傑佛森硬舉

你可以查看傑佛森硬舉作為全身代表動作的平均重量與力量標準。主要肌群為臀大肌、腿後肌群、豎脊肌。

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傑佛森硬舉

中級平均重量

一般中級訓練者的參考值。

男性 155 kg

女性 66 kg

傑佛森硬舉平均重量 [1RM]

等級
初學者	65 kg	25 kg
初級者	104 kg	43 kg
中級者	155 kg	66 kg
進階者	216 kg	94 kg
菁英	283 kg	125 kg

註：這些標準是以一般訓練者的 1RM 為基準估算。體重、年齡等個人因素都可能造成差異。詳細資料請參考下方表格。

傑佛森硬舉力量標準(kg)

體重別
年齡別

男性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
50	31	57	93	137	187
55	38	66	104	150	202
60	44	74	114	162	217
65	50	82	124	174	230
70	57	90	134	186	243
75	63	98	143	197	256
80	69	105	152	207	268
85	75	113	161	217	279
90	80	120	169	227	291
95	86	127	177	237	301
100	92	133	185	246	311
105	97	140	193	255	321
110	102	146	200	263	331
115	108	152	208	272	340
120	113	159	215	280	350
125	118	165	222	288	358
130	123	170	229	295	367
135	128	176	235	303	375
140	132	182	242	310	383

男性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	55	89	132	184	241
20	63	101	151	210	276
25	65	104	155	216	283
30	65	104	155	216	283
35	65	104	155	216	283
40	65	104	155	216	283
45	62	99	147	205	269
50	58	93	138	192	252
55	54	86	128	178	233
60	49	78	117	162	213
65	44	71	105	147	193
70	40	63	94	132	173
75	35	57	84	118	154
80	32	51	76	105	138
85	28	45	68	94	124
90	26	41	61	85	112

女性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
40	17	30	50	73	100
45	19	33	53	78	106
50	21	36	57	82	110
55	23	39	60	86	115
60	24	41	63	89	119
65	26	43	66	93	123
70	28	45	68	96	126
75	30	47	71	99	130
80	31	49	73	101	133
85	33	51	75	104	136
90	34	53	77	107	139
95	35	55	80	109	141
100	37	56	82	111	144
105	38	58	83	114	147
110	39	60	85	116	149
115	40	61	87	118	151
120	42	63	89	120	154

女性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	22	36	56	80	107
20	25	42	64	91	122
25	25	43	66	94	125
30	25	43	66	94	125
35	25	43	66	94	125
40	25	43	66	94	125
45	24	41	62	89	119
50	23	38	59	84	111
55	21	35	54	77	103
60	19	32	50	71	94
65	17	29	45	64	85
70	16	26	40	57	76
75	14	23	36	51	68
80	12	21	32	46	61
85	11	19	29	41	55
90	10	17	26	37	49

註：一般健身房的標準槓鈴通常為20 kg。

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集中查看重量、次數與進步變化。

用 Shiba 記錄傑佛森硬舉

表格說明

等級	說明	分布
初學者	掌握正確動作，並持續訓練至少 1 個月。	後 5%
初級者	持續規律訓練至少 6 個月。	前 80%
中級者	持續規律訓練至少 2 年。	前 50%
進階者	持續規律訓練超過 5 年。	前 20%
菁英	針對該動作專項訓練超過 5 年。	前 5%

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動作資料庫