54	71	90
30	27	39	54	71	90
35	27	39	54	71	90
40	27	39	54	71	90
45	26	37	51	67	85
50	24	35	48	63	80
55	22	32	44	58	74
60	20	29	40	53	67
65	18	26	37	48	61
70	16	24	33	43	55
75	15	21	29	39	49
80	13	19	26	35	44
85	12	17	23	31	39
90	11	15	21	28	35

注：一般健身房的标准杠铃通常为20 kg。

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集中查看重量、次数与进步变化。

用 Shiba 记录高翻翻站

表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

其他训练动作

全身

罗马尼亚硬拉

哑铃罗马尼亚硬拉

全身 / 哑铃

全身 / 自重