抓举硬拉

你可以查看抓举硬拉作为全身代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为腿后肌群、臀大肌、竖脊肌。

记录抓举硬拉

抓举硬拉

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 144 kg

女性 63 kg

抓举硬拉平均重量 [1RM]

等级
初学者	72 kg	29 kg
初级者	104 kg	44 kg
中级者	144 kg	63 kg
进阶者	190 kg	86 kg
菁英	241 kg	111 kg

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

抓举硬拉力量标准(kg)

体重别
年龄别

男性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
50	34	53	79	108	141
55	41	62	89	121	156
60	48	71	100	133	169
65	55	80	110	145	182
70	62	88	120	156	195
75	69	96	129	167	207
80	76	104	138	177	219
85	83	112	147	187	230
90	89	120	156	197	241
95	96	127	164	206	251
100	102	134	172	216	261
105	108	141	180	224	271
110	114	148	188	233	280
115	120	155	196	242	290
120	126	161	203	250	299
125	132	168	210	258	307
130	137	174	218	266	316
135	143	180	224	273	324
140	148	186	231	281	332

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	61	89	123	162	205
20	70	101	140	185	234
25	72	104	144	190	241
30	72	104	144	190	241
35	72	104	144	190	241
40	72	104	144	190	241
45	68	99	137	181	228
50	64	93	128	169	214
55	59	86	119	157	198
60	54	78	108	143	181
65	49	71	98	129	163
70	44	63	88	116	147
75	39	57	78	104	131
80	35	51	70	93	117
85	31	45	63	83	105
90	28	41	57	75	95

女性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
40	19	31	47	66	87
45	21	34	50	70	92
50	24	37	54	74	97
55	26	39	57	78	101
60	28	42	60	81	105
65	30	44	63	85	108
70	31	47	66	88	112
75	33	49	68	91	115
80	35	51	70	93	118
85	37	53	73	96	121
90	38	55	75	99	124
95	40	56	77	101	127
100	41	58	79	103	130
105	42	60	81	106	132
110	44	61	83	108	134
115	45	63	85	110	137
120	46	65	87	112	139

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	24	37	54	73	94
20	28	43	61	84	108
25	29	44	63	86	111
30	29	44	63	86	111
35	29	44	63	86	111
40	29	44	63	86	111
45	27	42	60	81	105
50	25	39	56	76	99
55	24	36	52	71	91
60	22	33	47	65	83
65	19	30	43	58	75
70	17	27	38	52	68
75	16	24	34	47	60
80	14	21	31	42	54
85	13	19	28	37	48
90	11	17	25	34	44

注：一般健身房的标准杠铃通常为20 kg。

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集中查看重量、次数与进步变化。

用 Shiba 记录抓举硬拉

表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

其他训练动作

全身

杰佛森硬拉

单脚哑铃硬拉

全身 / 哑铃

哑铃翻站推举

全身 / 哑铃

吊环双力臂

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