全身
胸
背中
肩
腕
脚
体幹
クリーン
| グループ | 筋肉 |
|---|---|
| 主働筋 | 大腿四頭筋, ハムストリングス, 大臀筋, 三角筋, 僧帽筋 |
| 副働筋 | 広背筋, 上腕二頭筋, 上腕三頭筋 |
| 安定筋 | 腹直筋, 外腹斜筋, 脊柱起立筋 |
| グリップ | 前腕屈筋群 |
| レベル |  |
 |
|---|---|---|
| 基礎 | 50 kg (111 lbs) |
31 kg (68 lbs) |
| 初級 | 70 kg (154 lbs) |
42 kg (94 lbs) |
| 中級 | 94 kg (206 lbs) |
56 kg (124 lbs) |
| 上級 | 121 kg (266 lbs) |
72 kg (159 lbs) |
| プロ | 150 kg (330 lbs) |
89 kg (196 lbs) |
注：これらの基準は平均的なリフターを基準としたものであり、体重や年齢などの個人的要因によって異なる場合があります。より詳細なデータは以下のとおりです。
| 体重 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 31 | 45 | 62 | 82 | 103 |
| 55 | 35 | 50 | 68 | 89 | 111 |
| 60 | 39 | 55 | 74 | 95 | 118 |
| 65 | 44 | 60 | 79 | 101 | 125 |
| 70 | 47 | 64 | 84 | 107 | 132 |
| 75 | 51 | 69 | 89 | 113 | 138 |
| 80 | 55 | 73 | 94 | 119 | 144 |
| 85 | 59 | 77 | 99 | 124 | 150 |
| 90 | 62 | 81 | 104 | 129 | 156 |
| 95 | 66 | 85 | 108 | 134 | 161 |
| 100 | 69 | 89 | 112 | 138 | 166 |
| 105 | 72 | 92 | 116 | 143 | 171 |
| 110 | 75 | 96 | 120 | 147 | 176 |
| 115 | 78 | 99 | 124 | 152 | 181 |
| 120 | 81 | 103 | 128 | 156 | 185 |
| 125 | 84 | 106 | 132 | 160 | 190 |
| 130 | 87 | 109 | 135 | 164 | 194 |
| 135 | 90 | 112 | 139 | 168 | 198 |
| 140 | 93 | 115 | 142 | 171 | 202 |
| 年齢 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 43 | 60 | 80 | 103 | 128 |
| 20 | 49 | 68 | 91 | 118 | 146 |
| 25 | 50 | 70 | 94 | 121 | 150 |
| 30 | 50 | 70 | 94 | 121 | 150 |
| 35 | 50 | 70 | 94 | 121 | 150 |
| 40 | 50 | 70 | 94 | 121 | 150 |
| 45 | 48 | 66 | 89 | 115 | 142 |
| 50 | 45 | 62 | 83 | 108 | 133 |
| 55 | 42 | 58 | 77 | 99 | 123 |
| 60 | 38 | 53 | 70 | 91 | 113 |
| 65 | 34 | 47 | 64 | 82 | 102 |
| 70 | 31 | 43 | 57 | 74 | 91 |
| 75 | 28 | 38 | 51 | 66 | 82 |
| 80 | 25 | 34 | 46 | 59 | 73 |
| 85 | 22 | 31 | 41 | 53 | 65 |
| 90 | 20 | 28 | 37 | 48 | 59 |
| 体重 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 23 | 32 | 44 | 57 | 72 |
| 45 | 25 | 35 | 47 | 61 | 76 |
| 50 | 27 | 37 | 50 | 64 | 79 |
| 55 | 29 | 39 | 52 | 67 | 82 |
| 60 | 31 | 41 | 54 | 69 | 85 |
| 65 | 32 | 43 | 57 | 72 | 88 |
| 70 | 34 | 45 | 59 | 74 | 90 |
| 75 | 35 | 47 | 61 | 76 | 93 |
| 80 | 37 | 48 | 62 | 78 | 95 |
| 85 | 38 | 50 | 64 | 80 | 97 |
| 90 | 39 | 51 | 66 | 82 | 99 |
| 95 | 41 | 53 | 68 | 84 | 101 |
| 100 | 42 | 54 | 69 | 86 | 103 |
| 105 | 43 | 56 | 71 | 87 | 105 |
| 110 | 44 | 57 | 72 | 89 | 107 |
| 115 | 45 | 58 | 73 | 91 | 109 |
| 120 | 46 | 59 | 75 | 92 | 110 |
| 年齢 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 26 | 36 | 48 | 61 | 76 |
| 20 | 30 | 41 | 55 | 70 | 87 |
| 25 | 31 | 42 | 56 | 72 | 89 |
| 30 | 31 | 42 | 56 | 72 | 89 |
| 35 | 31 | 42 | 56 | 72 | 89 |
| 40 | 31 | 42 | 56 | 72 | 89 |
| 45 | 29 | 40 | 53 | 68 | 84 |
| 50 | 28 | 38 | 50 | 64 | 79 |
| 55 | 26 | 35 | 46 | 59 | 73 |
| 60 | 23 | 32 | 42 | 54 | 67 |
| 65 | 21 | 29 | 38 | 49 | 60 |
| 70 | 19 | 26 | 34 | 44 | 54 |
| 75 | 17 | 23 | 31 | 39 | 48 |
| 80 | 15 | 21 | 27 | 35 | 43 |
| 85 | 14 | 19 | 25 | 31 | 39 |
| 90 | 12 | 17 | 22 | 28 | 35 |
注：表中のダンベルの重さはダンベル1個あたりの重さです。ジムのバーベルは基本的に20kgです。
| レベル | 説明 | 分布 |
|---|---|---|
| 基礎 | 正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。 | 下位 5% |
| 初級 | 6か月以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 80% |
| 中級 | ２年以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 50% |
| 上級 | 5年以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 20% |
| プロ | 5年以上当該メニューを専門にトレーニング。 | 上位 5% |
| 強度 | 消費カロリー |
|---|---|
| 低強度 | 🔥 50-70 カロリー |
| 中強度 | 🔥 70-100 カロリー |
| 高強度 | 🔥 100-130 カロリー |
| マックス | 🔥 130-160 カロリー |
注：平均的な大人を想定した数値です。実際の消費カロリーは、体重、筋肉量、運動フォームなどの個人差によって異なる場合があります。
強度レベル：
