Hang Clean

Hang Clean mostra carga média e padrões de força como referência para corpo inteiro. Músculos principais: Quadríceps, Posteriores de coxa, Glúteo máximo.

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Carga média: Intermediário

Referência para uma pessoa de nível intermediário.

Homens 86 kg

Mulheres 53 kg

Carga média de Hang Clean [1RM]

Nível
Iniciante	45 kg	28 kg
Novato	63 kg	40 kg
Intermediário	86 kg	53 kg
Avançado	112 kg	69 kg
Elite	140 kg	86 kg

Nota: estes padrões são estimativas de 1RM baseadas em atletas médios. Peso corporal, idade e outros fatores pessoais podem afetar os valores. Veja as tabelas detalhadas abaixo.

Seu nível atual

Calcule o 1RM estimado e o nível de Hang Clean

Estime o 1RM pela carga e repetições realizadas e compare com padrões por peso corporal.

Isto é uma estimativa. Técnica, amplitude e fadiga podem alterar o resultado. Ver método

Homens por peso corporal (kg) [1RM]

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
50	27	39	54	72	91
55	31	44	60	79	98
60	35	49	66	85	106
65	40	54	72	92	113
70	44	59	77	98	120
75	48	63	82	104	126
80	51	68	87	109	133
85	55	72	92	115	139
90	59	76	97	120	145
95	62	80	102	125	150
100	66	84	106	130	156
105	69	88	110	135	161
110	73	92	115	140	166
115	76	96	119	144	171
120	79	99	123	148	175
125	82	103	126	153	180
130	85	106	130	157	185
135	88	109	134	161	189
140	91	113	138	165	193

Homens por idade [1RM]

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	38	54	73	95	119
20	44	62	84	109	136
25	45	63	86	112	140
30	45	63	86	112	140
35	45	63	86	112	140
40	45	63	86	112	140
45	43	60	82	106	133
50	40	56	76	100	125
55	37	52	71	92	115
60	34	48	65	84	105
65	31	43	58	76	95
70	27	39	52	68	85
75	25	35	47	61	76
80	22	31	42	55	68
85	20	28	38	49	61
90	18	25	34	44	55

Mulheres por peso corporal (kg) [1RM]

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
40	18	26	37	49	62
45	21	30	40	53	67
50	23	33	44	57	71
55	26	35	47	61	75
60	28	38	50	64	79
65	30	41	53	68	83
70	32	43	56	71	86
75	34	45	59	74	90
80	36	48	61	77	93
85	38	50	64	79	96
90	40	52	66	82	99
95	42	54	68	84	101
100	44	56	71	87	104
105	45	58	73	89	106
110	47	60	75	91	109
115	48	61	77	94	111
120	50	63	79	96	114

Mulheres por idade [1RM]

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	24	34	45	59	73
20	28	39	52	67	83
25	28	40	53	69	86
30	28	40	53	69	86
35	28	40	53	69	86
40	28	40	53	69	86
45	27	37	50	65	81
50	25	35	47	61	76
55	23	33	44	57	70
60	21	30	40	52	64
65	19	27	36	47	58
70	17	24	32	42	52
75	15	22	29	37	47
80	14	19	26	34	42
85	12	17	23	30	37
90	11	16	21	27	34

Nota: uma barra padrão de academia geralmente pesa 20 kg.

Músculos trabalhados

Grupo	Músculos
Músculos principais	Quadríceps, Posteriores de coxa, Glúteo máximo
Músculos secundários	Trapézio, Deltoides, Bíceps braquial
Estabilizadores	Oblíquos externos, Eretores da espinha
Pegada	Flexores do antebraço

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Revise carga, repetições e progresso em um só lugar.

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Como ler a tabela

Nível	Descrição	Distribuição
Iniciante	Aprendeu a forma correta e treinou consistentemente por pelo menos 1 mês.	Base 5%
Novato	Treinou consistentemente por pelo menos 6 meses.	Top 80%
Intermediário	Treinou consistentemente por pelo menos 2 anos.	Top 50%
Avançado	Treinou consistentemente por mais de 5 anos.	Top 20%
Elite	Treinou especificamente este exercício por mais de 5 anos.	Top 5%

Outros exercícios

Corpo inteiro

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Corpo inteiro / Peso corporal

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Deficit Deadlift

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Single-Leg Romanian Deadlift

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Burpee Jump

Corpo inteiro / Peso corporal

Corpo inteiro / Halteres

Biblioteca de exercícios

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
50	27	39	54	72	91
55	31	44	60	79	98
60	35	49	66	85	106
65	40	54	72	92	113
70	44	59	77	98	120
75	48	63	82	104	126
80	51	68	87	109	133
85	55	72	92	115	139
90	59	76	97	120	145
95	62	80	102	125	150
100	66	84	106	130	156
105	69	88	110	135	161
110	73	92	115	140	166
115	76	96	119	144	171
120	79	99	123	148	175
125	82	103	126	153	180
130	85	106	130	157	185
135	88	109	134	161	189
140	91	113	138	165	193

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	38	54	73	95	119
20	44	62	84	109	136
25	45	63	86	112	140
30	45	63	86	112	140
35	45	63	86	112	140
40	45	63	86	112	140
45	43	60	82	106	133
50	40	56	76	100	125
55	37	52	71	92	115
60	34	48	65	84	105
65	31	43	58	76	95
70	27	39	52	68	85
75	25	35	47	61	76
80	22	31	42	55	68
85	20	28	38	49	61
90	18	25	34	44	55

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
40	18	26	37	49	62
45	21	30	40	53	67
50	23	33	44	57	71
55	26	35	47	61	75
60	28	38	50	64	79
65	30	41	53	68	83
70	32	43	56	71	86
75	34	45	59	74	90
80	36	48	61	77	93
85	38	50	64	79	96
90	40	52	66	82	99
95	42	54	68	84	101
100	44	56	71	87	104
105	45	58	73	89	106
110	47	60	75	91	109
115	48	61	77	94	111
120	50	63	79	96	114

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	24	34	45	59	73
20	28	39	52	67	83
25	28	40	53	69	86
30	28	40	53	69	86
35	28	40	53	69	86
40	28	40	53	69	86
45	27	37	50	65	81
50	25	35	47	61	76
55	23	33	44	57	70
60	21	30	40	52	64
65	19	27	36	47	58
70	17	24	32	42	52
75	15	22	29	37	47
80	14	19	26	34	42
85	12	17	23	30	37
90	11	16	21	27	34

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
50	27	39	54	72	91
55	31	44	60	79	98
60	35	49	66	85	106
65	40	54	72	92	113
70	44	59	77	98	120
75	48	63	82	104	126
80	51	68	87	109	133
85	55	72	92	115	139
90	59	76	97	120	145
95	62	80	102	125	150
100	66	84	106	130	156
105	69	88	110	135	161
110	73	92	115	140	166
115	76	96	119	144	171
120	79	99	123	148	175
125	82	103	126	153	180
130	85	106	130	157	185
135	88	109	134	161	189
140	91	113	138	165	193

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	38	54	73	95	119
20	44	62	84	109	136
25	45	63	86	112	140
30	45	63	86	112	140
35	45	63	86	112	140
40	45	63	86	112	140
45	43	60	82	106	133
50	40	56	76	100	125
55	37	52	71	92	115
60	34	48	65	84	105
65	31	43	58	76	95
70	27	39	52	68	85
75	25	35	47	61	76
80	22	31	42	55	68
85	20	28	38	49	61
90	18	25	34	44	55

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
40	18	26	37	49	62
45	21	30	40	53	67
50	23	33	44	57	71
55	26	35	47	61	75
60	28	38	50	64	79
65	30	41	53	68	83
70	32	43	56	71	86
75	34	45	59	74	90
80	36	48	61	77	93
85	38	50	64	79	96
90	40	52	66	82	99
95	42	54	68	84	101
100	44	56	71	87	104
105	45	58	73	89	106
110	47	60	75	91	109
115	48	61	77	94	111
120	50	63	79	96	114

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	24	34	45	59	73
20	28	39	52	67	83
25	28	40	53	69	86
30	28	40	53	69	86
35	28	40	53	69	86
40	28	40	53	69	86
45	27	37	50	65	81
50	25	35	47	61	76
55	23	33	44	57	70
60	21	30	40	52	64
65	19	27	36	47	58
70	17	24	32	42	52
75	15	22	29	37	47
80	14	19	26	34	42
85	12	17	23	30	37
90	11	16	21	27	34

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
50	27	39	54	72	91
55	31	44	60	79	98
60	35	49	66	85	106
65	40	54	72	92	113
70	44	59	77	98	120
75	48	63	82	104	126
80	51	68	87	109	133
85	55	72	92	115	139
90	59	76	97	120	145
95	62	80	102	125	150
100	66	84	106	130	156
105	69	88	110	135	161
110	73	92	115	140	166
115	76	96	119	144	171
120	79	99	123	148	175
125	82	103	126	153	180
130	85	106	130	157	185
135	88	109	134	161	189
140	91	113	138	165	193

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	38	54	73	95	119
20	44	62	84	109	136
25	45	63	86	112	140
30	45	63	86	112	140
35	45	63	86	112	140
40	45	63	86	112	140
45	43	60	82	106	133
50	40	56	76	100	125
55	37	52	71	92	115
60	34	48	65	84	105
65	31	43	58	76	95
70	27	39	52	68	85
75	25	35	47	61	76
80	22	31	42	55	68
85	20	28	38	49	61
90	18	25	34	44	55

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
40	18	26	37	49	62
45	21	30	40	53	67
50	23	33	44	57	71
55	26	35	47	61	75
60	28	38	50	64	79
65	30	41	53	68	83
70	32	43	56	71	86
75	34	45	59	74	90
80	36	48	61	77	93
85	38	50	64	79	96
90	40	52	66	82	99
95	42	54	68	84	101
100	44	56	71	87	104
105	45	58	73	89	106
110	47	60	75	91	109
115	48	61	77	94	111
120	50	63	79	96	114

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	24	34	45	59	73
20	28	39	52	67	83
25	28	40	53	69	86
30	28	40	53	69	86
35	28	40	53	69	86
40	28	40	53	69	86
45	27	37	50	65	81
50	25	35	47	61	76
55	23	33	44	57	70
60	21	30	40	52	64
65	19	27	36	47	58
70	17	24	32	42	52
75	15	22	29	37	47
80	14	19	26	34	42
85	12	17	23	30	37
90	11	16	21	27	34