懸垂抓舉

你可以查看懸垂抓舉作為全身代表動作的平均重量與力量標準。主要肌群為股四頭肌、腿後肌群、臀大肌。

記錄懸垂抓舉

懸垂抓舉

中級平均重量

一般中級訓練者的參考值。

男性 80 kg

女性 47 kg

懸垂抓舉平均重量 [1RM]

等級
初學者	39 kg	23 kg
初級者	57 kg	33 kg
中級者	80 kg	47 kg
進階者	107 kg	63 kg
菁英	137 kg	80 kg

註：這些標準是以一般訓練者的 1RM 為基準估算。體重、年齡等個人因素都可能造成差異。詳細資料請參考下方表格。

懸垂抓舉力量標準(kg)

體重別
年齡別

男性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
50	21	34	50	69	91
55	25	38	56	76	98
60	29	43	61	82	105
65	32	47	66	88	112
70	36	51	71	94	118
75	39	55	76	99	125
80	42	59	80	104	130
85	46	63	85	110	136
90	49	67	89	114	141
95	52	71	93	119	147
100	55	74	97	124	152
105	58	78	101	128	157
110	61	81	105	132	161
115	64	84	109	137	166
120	66	87	112	141	170
125	69	90	116	144	175
130	72	93	119	148	179
135	74	96	123	152	183
140	77	99	126	156	187

男性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	33	49	68	91	116
20	38	56	78	104	133
25	39	57	80	107	137
30	39	57	80	107	137
35	39	57	80	107	137
40	39	57	80	107	137
45	37	54	76	102	130
50	34	51	71	95	122
55	32	47	66	88	112
60	29	43	60	81	103
65	26	39	54	73	93
70	24	35	49	65	83
75	21	31	44	58	74
80	19	28	39	52	67
85	17	25	35	47	60
90	15	22	32	42	54

女性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
40	15	24	35	48	62
45	17	26	38	51	66
50	19	28	40	54	69
55	21	30	43	57	73
60	22	32	45	60	75
65	24	34	47	62	78
70	25	36	49	64	81
75	26	37	51	66	83
80	28	39	53	69	86
85	29	40	54	71	88
90	30	42	56	72	90
95	31	43	58	74	92
100	33	45	59	76	94
105	34	46	61	78	96
110	35	47	62	79	98
115	36	48	64	81	99
120	37	50	65	82	101

女性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	19	28	40	53	68
20	22	33	46	61	78
25	23	33	47	63	80
30	23	33	47	63	80
35	23	33	47	63	80
40	23	33	47	63	80
45	22	32	44	59	76
50	20	30	42	56	71
55	19	28	39	51	66
60	17	25	35	47	60
65	15	23	32	42	54
70	14	20	29	38	49
75	12	18	26	34	43
80	11	16	23	30	39
85	10	15	20	27	35
90	9	13	18	25	31

註：一般健身房的標準槓鈴通常為20 kg。

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集中查看重量、次數與進步變化。

用 Shiba 記錄懸垂抓舉

表格說明

等級	說明	分布
初學者	掌握正確動作，並持續訓練至少 1 個月。	後 5%
初級者	持續規律訓練至少 6 個月。	前 80%
中級者	持續規律訓練至少 2 年。	前 50%
進階者	持續規律訓練超過 5 年。	前 20%
菁英	針對該動作專項訓練超過 5 年。	前 5%

其他訓練動作

全身

啞鈴高拉拉

全身 / 啞鈴

啞鈴懸垂翻站

全身 / 啞鈴

Clap引體向上

全身 / 自體重

六角槓硬舉

羅馬尼亞硬舉

動作資料庫