墊高硬舉

你可以查看墊高硬舉作為全身代表動作的平均重量與力量標準。主要肌群為腿後肌群、臀大肌、豎脊肌。

記錄墊高硬舉

墊高硬舉

中級平均重量

一般中級訓練者的參考值。

男性 366 lb

女性 169 lb

墊高硬舉平均重量 [1RM]

等級
初學者	199 lb	74 lb
初級者	274 lb	116 lb
中級者	366 lb	169 lb
進階者	472 lb	233 lb
菁英	584 lb	303 lb

註：這些標準是以一般訓練者的 1RM 為基準估算。體重、年齡等個人因素都可能造成差異。詳細資料請參考下方表格。

墊高硬舉力量標準(lb)

體重別
年齡別

男性按體重(lb)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
110	111	159	219	289	364
120	127	178	241	314	393
130	143	197	263	339	420
140	158	215	284	362	446
150	173	232	304	385	472
160	188	249	323	407	496
170	202	266	342	428	519
180	216	282	360	448	541
190	230	298	378	468	563
200	243	313	395	487	584
210	256	328	412	506	604
220	269	342	428	524	624
230	282	356	444	541	643
240	294	370	459	558	661
250	306	384	474	574	679
260	318	397	489	591	697
270	330	410	503	606	714
280	341	422	517	622	730
290	352	435	531	637	746
300	363	447	544	651	762
310	374	459	557	666	778

男性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	169	234	312	402	498
20	194	267	357	460	570
25	199	274	366	472	584
30	199	274	366	472	584
35	199	274	366	472	584
40	199	274	366	472	584
45	189	260	348	447	554
50	177	244	326	420	520
55	164	226	302	388	481
60	150	206	275	354	439
65	135	186	249	320	397
70	121	167	223	287	356
75	108	150	200	257	318
80	97	134	179	230	285
85	87	120	160	206	255
90	78	108	144	186	230

女性按體重(lb)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
90	50	84	128	182	242
100	56	91	137	193	254
110	61	98	145	202	265
120	66	104	153	212	276
130	71	110	161	220	286
140	76	116	168	228	295
150	80	122	174	236	304
160	85	127	181	244	312
170	89	132	187	251	320
180	93	137	193	257	328
190	97	142	198	264	335
200	101	146	203	270	342
210	104	151	209	276	349
220	108	155	214	282	355
230	111	159	218	287	361
240	115	163	223	292	367
250	118	167	228	298	373
260	121	171	232	303	379

女性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	63	98	144	198	258
20	72	113	165	227	295
25	74	116	169	233	303
30	74	116	169	233	303
35	74	116	169	233	303
40	74	116	169	233	303
45	70	110	160	221	287
50	66	103	150	207	270
55	61	95	139	192	249
60	56	87	127	175	228
65	50	78	115	158	206
70	45	70	103	142	184
75	40	63	92	127	165
80	36	56	82	113	147
85	32	50	74	102	132
90	29	45	67	92	119

註：一般健身房的標準槓鈴通常為44 lb。

用 Shiba App 記錄與分析

集中查看重量、次數與進步變化。

用 Shiba 記錄墊高硬舉

表格說明

等級	說明	分布
初學者	掌握正確動作，並持續訓練至少 1 個月。	後 5%
初級者	持續規律訓練至少 6 個月。	前 80%
中級者	持續規律訓練至少 2 年。	前 50%
進階者	持續規律訓練超過 5 年。	前 20%
菁英	針對該動作專項訓練超過 5 年。	前 5%

其他訓練動作

全身

單腳羅馬尼亞硬舉

全身 / 自體重

全身 / 啞鈴

傑佛森硬舉

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