澤奇硬舉

你可以查看澤奇硬舉作為全身代表動作的平均重量與力量標準。主要肌群為腿後肌群、臀大肌、股四頭肌。

記錄澤奇硬舉

澤奇硬舉

中級平均重量

一般中級訓練者的參考值。

男性 102 kg

女性 58 kg

澤奇硬舉平均重量 [1RM]

等級
初學者	47 kg	25 kg
初級者	71 kg	39 kg
中級者	102 kg	58 kg
進階者	137 kg	80 kg
菁英	177 kg	104 kg

註：這些標準是以一般訓練者的 1RM 為基準估算。體重、年齡等個人因素都可能造成差異。詳細資料請參考下方表格。

澤奇硬舉力量標準(kg)

體重別
年齡別

男性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
50	25	41	62	88	116
55	29	47	69	96	126
60	34	52	76	104	135
65	38	58	82	111	143
70	43	63	89	119	151
75	47	68	95	126	159
80	51	73	100	132	167
85	55	78	106	138	174
90	59	82	111	145	181
95	62	87	116	151	187
100	66	91	122	156	194
105	70	95	126	162	200
110	73	99	131	167	206
115	77	104	136	173	212
120	80	107	140	178	217
125	84	111	145	183	223
130	87	115	149	187	228
135	90	119	153	192	233
140	93	122	157	197	238

男性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	40	61	87	117	150
20	46	69	99	134	172
25	47	71	102	137	177
30	47	71	102	137	177
35	47	71	102	137	177
40	47	71	102	137	177
45	45	67	96	130	168
50	42	63	90	122	157
55	39	59	84	113	146
60	35	53	76	103	133
65	32	48	69	93	120
70	29	43	62	84	108
75	26	39	55	75	96
80	23	35	50	67	86
85	21	31	44	60	77
90	19	28	40	54	70

女性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
40	15	26	40	58	78
45	17	29	44	62	83
50	20	32	48	67	88
55	22	34	51	71	92
60	24	37	54	74	97
65	26	40	57	78	101
70	28	42	60	81	104
75	30	44	63	84	108
80	31	46	65	87	111
85	33	49	68	90	115
90	35	51	70	93	118
95	37	53	73	96	121
100	38	54	75	98	124
105	40	56	77	101	126
110	41	58	79	103	129
115	43	60	81	105	132
120	44	62	83	108	134

女性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	21	33	49	68	89
20	24	38	56	78	101
25	25	39	58	80	104
30	25	39	58	80	104
35	25	39	58	80	104
40	25	39	58	80	104
45	24	37	55	76	99
50	22	35	51	71	93
55	20	32	47	66	86
60	19	29	43	60	78
65	17	27	39	54	71
70	15	24	35	49	63
75	14	21	31	43	57
80	12	19	28	39	51
85	11	17	25	35	45
90	10	15	23	31	41

註：一般健身房的標準槓鈴通常為20 kg。

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集中查看重量、次數與進步變化。

用 Shiba 記錄澤奇硬舉

表格說明

等級	說明	分布
初學者	掌握正確動作，並持續訓練至少 1 個月。	後 5%
初級者	持續規律訓練至少 6 個月。	前 80%
中級者	持續規律訓練至少 2 年。	前 50%
進階者	持續規律訓練超過 5 年。	前 20%
菁英	針對該動作專項訓練超過 5 年。	前 5%

其他訓練動作

全身

單腳啞鈴硬舉

全身 / 啞鈴

啞鈴翻站推舉

全身 / 啞鈴

吊環雙力臂

全身 / 自體重

啞鈴深蹲推舉

全身 / 啞鈴

啞鈴高拉拉

全身 / 啞鈴

啞鈴懸垂翻站

全身 / 啞鈴

Clap引體向上

全身 / 自體重

動作資料庫