全身
胸
背中
肩
腕
脚
体幹
クリーン&ジャーク
| グループ | 筋肉 |
|---|---|
| 主働筋 | 大腿四頭筋, ハムストリングス, 大臀筋, 三角筋, 僧帽筋 |
| 副働筋 | 広背筋, 上腕二頭筋, 上腕三頭筋 |
| 安定筋 | 腹直筋, 外腹斜筋, 脊柱起立筋 |
| グリップ | 前腕屈筋群 |
| レベル |  |
 |
|---|---|---|
| 基礎 | 44 kg (97 lbs) |
28 kg (61 lbs) |
| 初級 | 66 kg (145 lbs) |
40 kg (88 lbs) |
| 中級 | 92 kg (204 lbs) |
55 kg (121 lbs) |
| 上級 | 124 kg (273 lbs) |
72 kg (159 lbs) |
| プロ | 158 kg (349 lbs) |
91 kg (201 lbs) |
注：これらの基準は平均的なリフターを基準としたものであり、体重や年齢などの個人的要因によって異なる場合があります。より詳細なデータは以下のとおりです。
| 体重 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 25 | 41 | 60 | 84 | 110 |
| 55 | 29 | 45 | 66 | 91 | 118 |
| 60 | 33 | 50 | 72 | 98 | 126 |
| 65 | 37 | 55 | 77 | 104 | 133 |
| 70 | 40 | 59 | 83 | 110 | 140 |
| 75 | 44 | 63 | 88 | 116 | 146 |
| 80 | 47 | 67 | 92 | 121 | 152 |
| 85 | 51 | 71 | 97 | 126 | 158 |
| 90 | 54 | 75 | 101 | 132 | 164 |
| 95 | 57 | 79 | 106 | 136 | 169 |
| 100 | 60 | 83 | 110 | 141 | 175 |
| 105 | 63 | 86 | 114 | 146 | 180 |
| 110 | 66 | 90 | 118 | 150 | 185 |
| 115 | 69 | 93 | 122 | 155 | 190 |
| 120 | 72 | 96 | 126 | 159 | 194 |
| 125 | 75 | 99 | 129 | 163 | 199 |
| 130 | 77 | 102 | 133 | 167 | 203 |
| 135 | 80 | 105 | 136 | 171 | 207 |
| 140 | 82 | 108 | 139 | 174 | 211 |
| 年齢 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 38 | 56 | 79 | 106 | 135 |
| 20 | 43 | 64 | 90 | 121 | 154 |
| 25 | 44 | 66 | 92 | 124 | 158 |
| 30 | 44 | 66 | 92 | 124 | 158 |
| 35 | 44 | 66 | 92 | 124 | 158 |
| 40 | 44 | 66 | 92 | 124 | 158 |
| 45 | 42 | 62 | 88 | 118 | 150 |
| 50 | 39 | 58 | 82 | 110 | 141 |
| 55 | 36 | 54 | 76 | 102 | 130 |
| 60 | 33 | 49 | 70 | 93 | 119 |
| 65 | 30 | 45 | 63 | 84 | 108 |
| 70 | 27 | 40 | 56 | 76 | 97 |
| 75 | 24 | 36 | 50 | 68 | 86 |
| 80 | 22 | 32 | 45 | 60 | 77 |
| 85 | 19 | 29 | 40 | 54 | 69 |
| 90 | 17 | 26 | 36 | 49 | 62 |
| 体重 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 20 | 31 | 44 | 59 | 75 |
| 45 | 22 | 33 | 46 | 62 | 79 |
| 50 | 24 | 35 | 49 | 65 | 82 |
| 55 | 25 | 37 | 51 | 67 | 85 |
| 60 | 27 | 39 | 53 | 69 | 87 |
| 65 | 28 | 40 | 55 | 72 | 90 |
| 70 | 30 | 42 | 57 | 74 | 92 |
| 75 | 31 | 43 | 58 | 76 | 94 |
| 80 | 32 | 45 | 60 | 78 | 96 |
| 85 | 33 | 46 | 61 | 79 | 98 |
| 90 | 34 | 47 | 63 | 81 | 100 |
| 95 | 35 | 48 | 64 | 83 | 102 |
| 100 | 36 | 50 | 66 | 84 | 104 |
| 105 | 37 | 51 | 67 | 86 | 105 |
| 110 | 38 | 52 | 68 | 87 | 107 |
| 115 | 39 | 53 | 70 | 88 | 108 |
| 120 | 40 | 54 | 71 | 90 | 110 |
| 年齢 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 24 | 34 | 47 | 62 | 78 |
| 20 | 27 | 39 | 53 | 70 | 89 |
| 25 | 28 | 40 | 55 | 72 | 91 |
| 30 | 28 | 40 | 55 | 72 | 91 |
| 35 | 28 | 40 | 55 | 72 | 91 |
| 40 | 28 | 40 | 55 | 72 | 91 |
| 45 | 26 | 38 | 52 | 69 | 86 |
| 50 | 25 | 35 | 49 | 64 | 81 |
| 55 | 23 | 33 | 45 | 59 | 75 |
| 60 | 21 | 30 | 41 | 54 | 68 |
| 65 | 19 | 27 | 37 | 49 | 62 |
| 70 | 17 | 24 | 33 | 44 | 56 |
| 75 | 15 | 22 | 30 | 39 | 50 |
| 80 | 14 | 19 | 27 | 35 | 44 |
| 85 | 12 | 17 | 24 | 32 | 40 |
| 90 | 11 | 16 | 22 | 28 | 36 |
注：表中のダンベルの重さはダンベル1個あたりの重さです。ジムのバーベルは基本的に20kgです。
| レベル | 説明 | 分布 |
|---|---|---|
| 基礎 | 正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。 | 下位 5% |
| 初級 | 6か月以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 80% |
| 中級 | ２年以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 50% |
| 上級 | 5年以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 20% |
| プロ | 5年以上当該メニューを専門にトレーニング。 | 上位 5% |
| 強度 | 消費カロリー |
|---|---|
| 低強度 | 🔥 50-70 カロリー |
| 中強度 | 🔥 70-100 カロリー |
| 高強度 | 🔥 100-130 カロリー |
| マックス | 🔥 130-160 カロリー |
注：平均的な大人を想定した数値です。実際の消費カロリーは、体重、筋肉量、運動フォームなどの個人差によって異なる場合があります。
強度レベル：
Last Updated: October 6, 2023
