翻站

你可以查看翻站作为全身代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为股四头肌、腿后肌群、臀大肌。

记录翻站

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 94 kg

女性 56 kg

翻站平均重量 [1RM]

等级
初学者	50 kg	31 kg
初级者	70 kg	42 kg
中级者	94 kg	56 kg
进阶者	121 kg	72 kg
菁英	150 kg	89 kg

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

翻站力量标准(kg)

体重别
年龄别

男性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
50	31	45	62	82	103
55	35	50	68	89	111
60	39	55	74	95	118
65	44	60	79	101	125
70	47	64	84	107	132
75	51	69	89	113	138
80	55	73	94	119	144
85	59	77	99	124	150
90	62	81	104	129	156
95	66	85	108	134	161
100	69	89	112	138	166
105	72	92	116	143	171
110	75	96	120	147	176
115	78	99	124	152	181
120	81	103	128	156	185
125	84	106	132	160	190
130	87	109	135	164	194
135	90	112	139	168	198
140	93	115	142	171	202

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	43	60	80	103	128
20	49	68	91	118	146
25	50	70	94	121	150
30	50	70	94	121	150
35	50	70	94	121	150
40	50	70	94	121	150
45	48	66	89	115	142
50	45	62	83	108	133
55	42	58	77	99	123
60	38	53	70	91	113
65	34	47	64	82	102
70	31	43	57	74	91
75	28	38	51	66	82
80	25	34	46	59	73
85	22	31	41	53	65
90	20	28	37	48	59

女性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
40	23	32	44	57	72
45	25	35	47	61	76
50	27	37	50	64	79
55	29	39	52	67	82
60	31	41	54	69	85
65	32	43	57	72	88
70	34	45	59	74	90
75	35	47	61	76	93
80	37	48	62	78	95
85	38	50	64	80	97
90	39	51	66	82	99
95	41	53	68	84	101
100	42	54	69	86	103
105	43	56	71	87	105
110	44	57	72	89	107
115	45	58	73	91	109
120	46	59	75	92	110

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	26	36	48	61	76
20	30	41	55	70	87
25	31	42	56	72	89
30	31	42	56	72	89
35	31	42	56	72	89
40	31	42	56	72	89
45	29	40	53	68	84
50	28	38	50	64	79
55	26	35	46	59	73
60	23	32	42	54	67
65	21	29	38	49	60
70	19	26	34	44	54
75	17	23	31	39	48
80	15	21	27	35	43
85	14	19	25	31	39
90	12	17	22	28	35

注：一般健身房的标准杠铃通常为20 kg。

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集中查看重量、次数与进步变化。

用 Shiba 记录翻站

表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

其他训练动作

全身

哑铃罗马尼亚硬拉

全身 / 哑铃

全身 / 自重

全身 / 哑铃

单脚罗马尼亚硬拉