全身
胸
背中
肩
腕
脚
体幹
ハングパワークリーン
| グループ | 筋肉 |
|---|---|
| 主働筋 | 大腿四頭筋, ハムストリングス, 大臀筋, 僧帽筋 |
| 副働筋 | 三角筋, 上腕二頭筋 |
| 安定筋 | 外腹斜筋, 脊柱起立筋 |
| グリップ | 前腕屈筋群 |
| レベル |  |
 |
|---|---|---|
| 基礎 | 42 kg (92 lbs) |
30 kg (66 lbs) |
| 初級 | 61 kg (134 lbs) |
40 kg (87 lbs) |
| 中級 | 81 kg (186 lbs) |
51 kg (113 lbs) |
| 上級 | 111 kg (246 lbs) |
64 kg (142 lbs) |
| プロ | 141 kg (311 lbs) |
78 kg (172 lbs) |
注：これらの基準は平均的なリフターを基準としたものであり、体重や年齢などの個人的要因によって異なる場合があります。より詳細なデータは以下のとおりです。
| 体重 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 26 | 40 | 58 | 79 | 102 |
| 55 | 29 | 44 | 63 | 85 | 109 |
| 60 | 32 | 48 | 67 | 90 | 115 |
| 65 | 36 | 52 | 72 | 96 | 121 |
| 70 | 39 | 56 | 76 | 101 | 127 |
| 75 | 42 | 59 | 81 | 106 | 132 |
| 80 | 45 | 63 | 85 | 110 | 138 |
| 85 | 47 | 66 | 89 | 115 | 142 |
| 90 | 50 | 69 | 92 | 119 | 147 |
| 95 | 53 | 72 | 96 | 123 | 152 |
| 100 | 55 | 75 | 99 | 127 | 156 |
| 105 | 58 | 78 | 103 | 131 | 160 |
| 110 | 60 | 81 | 106 | 134 | 164 |
| 115 | 63 | 84 | 109 | 138 | 168 |
| 120 | 65 | 87 | 112 | 141 | 172 |
| 125 | 67 | 89 | 115 | 145 | 176 |
| 130 | 70 | 92 | 118 | 148 | 179 |
| 135 | 72 | 94 | 121 | 151 | 183 |
| 140 | 74 | 97 | 124 | 154 | 186 |
| 年齢 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 36 | 52 | 72 | 95 | 120 |
| 20 | 41 | 59 | 82 | 109 | 137 |
| 25 | 42 | 61 | 84 | 111 | 141 |
| 30 | 42 | 61 | 84 | 111 | 141 |
| 35 | 42 | 61 | 84 | 111 | 141 |
| 40 | 42 | 61 | 84 | 111 | 141 |
| 45 | 40 | 58 | 80 | 106 | 134 |
| 50 | 37 | 54 | 75 | 99 | 126 |
| 55 | 34 | 50 | 69 | 92 | 116 |
| 60 | 31 | 46 | 63 | 84 | 106 |
| 65 | 28 | 41 | 57 | 76 | 96 |
| 70 | 25 | 37 | 51 | 68 | 86 |
| 75 | 23 | 33 | 46 | 61 | 77 |
| 80 | 20 | 30 | 41 | 54 | 69 |
| 85 | 18 | 27 | 37 | 49 | 62 |
| 90 | 16 | 24 | 33 | 44 | 56 |
| 体重 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 23 | 31 | 41 | 52 | 64 |
| 45 | 25 | 33 | 43 | 55 | 67 |
| 50 | 26 | 35 | 45 | 57 | 70 |
| 55 | 28 | 37 | 48 | 60 | 72 |
| 60 | 30 | 39 | 50 | 62 | 75 |
| 65 | 31 | 40 | 51 | 64 | 77 |
| 70 | 32 | 42 | 53 | 66 | 79 |
| 75 | 34 | 43 | 55 | 68 | 81 |
| 80 | 35 | 45 | 56 | 69 | 83 |
| 85 | 36 | 46 | 58 | 71 | 85 |
| 90 | 37 | 47 | 59 | 73 | 87 |
| 95 | 38 | 49 | 61 | 74 | 88 |
| 100 | 39 | 50 | 62 | 76 | 90 |
| 105 | 40 | 51 | 63 | 77 | 91 |
| 110 | 41 | 52 | 65 | 78 | 93 |
| 115 | 42 | 53 | 66 | 80 | 94 |
| 120 | 43 | 54 | 67 | 81 | 96 |
| 年齢 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 26 | 34 | 44 | 55 | 66 |
| 20 | 29 | 39 | 50 | 63 | 76 |
| 25 | 30 | 40 | 51 | 64 | 78 |
| 30 | 30 | 40 | 51 | 64 | 78 |
| 35 | 30 | 40 | 51 | 64 | 78 |
| 40 | 30 | 40 | 51 | 64 | 78 |
| 45 | 28 | 38 | 49 | 61 | 74 |
| 50 | 27 | 35 | 46 | 57 | 70 |
| 55 | 25 | 33 | 42 | 53 | 64 |
| 60 | 23 | 30 | 38 | 48 | 59 |
| 65 | 20 | 27 | 35 | 44 | 53 |
| 70 | 18 | 24 | 31 | 39 | 48 |
| 75 | 16 | 22 | 28 | 35 | 43 |
| 80 | 15 | 19 | 25 | 31 | 38 |
| 85 | 13 | 17 | 22 | 28 | 34 |
| 90 | 12 | 16 | 20 | 25 | 31 |
注：表中のダンベルの重さはダンベル1個あたりの重さです。ジムのバーベルは基本的に20kgです。
| レベル | 説明 | 分布 |
|---|---|---|
| 基礎 | 正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。 | 下位 5% |
| 初級 | 6か月以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 80% |
| 中級 | ２年以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 50% |
| 上級 | 5年以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 20% |
| プロ | 5年以上当該メニューを専門にトレーニング。 | 上位 5% |
| 強度 | 消費カロリー |
|---|---|
| 低強度 | 🔥 40-60 カロリー |
| 中強度 | 🔥 60-80 カロリー |
| 高強度 | 🔥 80-100 カロリー |
| マックス | 🔥 100-130 カロリー |
注：平均的な大人を想定した数値です。実際の消費カロリーは、体重、筋肉量、運動フォームなどの個人差によって異なる場合があります。
強度レベル：
