借力挺舉

你可以查看借力挺舉作為全身代表動作的平均重量與力量標準。主要肌群為三角肌、肱三頭肌、肱二頭肌。

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借力挺舉

中級平均重量

一般中級訓練者的參考值。

男性 89 kg

女性 52 kg

借力挺舉平均重量 [1RM]

等級
初學者	42 kg	28 kg
初級者	63 kg	39 kg
中級者	89 kg	52 kg
進階者	120 kg	68 kg
菁英	154 kg	84 kg

註：這些標準是以一般訓練者的 1RM 為基準估算。體重、年齡等個人因素都可能造成差異。詳細資料請參考下方表格。

借力挺舉力量標準(kg)

體重別
年齡別

男性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
50	22	36	54	76	100
55	26	41	61	83	109
60	30	46	67	90	117
65	34	51	72	97	124
70	38	56	78	104	132
75	42	60	83	110	139
80	46	65	89	116	145
85	49	69	94	122	152
90	53	73	98	127	158
95	56	77	103	132	164
100	60	81	108	138	169
105	63	85	112	143	175
110	66	89	116	147	180
115	70	93	121	152	186
120	73	96	125	157	191
125	76	100	129	161	196
130	79	103	133	166	200
135	82	107	136	170	205
140	85	110	140	174	210

男性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	36	54	76	102	131
20	41	62	87	117	150
25	42	63	89	120	154
30	42	63	89	120	154
35	42	63	89	120	154
40	42	63	89	120	154
45	40	60	85	114	146
50	38	56	80	107	137
55	35	52	74	99	127
60	32	48	67	90	116
65	29	43	61	82	104
70	26	39	54	73	94
75	23	34	49	65	84
80	21	31	44	59	75
85	19	28	39	52	67
90	17	25	35	47	61

女性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
40	20	28	39	52	66
45	22	31	42	55	70
50	24	33	45	59	73
55	26	36	48	61	76
60	27	38	50	64	79
65	29	40	52	67	82
70	31	41	54	69	85
75	32	43	56	71	87
80	34	45	58	74	90
85	35	46	60	76	92
90	36	48	62	78	94
95	38	49	64	79	96
100	39	51	65	81	98
105	40	52	67	83	100
110	41	54	68	85	102
115	42	55	70	86	104
120	43	56	71	88	105

女性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	24	33	45	58	72
20	27	38	51	66	82
25	28	39	52	68	84
30	28	39	52	68	84
35	28	39	52	68	84
40	28	39	52	68	84
45	27	37	50	64	80
50	25	35	47	60	75
55	23	32	43	56	69
60	21	29	39	51	63
65	19	27	36	46	57
70	17	24	32	41	51
75	15	21	29	37	46
80	14	19	26	33	41
85	12	17	23	30	37
90	11	15	21	27	33

註：一般健身房的標準槓鈴通常為20 kg。

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表格說明

等級	說明	分布
初學者	掌握正確動作，並持續訓練至少 1 個月。	後 5%
初級者	持續規律訓練至少 6 個月。	前 80%
中級者	持續規律訓練至少 2 年。	前 50%
進階者	持續規律訓練超過 5 年。	前 20%
菁英	針對該動作專項訓練超過 5 年。	前 5%

其他訓練動作

全身

全身 / 啞鈴

單腳羅馬尼亞硬舉

全身 / 自體重

全身 / 啞鈴

動作資料庫