全身
胸
背中
肩
腕
脚
体幹
クリーン&プレス
| グループ | 筋肉 |
|---|---|
| 主働筋 | 大腿四頭筋, ハムストリングス, 大臀筋, 三角筋, 僧帽筋 |
| 副働筋 | 広背筋, 上腕二頭筋, 上腕三頭筋 |
| 安定筋 | 腹直筋, 外腹斜筋, 脊柱起立筋 |
| グリップ | 前腕屈筋群 |
| レベル |  |
 |
|---|---|---|
| 基礎 | 36 kg (78 lbs) |
16 kg (35 lbs) |
| 初級 | 55 kg (121 lbs) |
27 kg (60 lbs) |
| 中級 | 80 kg (176 lbs) |
42 kg (92 lbs) |
| 上級 | 109 kg (240 lbs) |
60 kg (132 lbs) |
| プロ | 141 kg (312 lbs) |
80 kg (177 lbs) |
注：これらの基準は平均的なリフターを基準としたものであり、体重や年齢などの個人的要因によって異なる場合があります。より詳細なデータは以下のとおりです。
| 体重 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 19 | 33 | 51 | 73 | 97 |
| 55 | 23 | 37 | 56 | 79 | 104 |
| 60 | 26 | 41 | 61 | 85 | 111 |
| 65 | 29 | 45 | 66 | 90 | 117 |
| 70 | 32 | 49 | 70 | 95 | 123 |
| 75 | 35 | 52 | 74 | 100 | 129 |
| 80 | 38 | 56 | 79 | 105 | 134 |
| 85 | 41 | 59 | 83 | 110 | 140 |
| 90 | 43 | 63 | 87 | 115 | 145 |
| 95 | 46 | 66 | 90 | 119 | 150 |
| 100 | 49 | 69 | 94 | 123 | 154 |
| 105 | 51 | 72 | 98 | 127 | 159 |
| 110 | 54 | 75 | 101 | 131 | 163 |
| 115 | 56 | 78 | 104 | 135 | 168 |
| 120 | 59 | 81 | 108 | 139 | 172 |
| 125 | 61 | 83 | 111 | 142 | 176 |
| 130 | 63 | 86 | 114 | 146 | 180 |
| 135 | 65 | 89 | 117 | 149 | 183 |
| 140 | 68 | 91 | 120 | 152 | 187 |
| 年齢 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 30 | 47 | 68 | 93 | 120 |
| 20 | 35 | 53 | 78 | 106 | 138 |
| 25 | 36 | 55 | 80 | 109 | 141 |
| 30 | 36 | 55 | 80 | 109 | 141 |
| 35 | 36 | 55 | 80 | 109 | 141 |
| 40 | 36 | 55 | 80 | 109 | 141 |
| 45 | 34 | 52 | 76 | 103 | 134 |
| 50 | 32 | 49 | 71 | 97 | 126 |
| 55 | 29 | 45 | 66 | 90 | 116 |
| 60 | 27 | 41 | 60 | 82 | 106 |
| 65 | 24 | 37 | 54 | 74 | 96 |
| 70 | 22 | 33 | 49 | 66 | 86 |
| 75 | 19 | 30 | 43 | 59 | 77 |
| 80 | 17 | 27 | 39 | 53 | 69 |
| 85 | 16 | 24 | 35 | 48 | 62 |
| 90 | 14 | 22 | 31 | 43 | 56 |
| 体重 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 11 | 20 | 33 | 49 | 67 |
| 45 | 12 | 22 | 35 | 51 | 70 |
| 50 | 13 | 23 | 37 | 54 | 72 |
| 55 | 14 | 25 | 39 | 56 | 75 |
| 60 | 15 | 26 | 40 | 58 | 77 |
| 65 | 16 | 27 | 42 | 59 | 79 |
| 70 | 17 | 28 | 43 | 61 | 81 |
| 75 | 18 | 29 | 45 | 63 | 83 |
| 80 | 19 | 31 | 46 | 64 | 85 |
| 85 | 20 | 31 | 47 | 66 | 86 |
| 90 | 20 | 32 | 48 | 67 | 88 |
| 95 | 21 | 33 | 49 | 68 | 89 |
| 100 | 22 | 34 | 50 | 70 | 91 |
| 105 | 22 | 35 | 51 | 71 | 92 |
| 110 | 23 | 36 | 52 | 72 | 94 |
| 115 | 24 | 37 | 53 | 73 | 95 |
| 120 | 24 | 37 | 54 | 74 | 96 |
| 年齢 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 14 | 23 | 36 | 51 | 68 |
| 20 | 16 | 26 | 41 | 59 | 78 |
| 25 | 16 | 27 | 42 | 60 | 80 |
| 30 | 16 | 27 | 42 | 60 | 80 |
| 35 | 16 | 27 | 42 | 60 | 80 |
| 40 | 16 | 27 | 42 | 60 | 80 |
| 45 | 15 | 26 | 40 | 57 | 76 |
| 50 | 14 | 24 | 37 | 53 | 72 |
| 55 | 13 | 22 | 35 | 49 | 66 |
| 60 | 12 | 20 | 32 | 45 | 60 |
| 65 | 11 | 18 | 28 | 41 | 55 |
| 70 | 10 | 17 | 26 | 37 | 49 |
| 75 | 9 | 15 | 23 | 33 | 44 |
| 80 | 8 | 13 | 20 | 29 | 39 |
| 85 | 7 | 12 | 18 | 26 | 35 |
| 90 | 6 | 11 | 17 | 24 | 32 |
注：表中のダンベルの重さはダンベル1個あたりの重さです。ジムのバーベルは基本的に20kgです。
| レベル | 説明 | 分布 |
|---|---|---|
| 基礎 | 正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。 | 下位 5% |
| 初級 | 6か月以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 80% |
| 中級 | ２年以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 50% |
| 上級 | 5年以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 20% |
| プロ | 5年以上当該メニューを専門にトレーニング。 | 上位 5% |
| 強度 | 消費カロリー |
|---|---|
| 低強度 | 🔥 50-70 カロリー |
| 中強度 | 🔥 70-100 カロリー |
| 高強度 | 🔥 100-130 カロリー |
| マックス | 🔥 130-160 カロリー |
注：平均的な大人を想定した数値です。実際の消費カロリーは、体重、筋肉量、運動フォームなどの個人差によって異なる場合があります。
強度レベル：
