翻站拉

你可以查看翻站拉作為全身代表動作的平均重量與力量標準。主要肌群為腿後肌群、臀大肌、股四頭肌。

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翻站拉

中級平均重量

一般中級訓練者的參考值。

男性 106 kg

女性 54 kg

翻站拉平均重量 [1RM]

等級
初學者	40 kg	30 kg
初級者	68 kg	41 kg
中級者	106 kg	54 kg
進階者	151 kg	69 kg
菁英	202 kg	85 kg

註：這些標準是以一般訓練者的 1RM 為基準估算。體重、年齡等個人因素都可能造成差異。詳細資料請參考下方表格。

翻站拉力量標準(kg)

體重別
年齡別

男性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
50	22	42	71	106	147
55	26	48	78	115	157
60	30	53	84	123	166
65	34	58	91	130	175
70	37	63	97	137	183
75	41	68	102	144	191
80	45	72	108	151	199
85	48	76	113	157	206
90	51	81	118	163	213
95	55	85	123	169	219
100	58	89	128	175	226
105	61	93	133	180	232
110	64	96	137	185	238
115	67	100	142	191	244
120	70	104	146	195	249
125	73	107	150	200	255
130	76	111	154	205	260
135	79	114	158	210	265
140	81	117	162	214	270

男性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	34	58	90	129	172
20	39	67	103	147	197
25	40	68	106	151	202
30	40	68	106	151	202
35	40	68	106	151	202
40	40	68	106	151	202
45	38	65	100	143	192
50	36	61	94	134	180
55	33	56	87	124	166
60	30	51	79	114	152
65	27	46	72	103	137
70	25	42	64	92	123
75	22	37	58	82	110
80	20	33	51	74	98
85	18	30	46	66	88
90	16	27	42	59	80

女性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
40	21	30	40	53	66
45	23	32	44	56	70
50	26	35	47	60	74
55	28	37	49	63	77
60	30	40	52	66	81
65	31	42	54	69	84
70	33	44	57	71	87
75	35	46	59	74	89
80	37	48	61	76	92
85	38	50	63	78	95
90	40	51	65	81	97
95	41	53	67	83	99
100	43	55	69	85	101
105	44	56	71	87	103
110	45	58	72	88	106
115	46	59	74	90	107
120	48	60	75	92	109

女性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	26	35	46	59	73
20	29	40	53	67	83
25	30	41	54	69	85
30	30	41	54	69	85
35	30	41	54	69	85
40	30	41	54	69	85
45	28	39	51	66	81
50	27	36	48	62	76
55	25	34	45	57	70
60	23	31	41	52	64
65	20	28	37	47	58
70	18	25	33	42	52
75	16	22	29	38	46
80	15	20	26	34	42
85	13	18	24	30	37
90	12	16	21	27	34

註：一般健身房的標準槓鈴通常為20 kg。

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集中查看重量、次數與進步變化。

用 Shiba 記錄翻站拉

表格說明

等級	說明	分布
初學者	掌握正確動作，並持續訓練至少 1 個月。	後 5%
初級者	持續規律訓練至少 6 個月。	前 80%
中級者	持續規律訓練至少 2 年。	前 50%
進階者	持續規律訓練超過 5 年。	前 20%
菁英	針對該動作專項訓練超過 5 年。	前 5%

其他訓練動作

全身

傑佛森硬舉

藥球深蹲拋球

單腳啞鈴硬舉

全身 / 啞鈴

啞鈴翻站推舉

全身 / 啞鈴

吊環雙力臂

全身 / 自體重

啞鈴深蹲推舉

全身 / 啞鈴

動作資料庫