墊高硬舉

你可以查看墊高硬舉作為全身代表動作的平均重量與力量標準。主要肌群為腿後肌群、臀大肌、豎脊肌。

記錄墊高硬舉

墊高硬舉

中級平均重量

一般中級訓練者的參考值。

男性 166 kg

女性 77 kg

墊高硬舉平均重量 [1RM]

等級
初學者	90 kg	34 kg
初級者	124 kg	52 kg
中級者	166 kg	77 kg
進階者	214 kg	105 kg
菁英	265 kg	137 kg

註：這些標準是以一般訓練者的 1RM 為基準估算。體重、年齡等個人因素都可能造成差異。詳細資料請參考下方表格。

墊高硬舉力量標準(kg)

體重別
年齡別

男性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
50	50	72	100	131	165
55	58	82	111	144	180
60	66	91	121	156	193
65	74	100	132	168	206
70	81	109	142	179	219
75	89	117	151	190	231
80	96	125	161	200	242
85	103	133	169	210	253
90	109	141	178	220	263
95	116	148	186	229	273
100	122	156	195	238	283
105	129	163	202	247	293
110	135	169	210	255	302
115	141	176	218	263	311
120	147	183	225	271	319
125	152	189	232	279	328
130	158	195	239	286	336
135	163	201	245	294	344
140	169	207	252	301	352

男性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	77	106	142	182	226
20	88	121	162	208	258
25	90	124	166	214	265
30	90	124	166	214	265
35	90	124	166	214	265
40	90	124	166	214	265
45	86	118	158	203	251
50	80	111	148	190	236
55	74	103	137	176	218
60	68	94	125	161	199
65	61	85	113	145	180
70	55	76	101	130	162
75	49	68	91	117	144
80	44	61	81	104	129
85	39	54	73	93	116
90	36	49	65	84	104

女性按體重(kg)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
40	22	37	57	82	109
45	25	41	62	87	115
50	28	44	66	92	121
55	30	48	70	96	126
60	33	51	74	101	131
65	35	54	77	105	135
70	37	56	80	109	140
75	39	59	83	112	144
80	42	61	86	116	147
85	43	64	89	119	151
90	45	66	92	122	155
95	47	68	95	125	158
100	49	70	97	128	161
105	51	72	99	131	164
110	52	74	102	133	167
115	54	76	104	136	170
120	56	78	106	138	173

女性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	29	45	65	90	117
20	33	51	75	103	134
25	34	52	77	105	137
30	34	52	77	105	137
35	34	52	77	105	137
40	34	52	77	105	137
45	32	50	73	100	130
50	30	47	68	94	122
55	28	43	63	87	113
60	25	39	58	79	103
65	23	36	52	72	93
70	20	32	47	64	84
75	18	29	42	57	75
80	16	26	37	51	67
85	15	23	33	46	60
90	13	21	30	42	54

註：一般健身房的標準槓鈴通常為20 kg。

用 Shiba App 記錄與分析

集中查看重量、次數與進步變化。

用 Shiba 記錄墊高硬舉

表格說明

等級	說明	分布
初學者	掌握正確動作，並持續訓練至少 1 個月。	後 5%
初級者	持續規律訓練至少 6 個月。	前 80%
中級者	持續規律訓練至少 2 年。	前 50%
進階者	持續規律訓練超過 5 年。	前 20%
菁英	針對該動作專項訓練超過 5 年。	前 5%

其他訓練動作

全身

單腳羅馬尼亞硬舉

全身 / 自體重

全身 / 啞鈴

傑佛森硬舉

動作資料庫