全身
胸
背中
肩
腕
脚
体幹
ハングクリーン
| グループ | 筋肉 |
|---|---|
| 主働筋 | 大腿四頭筋, ハムストリングス, 大臀筋 |
| 副働筋 | 僧帽筋, 三角筋, 上腕二頭筋 |
| 安定筋 | 外腹斜筋, 脊柱起立筋 |
| グリップ | 前腕屈筋群 |
| レベル |  |
 |
|---|---|---|
| 基礎 | 45 kg (99 lbs) |
28 kg (63 lbs) |
| 初級 | 63 kg (140 lbs) |
40 kg (87 lbs) |
| 中級 | 86 kg (189 lbs) |
53 kg (117 lbs) |
| 上級 | 112 kg (247 lbs) |
69 kg (152 lbs) |
| プロ | 140 kg (309 lbs) |
86 kg (189 lbs) |
注：これらの基準は平均的なリフターを基準としたものであり、体重や年齢などの個人的要因によって異なる場合があります。より詳細なデータは以下のとおりです。
| 体重 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 27 | 39 | 54 | 72 | 91 |
| 55 | 31 | 44 | 60 | 79 | 98 |
| 60 | 35 | 49 | 66 | 85 | 106 |
| 65 | 40 | 54 | 72 | 92 | 113 |
| 70 | 44 | 59 | 77 | 98 | 120 |
| 75 | 48 | 63 | 82 | 104 | 126 |
| 80 | 51 | 68 | 87 | 109 | 133 |
| 85 | 55 | 72 | 92 | 115 | 139 |
| 90 | 59 | 76 | 97 | 120 | 145 |
| 95 | 62 | 80 | 102 | 125 | 150 |
| 100 | 66 | 84 | 106 | 130 | 156 |
| 105 | 69 | 88 | 110 | 135 | 161 |
| 110 | 73 | 92 | 115 | 140 | 166 |
| 115 | 76 | 96 | 119 | 144 | 171 |
| 120 | 79 | 99 | 123 | 148 | 175 |
| 125 | 82 | 103 | 126 | 153 | 180 |
| 130 | 85 | 106 | 130 | 157 | 185 |
| 135 | 88 | 109 | 134 | 161 | 189 |
| 140 | 91 | 113 | 138 | 165 | 193 |
| 年齢 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 38 | 54 | 73 | 95 | 119 |
| 20 | 44 | 62 | 84 | 109 | 136 |
| 25 | 45 | 63 | 86 | 112 | 140 |
| 30 | 45 | 63 | 86 | 112 | 140 |
| 35 | 45 | 63 | 86 | 112 | 140 |
| 40 | 45 | 63 | 86 | 112 | 140 |
| 45 | 43 | 60 | 82 | 106 | 133 |
| 50 | 40 | 56 | 76 | 100 | 125 |
| 55 | 37 | 52 | 71 | 92 | 115 |
| 60 | 34 | 48 | 65 | 84 | 105 |
| 65 | 31 | 43 | 58 | 76 | 95 |
| 70 | 27 | 39 | 52 | 68 | 85 |
| 75 | 25 | 35 | 47 | 61 | 76 |
| 80 | 22 | 31 | 42 | 55 | 68 |
| 85 | 20 | 28 | 38 | 49 | 61 |
| 90 | 18 | 25 | 34 | 44 | 55 |
| 体重 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 18 | 26 | 37 | 49 | 62 |
| 45 | 21 | 30 | 40 | 53 | 67 |
| 50 | 23 | 33 | 44 | 57 | 71 |
| 55 | 26 | 35 | 47 | 61 | 75 |
| 60 | 28 | 38 | 50 | 64 | 79 |
| 65 | 30 | 41 | 53 | 68 | 83 |
| 70 | 32 | 43 | 56 | 71 | 86 |
| 75 | 34 | 45 | 59 | 74 | 90 |
| 80 | 36 | 48 | 61 | 77 | 93 |
| 85 | 38 | 50 | 64 | 79 | 96 |
| 90 | 40 | 52 | 66 | 82 | 99 |
| 95 | 42 | 54 | 68 | 84 | 101 |
| 100 | 44 | 56 | 71 | 87 | 104 |
| 105 | 45 | 58 | 73 | 89 | 106 |
| 110 | 47 | 60 | 75 | 91 | 109 |
| 115 | 48 | 61 | 77 | 94 | 111 |
| 120 | 50 | 63 | 79 | 96 | 114 |
| 年齢 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 24 | 34 | 45 | 59 | 73 |
| 20 | 28 | 39 | 52 | 67 | 83 |
| 25 | 28 | 40 | 53 | 69 | 86 |
| 30 | 28 | 40 | 53 | 69 | 86 |
| 35 | 28 | 40 | 53 | 69 | 86 |
| 40 | 28 | 40 | 53 | 69 | 86 |
| 45 | 27 | 37 | 50 | 65 | 81 |
| 50 | 25 | 35 | 47 | 61 | 76 |
| 55 | 23 | 33 | 44 | 57 | 70 |
| 60 | 21 | 30 | 40 | 52 | 64 |
| 65 | 19 | 27 | 36 | 47 | 58 |
| 70 | 17 | 24 | 32 | 42 | 52 |
| 75 | 15 | 22 | 29 | 37 | 47 |
| 80 | 14 | 19 | 26 | 34 | 42 |
| 85 | 12 | 17 | 23 | 30 | 37 |
| 90 | 11 | 16 | 21 | 27 | 34 |
注：表中のダンベルの重さはダンベル1個あたりの重さです。ジムのバーベルは基本的に20kgです。
| レベル | 説明 | 分布 |
|---|---|---|
| 基礎 | 正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。 | 下位 5% |
| 初級 | 6か月以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 80% |
| 中級 | ２年以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 50% |
| 上級 | 5年以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 20% |
| プロ | 5年以上当該メニューを専門にトレーニング。 | 上位 5% |
| 強度 | 消費カロリー |
|---|---|
| 低強度 | 🔥 40-60 カロリー |
| 中強度 | 🔥 60-80 カロリー |
| 高強度 | 🔥 80-100 カロリー |
| マックス | 🔥 100-130 カロリー |
注：平均的な大人を想定した数値です。実際の消費カロリーは、体重、筋肉量、運動フォームなどの個人差によって異なる場合があります。
強度レベル：
