悬垂翻站

你可以查看悬垂翻站作为全身代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为股四头肌、腿后肌群、臀大肌。

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悬垂翻站

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 86 kg

女性 53 kg

悬垂翻站平均重量 [1RM]

等级
初学者	45 kg	28 kg
初级者	63 kg	40 kg
中级者	86 kg	53 kg
进阶者	112 kg	69 kg
菁英	140 kg	86 kg

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

悬垂翻站力量标准(kg)

体重别
年龄别

男性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
50	27	39	54	72	91
55	31	44	60	79	98
60	35	49	66	85	106
65	40	54	72	92	113
70	44	59	77	98	120
75	48	63	82	104	126
80	51	68	87	109	133
85	55	72	92	115	139
90	59	76	97	120	145
95	62	80	102	125	150
100	66	84	106	130	156
105	69	88	110	135	161
110	73	92	115	140	166
115	76	96	119	144	171
120	79	99	123	148	175
125	82	103	126	153	180
130	85	106	130	157	185
135	88	109	134	161	189
140	91	113	138	165	193

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	38	54	73	95	119
20	44	62	84	109	136
25	45	63	86	112	140
30	45	63	86	112	140
35	45	63	86	112	140
40	45	63	86	112	140
45	43	60	82	106	133
50	40	56	76	100	125
55	37	52	71	92	115
60	34	48	65	84	105
65	31	43	58	76	95
70	27	39	52	68	85
75	25	35	47	61	76
80	22	31	42	55	68
85	20	28	38	49	61
90	18	25	34	44	55

女性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
40	18	26	37	49	62
45	21	30	40	53	67
50	23	33	44	57	71
55	26	35	47	61	75
60	28	38	50	64	79
65	30	41	53	68	83
70	32	43	56	71	86
75	34	45	59	74	90
80	36	48	61	77	93
85	38	50	64	79	96
90	40	52	66	82	99
95	42	54	68	84	101
100	44	56	71	87	104
105	45	58	73	89	106
110	47	60	75	91	109
115	48	61	77	94	111
120	50	63	79	96	114

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	24	34	45	59	73
20	28	39	52	67	83
25	28	40	53	69	86
30	28	40	53	69	86
35	28	40	53	69	86
40	28	40	53	69	86
45	27	37	50	65	81
50	25	35	47	61	76
55	23	33	44	57	70
60	21	30	40	52	64
65	19	27	36	47	58
70	17	24	32	42	52
75	15	22	29	37	47
80	14	19	26	34	42
85	12	17	23	30	37
90	11	16	21	27	34

注：一般健身房的标准杠铃通常为20 kg。

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集中查看重量、次数与进步变化。

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表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

其他训练动作

全身

全身 / 自重

全身 / 哑铃

单脚罗马尼亚硬拉

全身 / 自重

全身 / 哑铃