高翻翻站

你可以查看高翻翻站作為全身代表動作的平均重量與力量標準。主要肌群為股四頭肌、臀大肌、腿後肌群。

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高翻翻站

中級平均重量

一般中級訓練者的參考值。

男性 92 kg

女性 54 kg

高翻翻站平均重量 [1RM]

等級
初學者	46 kg	27 kg
初級者	67 kg	39 kg
中級者	92 kg	54 kg
進階者	121 kg	71 kg
菁英	152 kg	90 kg

註：這些標準是以一般訓練者的 1RM 為基準估算。體重、年齡等個人因素都可能造成差異。詳細資料請參考下方表格。

高翻翻站力量標準(kg)

體重別
年齡別

男性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
50	28	42	60	81	104
55	32	47	66	88	112
60	36	52	71	94	119
65	40	56	77	101	126
70	43	61	82	107	133
75	47	65	87	112	139
80	50	69	92	118	145
85	54	73	96	123	151
90	57	77	101	128	157
95	60	81	105	133	162
100	64	84	109	137	167
105	67	88	113	142	172
110	70	91	117	146	177
115	73	95	121	151	182
120	76	98	125	155	186
125	78	101	128	159	191
130	81	104	132	163	195
135	84	107	135	166	199
140	86	110	139	170	203

男性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	40	57	78	103	130
20	45	65	89	118	148
25	46	67	92	121	152
30	46	67	92	121	152
35	46	67	92	121	152
40	46	67	92	121	152
45	44	63	87	115	145
50	41	59	82	108	136
55	38	55	76	100	125
60	35	50	69	91	115
65	32	45	62	82	103
70	28	41	56	74	93
75	25	36	50	66	83
80	23	32	45	59	74
85	20	29	40	53	67
90	18	26	36	48	60

女性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
40	19	28	40	54	70
45	21	31	43	58	74
50	23	33	46	61	78
55	25	35	49	64	81
60	26	38	51	67	85
65	28	40	54	70	88
70	30	42	56	73	91
75	31	43	58	75	93
80	33	45	60	77	96
85	34	47	62	80	98
90	36	49	64	82	101
95	37	50	66	84	103
100	38	52	68	86	105
105	40	53	69	88	107
110	41	55	71	89	109
115	42	56	72	91	111
120	43	57	74	93	113

女性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	23	33	46	60	76
20	26	38	52	69	87
25	27	39	54	71	90
30	27	39	54	71	90
35	27	39	54	71	90
40	27	39	54	71	90
45	26	37	51	67	85
50	24	35	48	63	80
55	22	32	44	58	74
60	20	29	40	53	67
65	18	26	37	48	61
70	16	24	33	43	55
75	15	21	29	39	49
80	13	19	26	35	44
85	12	17	23	31	39
90	11	15	21	28	35

註：一般健身房的標準槓鈴通常為20 kg。

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表格說明

等級	說明	分布
初學者	掌握正確動作，並持續訓練至少 1 個月。	後 5%
初級者	持續規律訓練至少 6 個月。	前 80%
中級者	持續規律訓練至少 2 年。	前 50%
進階者	持續規律訓練超過 5 年。	前 20%
菁英	針對該動作專項訓練超過 5 年。	前 5%

其他訓練動作

全身

羅馬尼亞硬舉

啞鈴羅馬尼亞硬舉

全身 / 啞鈴

全身 / 自體重

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