啞鈴羅馬尼亞硬舉

你可以查看啞鈴羅馬尼亞硬舉作為全身代表動作的平均重量與力量標準。主要肌群為腿後肌群、臀大肌。

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啞鈴羅馬尼亞硬舉

中級平均重量

一般中級訓練者的參考值。

男性 41 kg

女性 26 kg

啞鈴羅馬尼亞硬舉平均重量 [1RM]

等級
初學者	12 kg	9 kg
初級者	24 kg	16 kg
中級者	41 kg	26 kg
進階者	61 kg	38 kg
菁英	85 kg	51 kg

註：這些標準是以一般訓練者的 1RM 為基準估算。體重、年齡等個人因素都可能造成差異。詳細資料請參考下方表格。

啞鈴羅馬尼亞硬舉力量標準(kg)

體重別
年齡別

男性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
50	5	13	25	41	60
55	7	16	29	45	65
60	9	18	32	49	69
65	10	20	35	53	74
70	12	22	37	56	78
75	13	25	40	60	82
80	15	27	43	63	86
85	16	29	45	66	89
90	18	31	48	69	93
95	19	33	50	72	96
100	21	35	53	75	99
105	22	36	55	77	102
110	24	38	57	80	105
115	25	40	59	83	108
120	26	42	62	85	111
125	28	44	64	88	114
130	29	45	66	90	117
135	31	47	68	92	119
140	32	48	70	95	122

男性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	11	21	35	52	72
20	12	24	40	60	83
25	12	24	41	61	85
30	12	24	41	61	85
35	12	24	41	61	85
40	12	24	41	61	85
45	12	23	39	58	81
50	11	22	36	55	76
55	10	20	33	51	70
60	9	18	31	46	64
65	8	16	28	42	58
70	8	15	25	37	52
75	7	13	22	33	46
80	6	12	20	30	41
85	5	11	18	27	37
90	5	10	16	24	34

女性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
40	5	11	19	29	41
45	6	12	21	31	43
50	7	14	22	33	46
55	8	15	24	35	48
60	9	16	25	37	50
65	10	17	26	38	51
70	10	18	28	40	53
75	11	19	29	41	55
80	12	20	30	42	56
85	12	20	31	43	58
90	13	21	32	45	59
95	14	22	33	46	60
100	14	23	34	47	62
105	15	23	35	48	63
110	15	24	36	49	64
115	16	25	36	50	65
120	17	26	37	51	66

女性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	8	14	22	32	44
20	9	16	25	37	50
25	9	16	26	38	51
30	9	16	26	38	51
35	9	16	26	38	51
40	9	16	26	38	51
45	8	15	24	36	49
50	8	14	23	34	46
55	7	13	21	31	42
60	7	12	19	28	39
65	6	11	18	26	35
70	5	10	16	23	31
75	5	9	14	21	28
80	4	8	13	18	25
85	4	7	11	17	22
90	4	6	10	15	20

註：表格中的啞鈴重量是以單手一顆啞鈴計算。

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表格說明

等級	說明	分布
初學者	掌握正確動作，並持續訓練至少 1 個月。	後 5%
初級者	持續規律訓練至少 6 個月。	前 80%
中級者	持續規律訓練至少 2 年。	前 50%
進階者	持續規律訓練超過 5 年。	前 20%
菁英	針對該動作專項訓練超過 5 年。	前 5%

其他訓練動作

全身

全身 / 自體重

全身 / 啞鈴

單腳羅馬尼亞硬舉

全身 / 自體重

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