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胸
背中
肩
腕
脚
体幹
ザーチャーデッドリフト
| グループ | 筋肉 |
|---|---|
| 主働筋 | ハムストリングス, 大臀筋, 大腿四頭筋 |
| 副働筋 | 脊柱起立筋, 僧帽筋 |
| 安定筋 | 腹直筋, 外腹斜筋, 前腕屈筋群 |
| グリップ | 前腕屈筋群 |
| レベル |  |
 |
|---|---|---|
| 基礎 | 47 kg (104 lbs) |
25 kg (55 lbs) |
| 初級 | 71 kg (157 lbs) |
39 kg (86 lbs) |
| 中級 | 102 kg (224 lbs) |
58 kg (127 lbs) |
| 上級 | 137 kg (303 lbs) |
80 kg (176 lbs) |
| プロ | 177 kg (390 lbs) |
104 kg (229 lbs) |
注：これらの基準は平均的なリフターを基準としたものであり、体重や年齢などの個人的要因によって異なる場合があります。より詳細なデータは以下のとおりです。
| 体重 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 25 | 41 | 62 | 88 | 116 |
| 55 | 29 | 47 | 69 | 96 | 126 |
| 60 | 34 | 52 | 76 | 104 | 135 |
| 65 | 38 | 58 | 82 | 111 | 143 |
| 70 | 43 | 63 | 89 | 119 | 151 |
| 75 | 47 | 68 | 95 | 126 | 159 |
| 80 | 51 | 73 | 100 | 132 | 167 |
| 85 | 55 | 78 | 106 | 138 | 174 |
| 90 | 59 | 82 | 111 | 145 | 181 |
| 95 | 62 | 87 | 116 | 151 | 187 |
| 100 | 66 | 91 | 122 | 156 | 194 |
| 105 | 70 | 95 | 126 | 162 | 200 |
| 110 | 73 | 99 | 131 | 167 | 206 |
| 115 | 77 | 104 | 136 | 173 | 212 |
| 120 | 80 | 107 | 140 | 178 | 217 |
| 125 | 84 | 111 | 145 | 183 | 223 |
| 130 | 87 | 115 | 149 | 187 | 228 |
| 135 | 90 | 119 | 153 | 192 | 233 |
| 140 | 93 | 122 | 157 | 197 | 238 |
| 年齢 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 40 | 61 | 87 | 117 | 150 |
| 20 | 46 | 69 | 99 | 134 | 172 |
| 25 | 47 | 71 | 102 | 137 | 177 |
| 30 | 47 | 71 | 102 | 137 | 177 |
| 35 | 47 | 71 | 102 | 137 | 177 |
| 40 | 47 | 71 | 102 | 137 | 177 |
| 45 | 45 | 67 | 96 | 130 | 168 |
| 50 | 42 | 63 | 90 | 122 | 157 |
| 55 | 39 | 59 | 84 | 113 | 146 |
| 60 | 35 | 53 | 76 | 103 | 133 |
| 65 | 32 | 48 | 69 | 93 | 120 |
| 70 | 29 | 43 | 62 | 84 | 108 |
| 75 | 26 | 39 | 55 | 75 | 96 |
| 80 | 23 | 35 | 50 | 67 | 86 |
| 85 | 21 | 31 | 44 | 60 | 77 |
| 90 | 19 | 28 | 40 | 54 | 70 |
| 体重 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 15 | 26 | 40 | 58 | 78 |
| 45 | 17 | 29 | 44 | 62 | 83 |
| 50 | 20 | 32 | 48 | 67 | 88 |
| 55 | 22 | 34 | 51 | 71 | 92 |
| 60 | 24 | 37 | 54 | 74 | 97 |
| 65 | 26 | 40 | 57 | 78 | 101 |
| 70 | 28 | 42 | 60 | 81 | 104 |
| 75 | 30 | 44 | 63 | 84 | 108 |
| 80 | 31 | 46 | 65 | 87 | 111 |
| 85 | 33 | 49 | 68 | 90 | 115 |
| 90 | 35 | 51 | 70 | 93 | 118 |
| 95 | 37 | 53 | 73 | 96 | 121 |
| 100 | 38 | 54 | 75 | 98 | 124 |
| 105 | 40 | 56 | 77 | 101 | 126 |
| 110 | 41 | 58 | 79 | 103 | 129 |
| 115 | 43 | 60 | 81 | 105 | 132 |
| 120 | 44 | 62 | 83 | 108 | 134 |
| 年齢 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 21 | 33 | 49 | 68 | 89 |
| 20 | 24 | 38 | 56 | 78 | 101 |
| 25 | 25 | 39 | 58 | 80 | 104 |
| 30 | 25 | 39 | 58 | 80 | 104 |
| 35 | 25 | 39 | 58 | 80 | 104 |
| 40 | 25 | 39 | 58 | 80 | 104 |
| 45 | 24 | 37 | 55 | 76 | 99 |
| 50 | 22 | 35 | 51 | 71 | 93 |
| 55 | 20 | 32 | 47 | 66 | 86 |
| 60 | 19 | 29 | 43 | 60 | 78 |
| 65 | 17 | 27 | 39 | 54 | 71 |
| 70 | 15 | 24 | 35 | 49 | 63 |
| 75 | 14 | 21 | 31 | 43 | 57 |
| 80 | 12 | 19 | 28 | 39 | 51 |
| 85 | 11 | 17 | 25 | 35 | 45 |
| 90 | 10 | 15 | 23 | 31 | 41 |
注：表中のダンベルの重さはダンベル1個あたりの重さです。ジムのバーベルは基本的に20kgです。
| レベル | 説明 | 分布 |
|---|---|---|
| 基礎 | 正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。 | 下位 5% |
| 初級 | 6か月以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 80% |
| 中級 | ２年以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 50% |
| 上級 | 5年以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 20% |
| プロ | 5年以上当該メニューを専門にトレーニング。 | 上位 5% |
| 強度 | 消費カロリー |
|---|---|
| 低強度 | 🔥 25-35 カロリー |
| 中強度 | 🔥 35-50 カロリー |
| 高強度 | 🔥 50-70 カロリー |
| マックス | 🔥 70-90 カロリー |
注：平均的な大人を想定した数値です。実際の消費カロリーは、体重、筋肉量、運動フォームなどの個人差によって異なる場合があります。
強度レベル：
