資料說明

平均重量與平均次數

重量動作顯示平均重量；較適合用反覆次數比較的自重動作則顯示平均次數。兩者都應視為有個體差異的參考值。

kg 頁面與 lb 頁面是同一動作的不同單位版本。預設單位為 kg。

估算 1RM 與等級判定

重量動作在 1 次時直接使用輸入重量；2–12 次則以 Epley 公式（重量 × (1 + 次數 ÷ 30)）估算 1RM。高次數的誤差較大，因此計算器限制在 12 次以內。

體重等級會在標準表前後兩列之間做線性插值；超出表格範圍時使用最接近的列。以次數為標準的動作不換算 1RM，而是直接比較單組次數。

結果僅供在相同姿勢與活動範圍下追蹤變化，不是比賽判定或醫療評估。

標準表等級

• 基礎: 正在學習姿勢並開始穩定訓練的參考
• 初級: 持續訓練半年以上的參考
• 中級: 有兩年以上訓練經驗的參考
• 上級: 多年有計畫訓練者的參考
• Pro: 專項訓練該動作的高水準參考

安全使用

不要為了達到表格數值而忍痛訓練或破壞姿勢。高重量訓練請優先安排保護、保險槓與充分暖身。

本網站資訊屬一般健身參考。受傷、疼痛、病史、孕期運動或復健相關判斷，請諮詢合格專業人士。

更新與品質管理

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