高翻抓舉

你可以查看高翻抓舉作為全身代表動作的平均重量與力量標準。主要肌群為股四頭肌、臀大肌、腿後肌群。

記錄高翻抓舉

高翻抓舉

中級平均重量

一般中級訓練者的參考值。

男性 159 lb

女性 91 lb

高翻抓舉平均重量 [1RM]

等級
初學者	72 lb	43 lb
初級者	110 lb	64 lb
中級者	159 lb	91 lb
進階者	218 lb	123 lb
菁英	282 lb	157 lb

註：這些標準是以一般訓練者的 1RM 為基準估算。體重、年齡等個人因素都可能造成差異。詳細資料請參考下方表格。

高翻抓舉力量標準(lb)

體重別
年齡別

男性按體重(lb)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
110	38	64	100	143	192
120	44	72	110	155	206
130	50	80	119	166	218
140	56	87	128	177	231
150	61	95	137	187	242
160	67	102	145	197	253
170	73	108	153	206	264
180	78	115	161	215	274
190	83	121	169	224	284
200	89	128	176	233	294
210	94	134	183	241	303
220	99	140	190	249	312
230	104	146	197	257	321
240	108	151	204	264	329
250	113	157	210	272	337
260	118	162	217	279	345
270	122	168	223	286	353
280	127	173	229	292	361
290	131	178	235	299	368
300	135	183	240	306	375
310	140	188	246	312	382

男性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	61	94	136	185	240
20	70	107	155	212	275
25	72	110	159	218	282
30	72	110	159	218	282
35	72	110	159	218	282
40	72	110	159	218	282
45	68	104	151	207	267
50	64	98	142	194	251
55	59	91	131	179	232
60	54	83	120	164	212
65	49	75	108	148	191
70	44	67	97	133	172
75	39	60	87	119	154
80	35	54	78	106	137
85	31	48	70	95	123
90	28	43	63	86	111

女性按體重(lb)資料 [1RM]

體重	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
90	31	49	72	100	130
100	34	52	76	105	136
110	36	56	80	109	141
120	39	59	84	113	145
130	41	61	87	117	150
140	43	64	90	121	154
150	45	66	93	124	158
160	47	69	96	127	161
170	49	71	99	130	165
180	51	73	101	133	168
190	53	75	104	136	171
200	54	77	106	139	174
210	56	79	108	141	177
220	58	81	110	144	180
230	59	83	112	146	183
240	61	85	115	149	185
250	62	87	117	151	188
260	63	88	118	153	190

女性按年齡資料 [1RM]

年齡	初學者	初級者	中級者	進階者	菁英
15	37	55	78	105	134
20	42	63	89	120	153
25	43	64	91	123	157
30	43	64	91	123	157
35	43	64	91	123	157
40	43	64	91	123	157
45	41	61	87	117	149
50	38	57	81	109	140
55	35	53	75	101	130
60	32	48	69	92	118
65	29	44	62	83	107
70	26	39	56	75	96
75	23	35	50	67	86
80	21	31	44	60	77
85	19	28	40	54	69
90	17	25	36	48	62

註：一般健身房的標準槓鈴通常為44 lb。

用 Shiba App 記錄與分析

集中查看重量、次數與進步變化。

用 Shiba 記錄高翻抓舉

表格說明

等級	說明	分布
初學者	掌握正確動作，並持續訓練至少 1 個月。	後 5%
初級者	持續規律訓練至少 6 個月。	前 80%
中級者	持續規律訓練至少 2 年。	前 50%
進階者	持續規律訓練超過 5 年。	前 20%
菁英	針對該動作專項訓練超過 5 年。	前 5%

其他訓練動作

全身

全身 / 啞鈴

單腳羅馬尼亞硬舉

全身 / 自體重

全身 / 啞鈴

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