啞鈴翻站推舉

你可以查看啞鈴翻站推舉作為全身代表動作的平均重量與力量標準。主要肌群為股四頭肌、腿後肌群、臀大肌。

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啞鈴翻站推舉

中級平均重量

一般中級訓練者的參考值。

男性 30 kg

女性 15 kg

啞鈴翻站推舉平均重量 [1RM]

等級
初學者	12 kg	5 kg
初級者	20 kg	10 kg
中級者	30 kg	15 kg
進階者	43 kg	22 kg
菁英	58 kg	30 kg

註：這些標準是以一般訓練者的 1RM 為基準估算。體重、年齡等個人因素都可能造成差異。詳細資料請參考下方表格。

啞鈴翻站推舉力量標準(kg)

體重別
年齡別

男性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
50	5	10	18	27	38
55	7	12	20	30	41
60	8	14	23	33	44
65	9	16	25	36	48
70	11	18	27	38	51
75	12	19	29	41	53
80	13	21	31	43	56
85	15	23	33	45	59
90	16	24	35	48	61
95	17	26	37	50	64
100	18	27	39	52	66
105	20	29	40	54	69
110	21	30	42	56	71
115	22	32	44	58	73
120	23	33	45	60	75
125	24	35	47	62	77
130	25	36	49	63	79
135	27	37	50	65	81
140	28	38	52	67	83

男性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	10	17	26	37	49
20	11	19	30	42	56
25	12	20	30	43	58
30	12	20	30	43	58
35	12	20	30	43	58
40	12	20	30	43	58
45	11	19	29	41	55
50	10	17	27	39	52
55	10	16	25	36	48
60	9	15	23	33	44
65	8	13	21	29	39
70	7	12	18	26	35
75	6	11	17	24	32
80	6	10	15	21	28
85	5	9	13	19	25
90	5	8	12	17	23

女性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
40	3	6	11	17	23
45	4	7	12	18	25
50	4	8	13	19	26
55	5	9	14	20	28
60	5	9	15	21	29
65	6	10	16	22	30
70	6	11	16	23	31
75	7	11	17	24	32
80	7	12	18	25	33
85	8	12	19	26	34
90	8	13	19	27	35
95	9	14	20	27	36
100	9	14	21	28	37
105	9	15	21	29	38
110	10	15	22	30	38
115	10	15	22	30	39
120	11	16	23	31	40

女性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	5	8	13	19	26
20	5	9	15	22	30
25	5	10	15	22	30
30	5	10	15	22	30
35	5	10	15	22	30
40	5	10	15	22	30
45	5	9	15	21	29
50	5	9	14	20	27
55	4	8	13	19	25
60	4	7	12	17	23
65	4	7	10	15	21
70	3	6	9	14	19
75	3	5	8	12	17
80	3	5	8	11	15
85	2	4	7	10	13
90	2	4	6	9	12

註：表格中的啞鈴重量是以單手一顆啞鈴計算。

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集中查看重量、次數與進步變化。

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表格說明

等級	說明	分布
初學者	掌握正確動作，並持續訓練至少 1 個月。	後 5%
初級者	持續規律訓練至少 6 個月。	前 80%
中級者	持續規律訓練至少 2 年。	前 50%
進階者	持續規律訓練超過 5 年。	前 20%
菁英	針對該動作專項訓練超過 5 年。	前 5%

其他訓練動作

全身

吊環雙力臂

全身 / 自體重

啞鈴深蹲推舉

全身 / 啞鈴

啞鈴高拉拉

全身 / 啞鈴

啞鈴懸垂翻站

全身 / 啞鈴

Clap引體向上

全身 / 自體重

六角槓硬舉

動作資料庫