抓举硬拉

你可以查看抓举硬拉作为全身代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为腿后肌群、臀大肌、竖脊肌。

记录抓举硬拉

抓举硬拉

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 317 lb

女性 139 lb

抓举硬拉平均重量 [1RM]

等级
初学者	159 lb	63 lb
初级者	230 lb	96 lb
中级者	317 lb	139 lb
进阶者	420 lb	189 lb
菁英	530 lb	244 lb

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

抓举硬拉力量标准(lb)

体重别
年龄别

男性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
110	75	117	173	238	311
120	89	135	194	264	340
130	103	153	215	288	367
140	118	170	235	311	394
150	132	187	255	334	419
160	146	203	274	356	444
170	159	220	293	377	467
180	173	235	311	398	490
190	186	251	329	418	512
200	199	266	346	437	534
210	212	281	363	456	555
220	224	295	379	474	575
230	237	309	395	492	594
240	249	323	411	510	614
250	261	337	426	527	632
260	273	350	441	543	650
270	284	363	456	559	668
280	295	376	470	575	685
290	307	388	484	591	702
300	318	401	498	606	719
310	328	413	512	621	735

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	135	195	270	357	452
20	155	224	309	409	517
25	159	230	317	420	530
30	159	230	317	420	530
35	159	230	317	420	530
40	159	230	317	420	530
45	151	218	301	398	503
50	142	204	283	374	472
55	131	189	261	346	437
60	119	173	239	315	399
65	108	156	216	285	360
70	97	140	193	256	323
75	87	125	173	229	289
80	77	112	155	204	258
85	69	100	139	183	232
90	63	90	125	165	209

女性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
90	43	69	104	147	194
100	47	75	112	155	204
110	52	81	119	163	213
120	56	86	125	171	221
130	60	91	131	178	229
140	64	96	137	185	237
150	68	101	142	191	244
160	71	105	147	197	251
170	75	109	152	203	257
180	78	113	157	208	263
190	81	117	162	213	269
200	84	121	166	218	275
210	87	124	170	223	280
220	90	128	174	228	285
230	93	131	178	232	290
240	96	135	182	237	295
250	99	138	186	241	300
260	101	141	189	245	305

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	54	82	118	161	208
20	62	94	135	184	238
25	63	96	139	189	244
30	63	96	139	189	244
35	63	96	139	189	244
40	63	96	139	189	244
45	60	92	132	180	232
50	56	86	124	169	218
55	52	79	114	156	201
60	47	73	104	142	184
65	43	66	94	129	166
70	38	59	85	115	149
75	34	53	76	103	133
80	31	47	68	92	119
85	28	42	61	83	107
90	25	38	55	75	96

注：一般健身房的标准杠铃通常为44 lb。

用 Shiba App 记录与分析

集中查看重量、次数与进步变化。

用 Shiba 记录抓举硬拉

表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

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