啞鈴羅馬尼亞硬舉

你可以查看啞鈴羅馬尼亞硬舉作為全身代表動作的平均重量與力量標準。主要肌群為腿後肌群、臀大肌。

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啞鈴羅馬尼亞硬舉

中級平均重量

一般中級訓練者的參考值。

男性 90 lb

女性 57 lb

啞鈴羅馬尼亞硬舉平均重量 [1RM]

等級
初學者	27 lb	20 lb
初級者	53 lb	35 lb
中級者	90 lb	57 lb
進階者	135 lb	83 lb
菁英	188 lb	113 lb

註：這些標準是以一般訓練者的 1RM 為基準估算。體重、年齡等個人因素都可能造成差異。詳細資料請參考下方表格。

啞鈴羅馬尼亞硬舉力量標準(lb)

體重別
年齡別

男性按體重(lb)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
110	12	29	56	91	132
120	15	34	62	99	141
130	18	39	68	106	151
140	21	43	74	114	160
150	24	48	80	121	168
160	27	52	86	128	176
170	31	56	91	134	184
180	34	60	96	141	191
190	37	64	101	147	198
200	40	68	106	153	205
210	43	72	111	159	212
220	46	76	116	164	219
230	49	80	121	170	225
240	51	83	125	175	231
250	54	87	130	180	237
260	57	91	134	186	243
270	60	94	138	190	248
280	63	97	142	195	254
290	65	101	146	200	259
300	68	104	150	205	264
310	70	107	154	209	270

男性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	23	45	76	115	160
20	27	52	87	132	183
25	27	53	90	135	188
30	27	53	90	135	188
35	27	53	90	135	188
40	27	53	90	135	188
45	26	51	85	128	178
50	24	47	80	120	167
55	23	44	74	111	154
60	21	40	67	102	141
65	19	36	61	92	127
70	17	32	55	82	114
75	15	29	49	74	102
80	13	26	44	66	91
85	12	23	39	59	82
90	11	21	35	53	74

女性按體重(lb)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
90	12	25	43	65	91
100	14	27	46	69	96
110	16	30	49	73	100
120	18	32	52	77	105
130	19	34	55	80	108
140	21	36	57	83	112
150	22	38	60	86	115
160	24	40	62	89	119
170	25	42	64	91	122
180	26	44	66	94	125
190	28	45	69	97	128
200	29	47	71	99	130
210	30	49	72	101	133
220	31	50	74	103	136
230	33	52	76	105	138
240	34	53	78	108	140
250	35	54	80	110	143
260	36	56	81	111	145

女性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	17	30	48	71	97
20	19	35	55	81	111
25	20	35	57	83	113
30	20	35	57	83	113
35	20	35	57	83	113
40	20	35	57	83	113
45	19	34	54	79	108
50	18	32	51	74	101
55	16	29	47	69	93
60	15	27	43	63	85
65	13	24	39	57	77
70	12	22	35	51	69
75	11	19	31	45	62
80	10	17	28	41	55
85	9	15	25	36	50
90	8	14	22	33	45

註：表格中的啞鈴重量是以單手一顆啞鈴計算。

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集中查看重量、次數與進步變化。

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表格說明

等級	說明	分布
初學者	掌握正確動作，並持續訓練至少 1 個月。	後 5%
初級者	持續規律訓練至少 6 個月。	前 80%
中級者	持續規律訓練至少 2 年。	前 50%
進階者	持續規律訓練超過 5 年。	前 20%
菁英	針對該動作專項訓練超過 5 年。	前 5%

其他訓練動作

全身

全身 / 自體重

全身 / 啞鈴

單腳羅馬尼亞硬舉

全身 / 自體重

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