抓舉硬舉

你可以查看抓舉硬舉作為全身代表動作的平均重量與力量標準。主要肌群為腿後肌群、臀大肌、豎脊肌。

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抓舉硬舉

中級平均重量

一般中級訓練者的參考值。

男性 317 lb

女性 139 lb

抓舉硬舉平均重量 [1RM]

等級
初學者	159 lb	63 lb
初級者	230 lb	96 lb
中級者	317 lb	139 lb
進階者	420 lb	189 lb
菁英	530 lb	244 lb

註：這些標準是以一般訓練者的 1RM 為基準估算。體重、年齡等個人因素都可能造成差異。詳細資料請參考下方表格。

抓舉硬舉力量標準(lb)

體重別
年齡別

男性按體重(lb)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
110	75	117	173	238	311
120	89	135	194	264	340
130	103	153	215	288	367
140	118	170	235	311	394
150	132	187	255	334	419
160	146	203	274	356	444
170	159	220	293	377	467
180	173	235	311	398	490
190	186	251	329	418	512
200	199	266	346	437	534
210	212	281	363	456	555
220	224	295	379	474	575
230	237	309	395	492	594
240	249	323	411	510	614
250	261	337	426	527	632
260	273	350	441	543	650
270	284	363	456	559	668
280	295	376	470	575	685
290	307	388	484	591	702
300	318	401	498	606	719
310	328	413	512	621	735

男性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	135	195	270	357	452
20	155	224	309	409	517
25	159	230	317	420	530
30	159	230	317	420	530
35	159	230	317	420	530
40	159	230	317	420	530
45	151	218	301	398	503
50	142	204	283	374	472
55	131	189	261	346	437
60	119	173	239	315	399
65	108	156	216	285	360
70	97	140	193	256	323
75	87	125	173	229	289
80	77	112	155	204	258
85	69	100	139	183	232
90	63	90	125	165	209

女性按體重(lb)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
90	43	69	104	147	194
100	47	75	112	155	204
110	52	81	119	163	213
120	56	86	125	171	221
130	60	91	131	178	229
140	64	96	137	185	237
150	68	101	142	191	244
160	71	105	147	197	251
170	75	109	152	203	257
180	78	113	157	208	263
190	81	117	162	213	269
200	84	121	166	218	275
210	87	124	170	223	280
220	90	128	174	228	285
230	93	131	178	232	290
240	96	135	182	237	295
250	99	138	186	241	300
260	101	141	189	245	305

女性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	54	82	118	161	208
20	62	94	135	184	238
25	63	96	139	189	244
30	63	96	139	189	244
35	63	96	139	189	244
40	63	96	139	189	244
45	60	92	132	180	232
50	56	86	124	169	218
55	52	79	114	156	201
60	47	73	104	142	184
65	43	66	94	129	166
70	38	59	85	115	149
75	34	53	76	103	133
80	31	47	68	92	119
85	28	42	61	83	107
90	25	38	55	75	96

註：一般健身房的標準槓鈴通常為44 lb。

用 Shiba App 記錄與分析

集中查看重量、次數與進步變化。

用 Shiba 記錄抓舉硬舉

表格說明

等級	說明	分布
初學者	掌握正確動作，並持續訓練至少 1 個月。	後 5%
初級者	持續規律訓練至少 6 個月。	前 80%
中級者	持續規律訓練至少 2 年。	前 50%
進階者	持續規律訓練超過 5 年。	前 20%
菁英	針對該動作專項訓練超過 5 年。	前 5%

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