Romanian deadlift

Romanian deadlift menampilkan berat rata-rata dan standar kekuatan sebagai referensi untuk kategori seluruh tubuh. Otot utama: Hamstring, Gluteus maximus, Erector spinae.

Berat rata-rata Seluruh tubuhLatihan seluruh tubuhBIG3 / seluruh tubuhHamstringGluteus maximus

Otot yang dilatih

Grup	Otot
Otot utama	Hamstring, Gluteus maximus, Erector spinae
Otot pendukung	Quadriceps, Adductor
Otot stabilisator	Oblique eksternal, Trapezius
Grip	Fleksor lengan bawah

Berat rata-rata Romanian deadlift [1RM]

Level
Dasar	55 kg (121 lbs)	29 kg (63 lbs)
Pemula	84 kg (185 lbs)	45 kg (99 lbs)
Menengah	120 kg (266 lbs)	66 kg (146 lbs)
Mahir	164 kg (361 lbs)	91 kg (201 lbs)
Pro	211 kg (466 lbs)	119 kg (262 lbs)

Catatan: standar ini adalah estimasi 1RM berdasarkan lifter rata-rata. Berat badan, usia, dan faktor pribadi lain dapat memengaruhi hasil. Lihat data detail pada tabel di bawah.

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	28	47	73	103	138
55	34	55	82	114	150
60	40	62	90	124	162
65	45	69	98	134	173
70	51	75	106	143	183
75	56	82	114	152	193
80	61	88	122	161	203
85	66	94	129	169	212
90	71	100	136	177	221
95	76	106	143	185	230
100	81	112	149	192	238
105	86	117	156	199	246
110	91	123	162	207	254
115	95	128	168	213	262
120	100	133	174	220	269
125	104	138	180	227	276
130	108	143	185	233	283
135	113	148	191	239	290
140	117	153	196	245	297

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	47	71	103	139	180
20	54	82	117	160	206
25	55	84	120	164	211
30	55	84	120	164	211
35	55	84	120	164	211
40	55	84	120	164	211
45	52	80	114	155	200
50	49	75	107	146	188
55	45	69	99	135	174
60	41	63	91	123	159
65	37	57	82	111	143
70	34	51	73	100	129
75	30	46	66	89	115
80	27	41	59	80	103
85	24	37	53	72	92
90	22	33	47	64	83

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	20	34	52	74	98
45	23	37	55	78	103
50	25	39	59	82	107
55	26	42	61	85	111
60	28	44	64	88	115
65	30	46	67	91	118
70	32	48	69	94	121
75	33	50	71	97	124
80	35	52	74	99	127
85	36	54	76	102	130
90	37	55	78	104	133
95	39	57	80	106	135
100	40	58	81	108	137
105	41	60	83	110	140
110	42	61	85	112	142
115	44	63	87	114	144
120	45	64	88	116	146

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	24	38	56	78	101
20	28	44	64	89	116
25	29	45	66	91	119
30	29	45	66	91	119
35	29	45	66	91	119
40	29	45	66	91	119
45	27	43	63	86	113
50	26	40	59	81	106
55	24	37	54	75	98
60	22	34	50	68	89
65	19	31	45	62	81
70	17	27	40	55	72
75	16	25	36	50	65
80	14	22	32	44	58
85	13	20	29	40	52
90	11	18	26	36	47

Level	Deskripsi	Distribusi
Dasar	Menguasai teknik yang benar dan berlatih konsisten minimal 1 bulan.	Bawah 5%
Pemula	Berlatih konsisten minimal 6 bulan.	Atas 80%
Menengah	Berlatih konsisten lebih dari 2 tahun.	Atas 50%
Mahir	Berlatih terencana lebih dari 5 tahun.	Atas 20%
Pro	Menekuni latihan ini secara khusus lebih dari 5 tahun.	Atas 5%

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	28	47	73	103	138
55	34	55	82	114	150
60	40	62	90	124	162
65	45	69	98	134	173
70	51	75	106	143	183
75	56	82	114	152	193
80	61	88	122	161	203
85	66	94	129	169	212
90	71	100	136	177	221
95	76	106	143	185	230
100	81	112	149	192	238
105	86	117	156	199	246
110	91	123	162	207	254
115	95	128	168	213	262
120	100	133	174	220	269
125	104	138	180	227	276
130	108	143	185	233	283
135	113	148	191	239	290
140	117	153	196	245	297

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	47	71	103	139	180
20	54	82	117	160	206
25	55	84	120	164	211
30	55	84	120	164	211
35	55	84	120	164	211
40	55	84	120	164	211
45	52	80	114	155	200
50	49	75	107	146	188
55	45	69	99	135	174
60	41	63	91	123	159
65	37	57	82	111	143
70	34	51	73	100	129
75	30	46	66	89	115
80	27	41	59	80	103
85	24	37	53	72	92
90	22	33	47	64	83

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	20	34	52	74	98
45	23	37	55	78	103
50	25	39	59	82	107
55	26	42	61	85	111
60	28	44	64	88	115
65	30	46	67	91	118
70	32	48	69	94	121
75	33	50	71	97	124
80	35	52	74	99	127
85	36	54	76	102	130
90	37	55	78	104	133
95	39	57	80	106	135
100	40	58	81	108	137
105	41	60	83	110	140
110	42	61	85	112	142
115	44	63	87	114	144
120	45	64	88	116	146

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	24	38	56	78	101
20	28	44	64	89	116
25	29	45	66	91	119
30	29	45	66	91	119
35	29	45	66	91	119
40	29	45	66	91	119
45	27	43	63	86	113
50	26	40	59	81	106
55	24	37	54	75	98
60	22	34	50	68	89
65	19	31	45	62	81
70	17	27	40	55	72
75	16	25	36	50	65
80	14	22	32	44	58
85	13	20	29	40	52
90	11	18	26	36	47

Romanian deadlift

Otot yang dilatih

Berat rata-rata Romanian deadlift [1RM]

Standar kekuatan Romanian deadlift (kg)

Pria berdasarkan berat badan (kg) [1RM]

Pria berdasarkan usia [1RM]

Wanita berdasarkan berat badan (kg) [1RM]

Wanita berdasarkan usia [1RM]

Cara membaca tabel

Latihan lainnya

Seluruh tubuh

Dada

Punggung

Bahu

Lengan

Kaki

Core

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	28	47	73	103	138
55	34	55	82	114	150
60	40	62	90	124	162
65	45	69	98	134	173
70	51	75	106	143	183
75	56	82	114	152	193
80	61	88	122	161	203
85	66	94	129	169	212
90	71	100	136	177	221
95	76	106	143	185	230
100	81	112	149	192	238
105	86	117	156	199	246
110	91	123	162	207	254
115	95	128	168	213	262
120	100	133	174	220	269
125	104	138	180	227	276
130	108	143	185	233	283
135	113	148	191	239	290
140	117	153	196	245	297

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	47	71	103	139	180
20	54	82	117	160	206
25	55	84	120	164	211
30	55	84	120	164	211
35	55	84	120	164	211
40	55	84	120	164	211
45	52	80	114	155	200
50	49	75	107	146	188
55	45	69	99	135	174
60	41	63	91	123	159
65	37	57	82	111	143
70	34	51	73	100	129
75	30	46	66	89	115
80	27	41	59	80	103
85	24	37	53	72	92
90	22	33	47	64	83

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	20	34	52	74	98
45	23	37	55	78	103
50	25	39	59	82	107
55	26	42	61	85	111
60	28	44	64	88	115
65	30	46	67	91	118
70	32	48	69	94	121
75	33	50	71	97	124
80	35	52	74	99	127
85	36	54	76	102	130
90	37	55	78	104	133
95	39	57	80	106	135
100	40	58	81	108	137
105	41	60	83	110	140
110	42	61	85	112	142
115	44	63	87	114	144
120	45	64	88	116	146

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	24	38	56	78	101
20	28	44	64	89	116
25	29	45	66	91	119
30	29	45	66	91	119
35	29	45	66	91	119
40	29	45	66	91	119
45	27	43	63	86	113
50	26	40	59	81	106
55	24	37	54	75	98
60	22	34	50	68	89
65	19	31	45	62	81
70	17	27	40	55	72
75	16	25	36	50	65
80	14	22	32	44	58
85	13	20	29	40	52
90	11	18	26	36	47