单脚硬拉

你可以查看单脚硬拉作为全身代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为腿后肌群、臀大肌、竖脊肌。

记录单脚硬拉

单脚硬拉

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 63 kg

女性 28 kg

单脚硬拉平均重量 [1RM]

等级
初学者	9 kg	9 kg
初级者	29 kg	17 kg
中级者	63 kg	28 kg
进阶者	111 kg	41 kg
菁英	168 kg	57 kg

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

单脚硬拉力量标准(kg)

体重别
年龄别

男性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
50	1	9	29	59	99
55	2	13	35	69	111
60	3	17	42	78	123
65	6	21	49	87	134
70	8	26	55	96	145
75	11	30	62	104	156
80	13	35	68	113	166
85	16	39	75	121	176
90	19	44	81	129	185
95	22	49	87	137	194
100	25	53	93	144	203
105	28	58	99	151	212
110	32	62	105	159	220
115	35	66	110	166	229
120	38	71	116	172	237
125	41	75	122	179	245
130	44	79	127	186	252
135	48	84	132	192	260
140	51	88	138	199	267

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	8	25	54	94	143
20	9	29	62	108	163
25	9	29	63	111	168
30	9	29	63	111	168
35	9	29	63	111	168
40	9	29	63	111	168
45	8	28	60	105	159
50	8	26	57	98	149
55	7	24	52	91	138
60	7	22	48	83	126
65	6	20	43	75	114
70	5	18	39	67	102
75	5	16	35	60	91
80	4	14	31	54	82
85	4	13	28	48	73
90	4	12	25	44	66

女性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
40	5	12	21	33	46
45	6	13	23	35	49
50	7	14	24	37	51
55	8	15	25	38	53
60	9	16	27	40	55
65	9	17	28	42	57
70	10	18	29	43	58
75	11	19	30	44	60
80	11	20	32	46	62
85	12	21	33	47	63
90	13	22	34	48	64
95	13	22	35	49	66
100	14	23	35	50	67
105	14	24	36	51	68
110	15	25	37	52	69
115	16	25	38	53	71
120	16	26	39	54	72

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	8	14	23	35	48
20	9	16	27	40	55
25	9	17	28	41	57
30	9	17	28	41	57
35	9	17	28	41	57
40	9	17	28	41	57
45	8	16	26	39	54
50	8	15	25	37	50
55	7	14	23	34	47
60	7	13	21	31	43
65	6	11	19	28	38
70	5	10	17	25	34
75	5	9	15	22	31
80	4	8	13	20	28
85	4	7	12	18	25
90	3	7	11	16	22

注：一般健身房的标准杠铃通常为20 kg。

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集中查看重量、次数与进步变化。

用 Shiba 记录单脚硬拉

表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

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