Cara Membaca Data

Angka di Shiba Muscle adalah referensi untuk menyusun program latihan dan membandingkan gerakan. Jangan menilai progres hanya dari beban atau repetisi; perhatikan juga teknik, rentang gerak, pengalaman latihan, dan kondisi tubuh.

Berat rata-rata dan repetisi rata-rata

Untuk latihan berbeban, kami menampilkan berat rata-rata. Untuk latihan yang lebih cocok dibandingkan lewat repetisi, seperti banyak gerakan bodyweight, kami menampilkan repetisi rata-rata. Keduanya perlu dibaca sebagai patokan umum dengan variasi individual.

Halaman kg dan lb menampilkan latihan yang sama dengan satuan berbeda. Unit bawaan untuk halaman Bahasa Indonesia adalah kg.

Estimasi 1RM dan perhitungan level

Untuk satu repetisi, kalkulator memakai beban yang dimasukkan. Untuk 2–12 repetisi, estimasi 1RM memakai rumus Epley: beban × (1 + repetisi ÷ 30). Estimasi repetisi tinggi kurang akurat, sehingga dibatasi sampai 12.

Level berdasarkan berat badan dihitung dengan interpolasi linear antara dua baris tabel terdekat. Di luar rentang tabel, baris terdekat digunakan. Latihan berbasis repetisi membandingkan jumlah satu set secara langsung tanpa konversi 1RM.

Hasil ini adalah acuan untuk teknik dan rentang gerak yang sebanding, bukan penilaian kompetisi atau medis.

Level pada tabel standar

  • Dasar: patokan untuk orang yang sedang mempelajari teknik dan mulai latihan konsisten
  • Pemula: patokan setelah setidaknya enam bulan latihan rutin
  • Menengah: patokan untuk orang dengan pengalaman latihan lebih dari dua tahun
  • Mahir: patokan untuk orang yang berlatih terencana selama bertahun-tahun
  • Pro: patokan tinggi untuk orang yang menekuni latihan tersebut secara khusus

Menggunakan data dengan aman

Jangan memaksakan angka di tabel jika muncul nyeri atau teknik mulai rusak. Untuk latihan berat, prioritaskan pemanasan, alat pengaman, dan bantuan spotter bila perlu.

Informasi di situs ini adalah informasi fitness umum. Untuk cedera, nyeri, riwayat medis, olahraga saat hamil, atau rehabilitasi, konsultasikan dengan dokter, fisioterapis, atau pelatih bersertifikat.

Pembaruan dan kontrol kualitas

Saat situs dibuat, skrip memeriksa judul, deskripsi, H1, canonical, hreflang, sitemap, tautan internal, dan kelengkapan lokalisasi.

Jika menemukan salah ketik, tautan rusak, angka yang terasa janggal, atau terjemahan yang kurang natural, silakan hubungi kami melalui halaman kontak.