翻站拉

你可以查看翻站拉作为全身代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为腿后肌群、臀大肌、股四头肌。

记录翻站拉

翻站拉

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 233 lb

女性 119 lb

翻站拉平均重量 [1RM]

等级
初学者	89 lb	66 lb
初级者	151 lb	90 lb
中级者	233 lb	119 lb
进阶者	333 lb	153 lb
菁英	445 lb	188 lb

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

翻站拉力量标准(lb)

体重别
年龄别

男性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
110	49	93	156	234	324
120	57	104	170	251	343
130	64	115	183	267	362
140	72	125	196	282	380
150	79	134	208	297	397
160	87	144	219	311	413
170	94	153	231	324	428
180	101	162	242	337	443
190	108	171	252	350	457
200	114	179	263	362	471
210	121	187	272	373	484
220	127	195	282	385	497
230	134	203	291	396	510
240	140	211	301	406	522
250	146	218	309	416	533
260	152	226	318	427	545
270	158	233	327	436	556
280	164	240	335	446	567
290	169	246	343	455	577
300	175	253	351	464	587
310	180	260	358	473	597

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	76	128	198	284	379
20	86	147	227	325	434
25	89	151	233	333	445
30	89	151	233	333	445
35	89	151	233	333	445
40	89	151	233	333	445
45	84	143	221	316	422
50	79	134	207	297	396
55	73	124	192	274	367
60	67	113	175	250	335
65	60	102	158	226	302
70	54	92	142	203	271
75	48	82	127	181	243
80	43	73	113	162	217
85	39	66	102	145	194
90	35	59	92	131	175

女性按体重(lb)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
90	47	66	90	118	147
100	52	72	97	125	155
110	56	77	103	132	163
120	60	82	108	138	170
130	64	87	113	144	177
140	68	91	119	150	183
150	72	95	123	155	189
160	75	99	128	160	194
170	79	103	132	165	200
180	82	107	136	170	205
190	85	110	140	174	210
200	88	114	144	178	214
210	91	117	148	183	219
220	94	120	152	187	223
230	96	123	155	190	228
240	99	126	158	194	232
250	102	129	162	198	236
260	104	132	165	201	239

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	56	77	102	130	160
20	64	88	116	149	183
25	66	90	119	153	188
30	66	90	119	153	188
35	66	90	119	153	188
40	66	90	119	153	188
45	63	86	113	145	178
50	59	80	106	136	167
55	54	74	98	126	155
60	50	68	90	115	141
65	45	61	81	104	128
70	40	55	73	93	115
75	36	49	65	83	102
80	32	44	58	74	92
85	29	39	52	67	82
90	26	35	47	60	74

注：一般健身房的标准杠铃通常为44 lb。

用 Shiba App 记录与分析

集中查看重量、次数与进步变化。

用 Shiba 记录翻站拉

表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

其他训练动作

全身

杰佛森硬拉

单脚哑铃硬拉

全身 / 哑铃

哑铃翻站推举

全身 / 哑铃

吊环双力臂

全身 / 自重

哑铃深蹲推举

全身 / 哑铃