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体幹
ルーマニアンデッドリフト
| グループ | 筋肉 |
|---|---|
| 主働筋 | ハムストリングス, 大臀筋, 脊柱起立筋 |
| 副働筋 | 大腿四頭筋, 内転筋群 |
| 安定筋 | 外腹斜筋, 僧帽筋 |
| グリップ | 前腕屈筋群 |
| レベル |  |
 |
|---|---|---|
| 基礎 | 55 kg (121 lbs) |
29 kg (63 lbs) |
| 初級 | 84 kg (185 lbs) |
45 kg (99 lbs) |
| 中級 | 120 kg (266 lbs) |
66 kg (146 lbs) |
| 上級 | 164 kg (361 lbs) |
91 kg (201 lbs) |
| プロ | 211 kg (466 lbs) |
119 kg (262 lbs) |
注：これらの基準は平均的なリフターを基準としたものであり、体重や年齢などの個人的要因によって異なる場合があります。より詳細なデータは以下のとおりです。
| 体重 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 28 | 47 | 73 | 103 | 138 |
| 55 | 34 | 55 | 82 | 114 | 150 |
| 60 | 40 | 62 | 90 | 124 | 162 |
| 65 | 45 | 69 | 98 | 134 | 173 |
| 70 | 51 | 75 | 106 | 143 | 183 |
| 75 | 56 | 82 | 114 | 152 | 193 |
| 80 | 61 | 88 | 122 | 161 | 203 |
| 85 | 66 | 94 | 129 | 169 | 212 |
| 90 | 71 | 100 | 136 | 177 | 221 |
| 95 | 76 | 106 | 143 | 185 | 230 |
| 100 | 81 | 112 | 149 | 192 | 238 |
| 105 | 86 | 117 | 156 | 199 | 246 |
| 110 | 91 | 123 | 162 | 207 | 254 |
| 115 | 95 | 128 | 168 | 213 | 262 |
| 120 | 100 | 133 | 174 | 220 | 269 |
| 125 | 104 | 138 | 180 | 227 | 276 |
| 130 | 108 | 143 | 185 | 233 | 283 |
| 135 | 113 | 148 | 191 | 239 | 290 |
| 140 | 117 | 153 | 196 | 245 | 297 |
| 年齢 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 47 | 71 | 103 | 139 | 180 |
| 20 | 54 | 82 | 117 | 160 | 206 |
| 25 | 55 | 84 | 120 | 164 | 211 |
| 30 | 55 | 84 | 120 | 164 | 211 |
| 35 | 55 | 84 | 120 | 164 | 211 |
| 40 | 55 | 84 | 120 | 164 | 211 |
| 45 | 52 | 80 | 114 | 155 | 200 |
| 50 | 49 | 75 | 107 | 146 | 188 |
| 55 | 45 | 69 | 99 | 135 | 174 |
| 60 | 41 | 63 | 91 | 123 | 159 |
| 65 | 37 | 57 | 82 | 111 | 143 |
| 70 | 34 | 51 | 73 | 100 | 129 |
| 75 | 30 | 46 | 66 | 89 | 115 |
| 80 | 27 | 41 | 59 | 80 | 103 |
| 85 | 24 | 37 | 53 | 72 | 92 |
| 90 | 22 | 33 | 47 | 64 | 83 |
| 体重 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 20 | 34 | 52 | 74 | 98 |
| 45 | 23 | 37 | 55 | 78 | 103 |
| 50 | 25 | 39 | 59 | 82 | 107 |
| 55 | 26 | 42 | 61 | 85 | 111 |
| 60 | 28 | 44 | 64 | 88 | 115 |
| 65 | 30 | 46 | 67 | 91 | 118 |
| 70 | 32 | 48 | 69 | 94 | 121 |
| 75 | 33 | 50 | 71 | 97 | 124 |
| 80 | 35 | 52 | 74 | 99 | 127 |
| 85 | 36 | 54 | 76 | 102 | 130 |
| 90 | 37 | 55 | 78 | 104 | 133 |
| 95 | 39 | 57 | 80 | 106 | 135 |
| 100 | 40 | 58 | 81 | 108 | 137 |
| 105 | 41 | 60 | 83 | 110 | 140 |
| 110 | 42 | 61 | 85 | 112 | 142 |
| 115 | 44 | 63 | 87 | 114 | 144 |
| 120 | 45 | 64 | 88 | 116 | 146 |
| 年齢 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 24 | 38 | 56 | 78 | 101 |
| 20 | 28 | 44 | 64 | 89 | 116 |
| 25 | 29 | 45 | 66 | 91 | 119 |
| 30 | 29 | 45 | 66 | 91 | 119 |
| 35 | 29 | 45 | 66 | 91 | 119 |
| 40 | 29 | 45 | 66 | 91 | 119 |
| 45 | 27 | 43 | 63 | 86 | 113 |
| 50 | 26 | 40 | 59 | 81 | 106 |
| 55 | 24 | 37 | 54 | 75 | 98 |
| 60 | 22 | 34 | 50 | 68 | 89 |
| 65 | 19 | 31 | 45 | 62 | 81 |
| 70 | 17 | 27 | 40 | 55 | 72 |
| 75 | 16 | 25 | 36 | 50 | 65 |
| 80 | 14 | 22 | 32 | 44 | 58 |
| 85 | 13 | 20 | 29 | 40 | 52 |
| 90 | 11 | 18 | 26 | 36 | 47 |
注：表中のダンベルの重さはダンベル1個あたりの重さです。ジムのバーベルは基本的に20kgです。
| レベル | 説明 | 分布 |
|---|---|---|
| 基礎 | 正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。 | 下位 5% |
| 初級 | 6か月以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 80% |
| 中級 | ２年以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 50% |
| 上級 | 5年以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 20% |
| プロ | 5年以上当該メニューを専門にトレーニング。 | 上位 5% |
| 強度 | 消費カロリー |
|---|---|
| 低強度 | 🔥 30-45 カロリー |
| 中強度 | 🔥 45-65 カロリー |
| 高強度 | 🔥 65-85 カロリー |
| マックス | 🔥 85-110 カロリー |
注：平均的な大人を想定した数値です。実際の消費カロリーは、体重、筋肉量、運動フォームなどの個人差によって異なる場合があります。
強度レベル：
