全身
胸部
背部
肩部
手臂
腿部
核心
墊高硬舉
你可以查看墊高硬舉作為全身代表動作的平均重量與力量標準。主要肌群為腿後肌群、臀大肌、豎脊肌。
平均重量
全身全身訓練BIG3 / 全身腿後肌群臀大肌
目標肌群
| 分類 | 肌群 |
|---|---|
| 主動肌 | 腿後肌群, 臀大肌, 豎脊肌 |
| 輔助肌群 | 股四頭肌, 內收肌群, 斜方肌 |
| 穩定肌群 | 腹外斜肌 |
| 握力 | 前臂屈肌群 |
墊高硬舉平均重量 [1RM]
| 等級 |  |
 |
|---|---|---|
| 初學者 | 90 kg (199 lb) |
34 kg (74 lb) |
| 初級者 | 124 kg (274 lb) |
52 kg (116 lb) |
| 中級者 | 166 kg (366 lb) |
77 kg (169 lb) |
| 進階者 | 214 kg (472 lb) |
105 kg (233 lb) |
| 菁英 | 265 kg (584 lb) |
137 kg (303 lb) |
註：這些標準是以一般訓練者的 1RM 為基準估算。體重、年齡等個人因素都可能造成差異。詳細資料請參考下方表格。
墊高硬舉力量標準(lb)
男性按體重(lb)資料 [1RM]
| 體重 | 初學者 | 初級者 | 中級者 | 進階者 | 菁英 |
|---|---|---|---|---|---|
| 110 | 111 | 159 | 219 | 289 | 364 |
| 120 | 127 | 178 | 241 | 314 | 393 |
| 130 | 143 | 197 | 263 | 339 | 420 |
| 140 | 158 | 215 | 284 | 362 | 446 |
| 150 | 173 | 232 | 304 | 385 | 472 |
| 160 | 188 | 249 | 323 | 407 | 496 |
| 170 | 202 | 266 | 342 | 428 | 519 |
| 180 | 216 | 282 | 360 | 448 | 541 |
| 190 | 230 | 298 | 378 | 468 | 563 |
| 200 | 243 | 313 | 395 | 487 | 584 |
| 210 | 256 | 328 | 412 | 506 | 604 |
| 220 | 269 | 342 | 428 | 524 | 624 |
| 230 | 282 | 356 | 444 | 541 | 643 |
| 240 | 294 | 370 | 459 | 558 | 661 |
| 250 | 306 | 384 | 474 | 574 | 679 |
| 260 | 318 | 397 | 489 | 591 | 697 |
| 270 | 330 | 410 | 503 | 606 | 714 |
| 280 | 341 | 422 | 517 | 622 | 730 |
| 290 | 352 | 435 | 531 | 637 | 746 |
| 300 | 363 | 447 | 544 | 651 | 762 |
| 310 | 374 | 459 | 557 | 666 | 778 |
男性按年齡資料 [1RM]
| 年齡 | 初學者 | 初級者 | 中級者 | 進階者 | 菁英 |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 169 | 234 | 312 | 402 | 498 |
| 20 | 194 | 267 | 357 | 460 | 570 |
| 25 | 199 | 274 | 366 | 472 | 584 |
| 30 | 199 | 274 | 366 | 472 | 584 |
| 35 | 199 | 274 | 366 | 472 | 584 |
| 40 | 199 | 274 | 366 | 472 | 584 |
| 45 | 189 | 260 | 348 | 447 | 554 |
| 50 | 177 | 244 | 326 | 420 | 520 |
| 55 | 164 | 226 | 302 | 388 | 481 |
| 60 | 150 | 206 | 275 | 354 | 439 |
| 65 | 135 | 186 | 249 | 320 | 397 |
| 70 | 121 | 167 | 223 | 287 | 356 |
| 75 | 108 | 150 | 200 | 257 | 318 |
| 80 | 97 | 134 | 179 | 230 | 285 |
| 85 | 87 | 120 | 160 | 206 | 255 |
| 90 | 78 | 108 | 144 | 186 | 230 |
女性按體重(lb)資料 [1RM]
| 體重 | 初學者 | 初級者 | 中級者 | 進階者 | 菁英 |
|---|---|---|---|---|---|
| 90 | 50 | 84 | 128 | 182 | 242 |
| 100 | 56 | 91 | 137 | 193 | 254 |
| 110 | 61 | 98 | 145 | 202 | 265 |
| 120 | 66 | 104 | 153 | 212 | 276 |
| 130 | 71 | 110 | 161 | 220 | 286 |
| 140 | 76 | 116 | 168 | 228 | 295 |
| 150 | 80 | 122 | 174 | 236 | 304 |
| 160 | 85 | 127 | 181 | 244 | 312 |
| 170 | 89 | 132 | 187 | 251 | 320 |
| 180 | 93 | 137 | 193 | 257 | 328 |
| 190 | 97 | 142 | 198 | 264 | 335 |
| 200 | 101 | 146 | 203 | 270 | 342 |
| 210 | 104 | 151 | 209 | 276 | 349 |
| 220 | 108 | 155 | 214 | 282 | 355 |
| 230 | 111 | 159 | 218 | 287 | 361 |
| 240 | 115 | 163 | 223 | 292 | 367 |
| 250 | 118 | 167 | 228 | 298 | 373 |
| 260 | 121 | 171 | 232 | 303 | 379 |
女性按年齡資料 [1RM]
| 年齡 | 初學者 | 初級者 | 中級者 | 進階者 | 菁英 |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 63 | 98 | 144 | 198 | 258 |
| 20 | 72 | 113 | 165 | 227 | 295 |
| 25 | 74 | 116 | 169 | 233 | 303 |
| 30 | 74 | 116 | 169 | 233 | 303 |
| 35 | 74 | 116 | 169 | 233 | 303 |
| 40 | 74 | 116 | 169 | 233 | 303 |
| 45 | 70 | 110 | 160 | 221 | 287 |
| 50 | 66 | 103 | 150 | 207 | 270 |
| 55 | 61 | 95 | 139 | 192 | 249 |
| 60 | 56 | 87 | 127 | 175 | 228 |
| 65 | 50 | 78 | 115 | 158 | 206 |
| 70 | 45 | 70 | 103 | 142 | 184 |
| 75 | 40 | 63 | 92 | 127 | 165 |
| 80 | 36 | 56 | 82 | 113 | 147 |
| 85 | 32 | 50 | 74 | 102 | 132 |
| 90 | 29 | 45 | 67 | 92 | 119 |
註：一般健身房的標準槓鈴通常為44 lb。
表格說明
| 等級 | 說明 | 分布 |
|---|---|---|
| 初學者 | 掌握正確動作，並持續訓練至少 1 個月。 | 後 5% |
| 初級者 | 持續規律訓練至少 6 個月。 | 前 80% |
| 中級者 | 持續規律訓練至少 2 年。 | 前 50% |
| 進階者 | 持續規律訓練超過 5 年。 | 前 20% |
| 菁英 | 針對該動作專項訓練超過 5 年。 | 前 5% |
其他訓練動作
全身
硬舉
全身 / BIG3
臥推
全身 / BIG3
深蹲
全身 / BIG3
六角槓硬舉
全身
高翻翻站
全身
羅馬尼亞硬舉
全身
相撲硬舉
全身
翻挺
全身
抓舉
全身
翻站
全身
翻站推舉
全身
架上硬舉
全身
啞鈴羅馬尼亞硬舉
全身 / 啞鈴
懸垂翻站
全身
直腿硬舉
全身
雙力臂
全身 / 自體重
高翻抓舉
全身
深蹲推舉
全身
借力挺舉
全身
啞鈴硬舉
全身 / 啞鈴
墊高硬舉
全身
單腳羅馬尼亞硬舉
全身
波比跳
全身 / 自體重
懸垂高翻
全身
分腿挺舉
全身
啞鈴抓舉
全身 / 啞鈴
翻站高拉
全身
抓舉硬舉
全身
翻站拉
全身
暫停硬舉
全身
單腳硬舉
全身
肌力抓舉
全身
傑佛森硬舉
全身
抓舉拉
全身
藥球深蹲拋球
全身
澤奇硬舉
全身
單腳啞鈴硬舉
全身 / 啞鈴
啞鈴翻站推舉
全身 / 啞鈴
吊環雙力臂
全身 / 自體重
啞鈴深蹲推舉
全身 / 啞鈴
懸垂抓舉
全身
啞鈴高拉拉
全身 / 啞鈴
啞鈴懸垂翻站
全身 / 啞鈴
背後硬舉
全身
Clap拉Up
全身
深蹲推蹬
全身
胸部
臥推
胸部 / BIG3
啞鈴臥推
胸部 / 啞鈴
伏地挺身
胸部 / 自體重
上斜臥推
胸部
上斜啞鈴臥推
胸部 / 啞鈴
窄握臥推
胸部
機械夾胸
胸部 / 機械
啞鈴飛鳥
胸部 / 啞鈴
下斜啞鈴飛鳥
胸部 / 啞鈴
下斜臥推
胸部
史密斯機臥推
胸部 / 機械
纜繩飛鳥
胸部 / 纜繩
胸推
胸部
地板推舉
胸部
上斜啞鈴飛鳥
胸部 / 啞鈴
啞鈴地板推舉
胸部 / 啞鈴
下斜啞鈴臥推
胸部 / 啞鈴
暫停臥推
胸部
單臂伏地挺身
胸部 / 自體重
反握臥推
胸部
鑽石伏地挺身
胸部 / 自體重
窄握啞鈴臥推
胸部 / 啞鈴
臥推停槓推舉
胸部
寬握臥推
胸部
下斜伏地挺身
胸部 / 自體重
窄握上斜臥推
胸部
上斜伏地挺身
胸部 / 自體重
窄握伏地挺身
胸部 / 自體重
弓箭手伏地挺身
胸部 / 自體重
Spoto推舉
胸部
背部
硬舉
背部 / BIG3
引體向上
背部 / 自體重
俯身划船
背部
滑輪下拉
背部
反握引體向上
背部 / 自體重
啞鈴划船
背部 / 啞鈴
坐姿纜繩划船
背部 / 纜繩
槓鈴聳肩
背部 / 槓鈴
T槓划船
背部
啞鈴聳肩
背部 / 啞鈴
Pendlay划船
背部
機械划船
背部 / 機械
啞鈴過頭拉
背部 / 啞鈴
啞鈴反向飛鳥
背部 / 啞鈴
胸托啞鈴划船
背部 / 啞鈴
窄握滑輪下拉
背部
機械反向飛鳥
背部 / 機械
反握滑輪下拉
背部
中立握引體向上
背部 / 自體重
直臂下拉
背部
纜繩反向飛鳥
背部 / 纜繩
耶茲划船
背部
俯身啞鈴划船
背部 / 啞鈴
背部伸展
背部
臥板划船
背部
機械背部伸展
背部 / 機械
槓鈴過頭拉
背部 / 槓鈴
單臂引體向上
背部 / 自體重
啞鈴臥板划船
背部 / 啞鈴
反向划船
背部
叛逆划船
背部
單臂滑輪下拉
背部
單臂坐姿纜繩划船
背部 / 纜繩
纜繩直立划船
背部 / 纜繩
機械聳肩
背部 / 機械
六角槓聳肩
背部
史密斯機聳肩
背部 / 機械
啞鈴上斜Y字平舉
背部 / 啞鈴
纜繩聳肩
背部 / 纜繩
屈臂槓鈴過頭拉
背部 / 槓鈴
槓鈴高翻聳肩
背部 / 槓鈴
梅多斯划船
背部
背後槓鈴聳肩
背部 / 槓鈴
反向背伸
背部
肩部
肩推
肩部
啞鈴肩推
肩部 / 啞鈴
啞鈴側平舉
肩部 / 啞鈴
軍事推舉
肩部
坐姿肩推
肩部
坐姿啞鈴肩推
肩部 / 啞鈴
機械肩推
肩部 / 機械
借力推舉
肩部
直立划船
肩部
啞鈴前平舉
肩部 / 啞鈴
纜繩側平舉
肩部 / 纜繩
阿諾肩推
肩部
臉拉
肩部
頸屈
肩部
啞鈴直立划船
肩部 / 啞鈴
機械側平舉
肩部 / 機械
頸後推舉
肩部
倒立伏地挺身
肩部 / 自體重
槓鈴前平舉
肩部 / 槓鈴
圓木推舉
肩部
地雷管推舉
肩部
頸伸展
肩部
Z推舉
肩部
維京推舉
肩部
Shoulder停槓推舉
肩部
啞鈴Z推舉
肩部 / 啞鈴
單臂地雷管推舉
肩部
啞鈴外旋
肩部 / 啞鈴
屈體伏地挺身
肩部 / 自體重
啞鈴借力推舉
肩部 / 啞鈴
啞鈴臉拉
肩部 / 啞鈴
纜繩外旋
肩部 / 纜繩
手臂
啞鈴彎舉
手臂 / 啞鈴
槓鈴彎舉
手臂 / 槓鈴
錘式彎舉
手臂
EZ槓彎舉
手臂
牧師椅彎舉
手臂
纜繩二頭彎舉
手臂 / 纜繩
啞鈴集中彎舉
手臂 / 啞鈴
上斜啞鈴彎舉
手臂 / 啞鈴
機械二頭彎舉
手臂 / 機械
嚴格彎舉
手臂
單臂纜繩二頭彎舉
手臂 / 纜繩
單臂啞鈴牧師椅彎舉
手臂 / 啞鈴
上斜錘式彎舉
手臂
蜘蛛彎舉
手臂
佐特曼彎舉
手臂
坐姿啞鈴彎舉
手臂 / 啞鈴
借力彎舉
手臂
纜繩錘式彎舉
手臂 / 纜繩
過頭纜繩彎舉
手臂 / 纜繩
上斜纜繩彎舉
手臂 / 纜繩
仰臥纜繩彎舉
手臂 / 纜繩
雙槓撐體
手臂 / 自體重
三頭肌下壓
手臂
仰臥三頭肌伸展
手臂
繩索三頭Pushdown
手臂
單臂下拉
手臂
啞鈴三頭肌伸展
手臂 / 啞鈴
三頭肌伸展
手臂
仰臥啞鈴三頭肌伸展
手臂 / 啞鈴
坐姿撐體機械
手臂 / 機械
啞鈴三頭肌後踢
手臂 / 啞鈴
纜繩過頭三頭肌伸展
手臂 / 纜繩
機械三頭肌伸展
手臂 / 機械
坐姿啞鈴三頭肌伸展
手臂 / 啞鈴
反握三頭肌下壓
手臂
JM推舉
手臂
Tate推舉
手臂
吊環撐體
手臂 / 自體重
椅上撐體
手臂 / 自體重
腕彎舉
手臂
反向槓鈴彎舉
手臂 / 槓鈴
反向腕彎舉
手臂
啞鈴腕彎舉
手臂 / 啞鈴
啞鈴反向腕彎舉
手臂 / 啞鈴
啞鈴反向彎舉
手臂 / 啞鈴
腿部
深蹲
腿部 / BIG3
雪橇腿推
腿部
前蹲
腿部
臀推
腿部
腿伸展
腿部
水平腿推
腿部
哈克深蹲
腿部
坐姿腿彎舉
腿部
啞鈴保加利亞分腿蹲
腿部 / 啞鈴
高腳杯深蹲
腿部
仰臥腿彎舉
腿部
機械提踵
腿部 / 機械
啞鈴弓箭步
腿部 / 啞鈴
箱式深蹲
腿部
自體重深蹲
腿部
垂直腿推
腿部
保加利亞分腿蹲
腿部
坐姿提踵
腿部
史密斯機深蹲
腿部 / 機械
髖外展
腿部
早安式
腿部
澤奇深蹲
腿部
槓鈴弓箭步
腿部 / 槓鈴
髖內收
腿部
過頭深蹲
腿部
槓鈴提踵
腿部 / 槓鈴
啞鈴深蹲
腿部 / 啞鈴
分腿蹲
腿部
啞鈴提踵
腿部 / 啞鈴
纜繩拉臀
腿部 / 纜繩
站姿腿彎舉
腿部
地雷管深蹲
腿部
槓鈴反向弓箭步
腿部 / 槓鈴
槓鈴臀橋
腿部 / 槓鈴
單腳推舉
腿部
雪橇推舉提踵
腿部
單腳深蹲
腿部
Belt深蹲
腿部
安全槓深蹲
腿部
手槍深蹲
腿部
暫停深蹲
腿部
槓鈴哈克深蹲
腿部 / 槓鈴
相撲深蹲
腿部
纜繩後踢
腿部 / 纜繩
自體重提踵
腿部
弓箭步
腿部
臀橋
腿部
停槓深蹲
腿部
行走弓箭步
腿部
啞鈴前蹲
腿部 / 啞鈴
啞鈴分腿蹲
腿部 / 啞鈴
反向弓箭步
腿部
深蹲跳
腿部
北歐腿後腱彎舉
腿部
西西深蹲
腿部
半程深蹲
腿部
臀腿抬舉
腿部
纜繩腿伸展
腿部 / 纜繩
單腳坐姿提踵
腿部
Side弓箭步
腿部
臀部後踢
腿部
驢式提踵
腿部
啞鈴行走提踵
腿部 / 啞鈴
側抬腿
腿部 / 自體重
傑佛森深蹲
腿部
地板髖外展
腿部
髖伸展
腿部
地板髖伸展
腿部
核心
仰臥起坐
核心 / 自體重
纜繩捲腹
核心 / 纜繩
坐姿機械捲腹
核心 / 機械
捲腹
核心 / 自體重
啞鈴側彎
核心 / 啞鈴
纜繩伐木式轉體
核心 / 纜繩
懸垂抬腿
核心 / 自體重
俄羅斯轉體
核心 / 自體重
仰臥抬腿
核心 / 自體重
下斜仰臥起坐
核心 / 自體重
懸垂提膝
核心 / 自體重
健腹輪
核心
腳尖碰槓
核心 / 自體重
下斜捲腹
核心 / 自體重
開合跳
核心 / 自體重
腳踏車捲腹
核心 / 自體重
反向捲腹
核心 / 自體重
打水Kicks
核心 / 自體重
登山者
核心 / 自體重
高位滑輪捲腹
核心 / 自體重
站姿纜繩捲腹
核心 / 纜繩
超人式
核心 / 自體重
側腹捲腹
核心 / 自體重
羅馬椅側彎
核心
剪刀腳
核心 / 自體重