全身
胸
背中
肩
腕
脚
体幹
プッシュジャーク
| グループ | 筋肉 |
|---|---|
| 主働筋 | 三角筋, 上腕三頭筋, 上腕二頭筋, 大胸筋 |
| 副働筋 | 大腿四頭筋, ハムストリングス, 大臀筋 |
| 安定筋 | 腹直筋, 外腹斜筋, 脊柱起立筋 |
| グリップ | 前腕屈筋群 |
| レベル |  |
 |
|---|---|---|
| 基礎 | 42 kg (94 lbs) |
28 kg (62 lbs) |
| 初級 | 63 kg (139 lbs) |
39 kg (86 lbs) |
| 中級 | 89 kg (197 lbs) |
52 kg (115 lbs) |
| 上級 | 120 kg (265 lbs) |
68 kg (149 lbs) |
| プロ | 154 kg (339 lbs) |
84 kg (185 lbs) |
注：これらの基準は平均的なリフターを基準としたものであり、体重や年齢などの個人的要因によって異なる場合があります。より詳細なデータは以下のとおりです。
| 体重 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 22 | 36 | 54 | 76 | 100 |
| 55 | 26 | 41 | 61 | 83 | 109 |
| 60 | 30 | 46 | 67 | 90 | 117 |
| 65 | 34 | 51 | 72 | 97 | 124 |
| 70 | 38 | 56 | 78 | 104 | 132 |
| 75 | 42 | 60 | 83 | 110 | 139 |
| 80 | 46 | 65 | 89 | 116 | 145 |
| 85 | 49 | 69 | 94 | 122 | 152 |
| 90 | 53 | 73 | 98 | 127 | 158 |
| 95 | 56 | 77 | 103 | 132 | 164 |
| 100 | 60 | 81 | 108 | 138 | 169 |
| 105 | 63 | 85 | 112 | 143 | 175 |
| 110 | 66 | 89 | 116 | 147 | 180 |
| 115 | 70 | 93 | 121 | 152 | 186 |
| 120 | 73 | 96 | 125 | 157 | 191 |
| 125 | 76 | 100 | 129 | 161 | 196 |
| 130 | 79 | 103 | 133 | 166 | 200 |
| 135 | 82 | 107 | 136 | 170 | 205 |
| 140 | 85 | 110 | 140 | 174 | 210 |
| 年齢 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 36 | 54 | 76 | 102 | 131 |
| 20 | 41 | 62 | 87 | 117 | 150 |
| 25 | 42 | 63 | 89 | 120 | 154 |
| 30 | 42 | 63 | 89 | 120 | 154 |
| 35 | 42 | 63 | 89 | 120 | 154 |
| 40 | 42 | 63 | 89 | 120 | 154 |
| 45 | 40 | 60 | 85 | 114 | 146 |
| 50 | 38 | 56 | 80 | 107 | 137 |
| 55 | 35 | 52 | 74 | 99 | 127 |
| 60 | 32 | 48 | 67 | 90 | 116 |
| 65 | 29 | 43 | 61 | 82 | 104 |
| 70 | 26 | 39 | 54 | 73 | 94 |
| 75 | 23 | 34 | 49 | 65 | 84 |
| 80 | 21 | 31 | 44 | 59 | 75 |
| 85 | 19 | 28 | 39 | 52 | 67 |
| 90 | 17 | 25 | 35 | 47 | 61 |
| 体重 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 20 | 28 | 39 | 52 | 66 |
| 45 | 22 | 31 | 42 | 55 | 70 |
| 50 | 24 | 33 | 45 | 59 | 73 |
| 55 | 26 | 36 | 48 | 61 | 76 |
| 60 | 27 | 38 | 50 | 64 | 79 |
| 65 | 29 | 40 | 52 | 67 | 82 |
| 70 | 31 | 41 | 54 | 69 | 85 |
| 75 | 32 | 43 | 56 | 71 | 87 |
| 80 | 34 | 45 | 58 | 74 | 90 |
| 85 | 35 | 46 | 60 | 76 | 92 |
| 90 | 36 | 48 | 62 | 78 | 94 |
| 95 | 38 | 49 | 64 | 79 | 96 |
| 100 | 39 | 51 | 65 | 81 | 98 |
| 105 | 40 | 52 | 67 | 83 | 100 |
| 110 | 41 | 54 | 68 | 85 | 102 |
| 115 | 42 | 55 | 70 | 86 | 104 |
| 120 | 43 | 56 | 71 | 88 | 105 |
| 年齢 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 24 | 33 | 45 | 58 | 72 |
| 20 | 27 | 38 | 51 | 66 | 82 |
| 25 | 28 | 39 | 52 | 68 | 84 |
| 30 | 28 | 39 | 52 | 68 | 84 |
| 35 | 28 | 39 | 52 | 68 | 84 |
| 40 | 28 | 39 | 52 | 68 | 84 |
| 45 | 27 | 37 | 50 | 64 | 80 |
| 50 | 25 | 35 | 47 | 60 | 75 |
| 55 | 23 | 32 | 43 | 56 | 69 |
| 60 | 21 | 29 | 39 | 51 | 63 |
| 65 | 19 | 27 | 36 | 46 | 57 |
| 70 | 17 | 24 | 32 | 41 | 51 |
| 75 | 15 | 21 | 29 | 37 | 46 |
| 80 | 14 | 19 | 26 | 33 | 41 |
| 85 | 12 | 17 | 23 | 30 | 37 |
| 90 | 11 | 15 | 21 | 27 | 33 |
注：表中のダンベルの重さはダンベル1個あたりの重さです。ジムのバーベルは基本的に20kgです。
| レベル | 説明 | 分布 |
|---|---|---|
| 基礎 | 正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。 | 下位 5% |
| 初級 | 6か月以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 80% |
| 中級 | ２年以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 50% |
| 上級 | 5年以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 20% |
| プロ | 5年以上当該メニューを専門にトレーニング。 | 上位 5% |
| 強度 | 消費カロリー |
|---|---|
| 低強度 | 🔥 35-50 カロリー |
| 中強度 | 🔥 50-70 カロリー |
| 高強度 | 🔥 70-90 カロリー |
| マックス | 🔥 90-120 カロリー |
注：平均的な大人を想定した数値です。実際の消費カロリーは、体重、筋肉量、運動フォームなどの個人差によって異なる場合があります。
強度レベル：
