肌力抓舉

你可以查看肌力抓舉作為全身代表動作的平均重量與力量標準。主要肌群為三角肌、斜方肌、腿後肌群。

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肌力抓舉

中級平均重量

一般中級訓練者的參考值。

男性 148 lb

女性 83 lb

肌力抓舉平均重量 [1RM]

等級
初學者	51 lb	36 lb
初級者	92 lb	57 lb
中級者	148 lb	83 lb
進階者	217 lb	115 lb
菁英	295 lb	149 lb

註：這些標準是以一般訓練者的 1RM 為基準估算。體重、年齡等個人因素都可能造成差異。詳細資料請參考下方表格。

肌力抓舉力量標準(lb)

體重別
年齡別

男性按體重(lb)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
110	23	50	90	141	201
120	28	57	99	152	214
130	32	64	108	163	227
140	37	70	116	173	239
150	42	76	124	183	250
160	46	82	132	193	261
170	51	88	139	202	272
180	55	94	147	210	282
190	59	100	154	219	292
200	64	106	160	227	301
210	68	111	167	235	310
220	72	116	174	243	319
230	76	121	180	250	328
240	80	126	186	257	336
250	84	131	192	264	344
260	88	136	198	271	352
270	92	141	204	278	359
280	96	146	209	284	367
290	99	150	215	291	374
300	103	155	220	297	381
310	107	159	225	303	388

男性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	44	78	126	185	251
20	50	90	144	211	287
25	51	92	148	217	295
30	51	92	148	217	295
35	51	92	148	217	295
40	51	92	148	217	295
45	49	87	140	206	280
50	46	82	132	193	263
55	42	76	122	179	243
60	38	69	111	163	222
65	35	63	100	147	200
70	31	56	90	132	180
75	28	50	81	118	161
80	25	45	72	106	144
85	22	40	65	95	129
90	20	36	58	85	116

女性按體重(lb)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
90	24	40	62	88	118
100	27	44	66	94	124
110	29	47	71	99	130
120	32	51	75	103	135
130	34	54	78	108	140
140	37	57	82	112	145
150	39	59	85	116	149
160	41	62	88	119	153
170	43	65	92	123	157
180	45	67	95	126	161
190	47	70	97	130	165
200	49	72	100	133	169
210	51	74	103	136	172
220	53	76	105	139	175
230	55	78	108	142	178
240	56	80	110	144	181
250	58	82	112	147	184
260	60	84	115	150	187

女性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	31	48	71	98	127
20	35	55	81	112	146
25	36	57	83	115	149
30	36	57	83	115	149
35	36	57	83	115	149
40	36	57	83	115	149
45	34	54	79	109	142
50	32	51	74	102	133
55	30	47	69	95	123
60	27	43	63	86	112
65	25	39	57	78	101
70	22	35	51	70	91
75	20	31	45	63	81
80	18	28	41	56	73
85	16	25	36	50	65
90	14	22	33	45	59

註：一般健身房的標準槓鈴通常為44 lb。

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集中查看重量、次數與進步變化。

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表格說明

等級	說明	分布
初學者	掌握正確動作，並持續訓練至少 1 個月。	後 5%
初級者	持續規律訓練至少 6 個月。	前 80%
中級者	持續規律訓練至少 2 年。	前 50%
進階者	持續規律訓練超過 5 年。	前 20%
菁英	針對該動作專項訓練超過 5 年。	前 5%

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