全身
胸
背中
肩
腕
脚
体幹
ハングスナッチ
| グループ | 筋肉 |
|---|---|
| 主働筋 | 大腿四頭筋, ハムストリングス, 大臀筋, 僧帽筋, 三角筋 |
| 副働筋 | 脊柱起立筋, 上腕二頭筋, 前腕屈筋群 |
| 安定筋 | 外腹斜筋 |
| グリップ | 前腕屈筋群 |
| レベル |  |
 |
|---|---|---|
| 基礎 | 39 kg (85 lbs) |
23 kg (50 lbs) |
| 初級 | 57 kg (126 lbs) |
33 kg (74 lbs) |
| 中級 | 80 kg (177 lbs) |
47 kg (103 lbs) |
| 上級 | 107 kg (236 lbs) |
63 kg (138 lbs) |
| プロ | 137 kg (301 lbs) |
80 kg (175 lbs) |
注：これらの基準は平均的なリフターを基準としたものであり、体重や年齢などの個人的要因によって異なる場合があります。より詳細なデータは以下のとおりです。
| 体重 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 21 | 34 | 50 | 69 | 91 |
| 55 | 25 | 38 | 56 | 76 | 98 |
| 60 | 29 | 43 | 61 | 82 | 105 |
| 65 | 32 | 47 | 66 | 88 | 112 |
| 70 | 36 | 51 | 71 | 94 | 118 |
| 75 | 39 | 55 | 76 | 99 | 125 |
| 80 | 42 | 59 | 80 | 104 | 130 |
| 85 | 46 | 63 | 85 | 110 | 136 |
| 90 | 49 | 67 | 89 | 114 | 141 |
| 95 | 52 | 71 | 93 | 119 | 147 |
| 100 | 55 | 74 | 97 | 124 | 152 |
| 105 | 58 | 78 | 101 | 128 | 157 |
| 110 | 61 | 81 | 105 | 132 | 161 |
| 115 | 64 | 84 | 109 | 137 | 166 |
| 120 | 66 | 87 | 112 | 141 | 170 |
| 125 | 69 | 90 | 116 | 144 | 175 |
| 130 | 72 | 93 | 119 | 148 | 179 |
| 135 | 74 | 96 | 123 | 152 | 183 |
| 140 | 77 | 99 | 126 | 156 | 187 |
| 年齢 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 33 | 49 | 68 | 91 | 116 |
| 20 | 38 | 56 | 78 | 104 | 133 |
| 25 | 39 | 57 | 80 | 107 | 137 |
| 30 | 39 | 57 | 80 | 107 | 137 |
| 35 | 39 | 57 | 80 | 107 | 137 |
| 40 | 39 | 57 | 80 | 107 | 137 |
| 45 | 37 | 54 | 76 | 102 | 130 |
| 50 | 34 | 51 | 71 | 95 | 122 |
| 55 | 32 | 47 | 66 | 88 | 112 |
| 60 | 29 | 43 | 60 | 81 | 103 |
| 65 | 26 | 39 | 54 | 73 | 93 |
| 70 | 24 | 35 | 49 | 65 | 83 |
| 75 | 21 | 31 | 44 | 58 | 74 |
| 80 | 19 | 28 | 39 | 52 | 67 |
| 85 | 17 | 25 | 35 | 47 | 60 |
| 90 | 15 | 22 | 32 | 42 | 54 |
| 体重 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 15 | 24 | 35 | 48 | 62 |
| 45 | 17 | 26 | 38 | 51 | 66 |
| 50 | 19 | 28 | 40 | 54 | 69 |
| 55 | 21 | 30 | 43 | 57 | 73 |
| 60 | 22 | 32 | 45 | 60 | 75 |
| 65 | 24 | 34 | 47 | 62 | 78 |
| 70 | 25 | 36 | 49 | 64 | 81 |
| 75 | 26 | 37 | 51 | 66 | 83 |
| 80 | 28 | 39 | 53 | 69 | 86 |
| 85 | 29 | 40 | 54 | 71 | 88 |
| 90 | 30 | 42 | 56 | 72 | 90 |
| 95 | 31 | 43 | 58 | 74 | 92 |
| 100 | 33 | 45 | 59 | 76 | 94 |
| 105 | 34 | 46 | 61 | 78 | 96 |
| 110 | 35 | 47 | 62 | 79 | 98 |
| 115 | 36 | 48 | 64 | 81 | 99 |
| 120 | 37 | 50 | 65 | 82 | 101 |
| 年齢 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 19 | 28 | 40 | 53 | 68 |
| 20 | 22 | 33 | 46 | 61 | 78 |
| 25 | 23 | 33 | 47 | 63 | 80 |
| 30 | 23 | 33 | 47 | 63 | 80 |
| 35 | 23 | 33 | 47 | 63 | 80 |
| 40 | 23 | 33 | 47 | 63 | 80 |
| 45 | 22 | 32 | 44 | 59 | 76 |
| 50 | 20 | 30 | 42 | 56 | 71 |
| 55 | 19 | 28 | 39 | 51 | 66 |
| 60 | 17 | 25 | 35 | 47 | 60 |
| 65 | 15 | 23 | 32 | 42 | 54 |
| 70 | 14 | 20 | 29 | 38 | 49 |
| 75 | 12 | 18 | 26 | 34 | 43 |
| 80 | 11 | 16 | 23 | 30 | 39 |
| 85 | 10 | 15 | 20 | 27 | 35 |
| 90 | 9 | 13 | 18 | 25 | 31 |
注：表中のダンベルの重さはダンベル1個あたりの重さです。ジムのバーベルは基本的に20kgです。
| レベル | 説明 | 分布 |
|---|---|---|
| 基礎 | 正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。 | 下位 5% |
| 初級 | 6か月以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 80% |
| 中級 | ２年以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 50% |
| 上級 | 5年以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 20% |
| プロ | 5年以上当該メニューを専門にトレーニング。 | 上位 5% |
| 強度 | 消費カロリー |
|---|---|
| 低強度 | 🔥 40-60 カロリー |
| 中強度 | 🔥 60-80 カロリー |
| 高強度 | 🔥 80-100 カロリー |
| マックス | 🔥 100-130 カロリー |
注：平均的な大人を想定した数値です。実際の消費カロリーは、体重、筋肉量、運動フォームなどの個人差によって異なる場合があります。
強度レベル：
