抓举拉

你可以查看抓举拉作为全身代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为腿后肌群、臀大肌、竖脊肌。

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抓举拉

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 81 kg

女性 47 kg

抓举拉平均重量 [1RM]

等级
初学者	40 kg	24 kg
初级者	58 kg	35 kg
中级者	81 kg	47 kg
进阶者	107 kg	62 kg
菁英	136 kg	78 kg

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

抓举拉力量标准(kg)

体重别
年龄别

男性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
50	23	35	51	71	92
55	26	40	57	77	99
60	30	44	62	83	106
65	33	48	67	89	113
70	37	52	72	94	119
75	40	56	76	100	125
80	43	60	81	105	130
85	46	64	85	110	136
90	49	67	89	114	141
95	52	71	93	119	146
100	55	74	97	123	151
105	58	78	101	127	155
110	61	81	105	131	160
115	64	84	108	135	164
120	66	87	112	139	169
125	69	90	115	143	173
130	72	93	118	147	177
135	74	96	122	150	181
140	77	99	125	154	184

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	34	49	69	91	116
20	39	57	79	104	133
25	40	58	81	107	136
30	40	58	81	107	136
35	40	58	81	107	136
40	40	58	81	107	136
45	38	55	77	102	129
50	35	52	72	95	121
55	33	48	66	88	112
60	30	44	61	81	102
65	27	39	55	73	92
70	24	35	49	65	83
75	22	32	44	58	74
80	19	28	39	52	66
85	17	25	35	47	59
90	16	23	32	42	54

女性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
40	17	25	35	47	60
45	19	27	38	50	64
50	20	29	40	53	67
55	22	31	43	56	70
60	24	33	45	59	73
65	25	35	47	61	76
70	27	37	49	63	79
75	28	39	51	66	81
80	30	40	53	68	83
85	31	42	55	70	86
90	32	43	57	72	88
95	33	45	58	73	90
100	35	46	60	75	92
105	36	47	61	77	93
110	37	49	63	78	95
115	38	50	64	80	97
120	39	51	65	82	99

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	21	29	40	53	66
20	24	34	46	60	76
25	24	35	47	62	78
30	24	35	47	62	78
35	24	35	47	62	78
40	24	35	47	62	78
45	23	33	45	59	74
50	22	31	42	55	69
55	20	28	39	51	64
60	18	26	35	46	58
65	17	23	32	42	53
70	15	21	29	38	47
75	13	19	26	34	42
80	12	17	23	30	38
85	11	15	21	27	34
90	10	14	19	24	31

注：一般健身房的标准杠铃通常为20 kg。

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集中查看重量、次数与进步变化。

用 Shiba 记录抓举拉

表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

其他训练动作

全身

单脚哑铃硬拉

全身 / 哑铃

哑铃翻站推举

全身 / 哑铃

吊环双力臂

全身 / 自重

哑铃深蹲推举

全身 / 哑铃

哑铃高拉拉

全身 / 哑铃

哑铃悬垂翻站

全身 / 哑铃

Clap引体向上

全身 / 自重