Bulgarian split squat

Bulgarian split squat menampilkan berat rata-rata dan standar kekuatan sebagai referensi untuk kategori kaki. Otot utama: Quadriceps, Gluteus maximus.

Catat Bulgarian split squat

Berat rata-rata: Menengah

Acuan untuk level menengah.

Pria 61 kg

Wanita 34 kg

Berat rata-rata Bulgarian split squat [1RM]

Level
Dasar	15 kg	9 kg
Pemula	33 kg	19 kg
Menengah	61 kg	34 kg
Mahir	98 kg	53 kg
Pro	141 kg	75 kg

Catatan: standar ini adalah estimasi 1RM berdasarkan lifter rata-rata. Berat badan, usia, dan faktor pribadi lain dapat memengaruhi hasil. Lihat data detail pada tabel di bawah.

Standar kekuatan Bulgarian split squat (kg)

Berdasarkan berat badan
Berdasarkan usia

Pria berdasarkan berat badan (kg) [1RM]

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	4	15	33	60	92
55	6	19	39	67	101
60	8	22	44	74	109
65	11	26	50	81	117
70	13	30	55	87	125
75	16	34	60	94	133
80	18	37	65	100	140
85	21	41	69	106	147
90	23	45	74	111	154
95	26	48	79	117	160
100	28	52	83	122	166
105	31	55	87	127	173
110	34	58	92	133	179
115	36	62	96	138	184
120	39	65	100	142	190
125	41	68	104	147	195
130	43	71	108	152	201
135	46	74	112	156	206
140	48	77	115	161	211

Pria berdasarkan usia [1RM]

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	12	28	52	83	120
20	14	32	60	95	137
25	15	33	61	98	141
30	15	33	61	98	141
35	15	33	61	98	141
40	15	33	61	98	141
45	14	32	58	93	133
50	13	30	55	87	125
55	12	27	51	81	116
60	11	25	46	74	106
65	10	23	42	66	96
70	9	20	37	60	86
75	8	18	33	53	77
80	7	16	30	48	69
85	6	15	27	43	61
90	6	13	24	39	55

Wanita berdasarkan berat badan (kg) [1RM]

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	6	14	27	43	63
45	7	15	29	46	66
50	8	17	30	48	69
55	8	18	32	50	71
60	9	19	34	52	74
65	10	21	35	54	76
70	11	22	37	56	78
75	12	23	38	58	80
80	12	24	40	60	82
85	13	25	41	61	84
90	14	26	42	63	86
95	14	27	43	64	88
100	15	28	44	65	89
105	16	28	46	67	91
110	16	29	47	68	92
115	17	30	48	69	94
120	18	31	49	70	95

Wanita berdasarkan usia [1RM]

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	8	17	29	45	64
20	9	19	33	52	73
25	9	19	34	53	75
30	9	19	34	53	75
35	9	19	34	53	75
40	9	19	34	53	75
45	9	18	32	50	71
50	8	17	30	47	67
55	8	16	28	44	62
60	7	15	26	40	56
65	6	13	23	36	51
70	6	12	21	32	46
75	5	11	19	29	41
80	5	9	17	26	37
85	4	9	15	23	33
90	4	8	13	21	30

Catatan: barbell standar di gym umumnya berbobot 20 kg.

Catat dan analisis di aplikasi Shiba

Lihat beban, repetisi, dan perkembangan di satu tempat.

Catat Bulgarian split squat di Shiba

Cara membaca tabel

Level	Deskripsi	Distribusi
Dasar	Menguasai teknik yang benar dan berlatih konsisten minimal 1 bulan.	Bawah 5%
Pemula	Berlatih konsisten minimal 6 bulan.	Atas 80%
Menengah	Berlatih konsisten lebih dari 2 tahun.	Atas 50%
Mahir	Berlatih terencana lebih dari 5 tahun.	Atas 20%
Pro	Menekuni latihan ini secara khusus lebih dari 5 tahun.	Atas 5%

Latihan lainnya

Kaki

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	4	15	33	60	92
55	6	19	39	67	101
60	8	22	44	74	109
65	11	26	50	81	117
70	13	30	55	87	125
75	16	34	60	94	133
80	18	37	65	100	140
85	21	41	69	106	147
90	23	45	74	111	154
95	26	48	79	117	160
100	28	52	83	122	166
105	31	55	87	127	173
110	34	58	92	133	179
115	36	62	96	138	184
120	39	65	100	142	190
125	41	68	104	147	195
130	43	71	108	152	201
135	46	74	112	156	206
140	48	77	115	161	211

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	12	28	52	83	120
20	14	32	60	95	137
25	15	33	61	98	141
30	15	33	61	98	141
35	15	33	61	98	141
40	15	33	61	98	141
45	14	32	58	93	133
50	13	30	55	87	125
55	12	27	51	81	116
60	11	25	46	74	106
65	10	23	42	66	96
70	9	20	37	60	86
75	8	18	33	53	77
80	7	16	30	48	69
85	6	15	27	43	61
90	6	13	24	39	55

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	6	14	27	43	63
45	7	15	29	46	66
50	8	17	30	48	69
55	8	18	32	50	71
60	9	19	34	52	74
65	10	21	35	54	76
70	11	22	37	56	78
75	12	23	38	58	80
80	12	24	40	60	82
85	13	25	41	61	84
90	14	26	42	63	86
95	14	27	43	64	88
100	15	28	44	65	89
105	16	28	46	67	91
110	16	29	47	68	92
115	17	30	48	69	94
120	18	31	49	70	95

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	8	17	29	45	64
20	9	19	33	52	73
25	9	19	34	53	75
30	9	19	34	53	75
35	9	19	34	53	75
40	9	19	34	53	75
45	9	18	32	50	71
50	8	17	30	47	67
55	8	16	28	44	62
60	7	15	26	40	56
65	6	13	23	36	51
70	6	12	21	32	46
75	5	11	19	29	41
80	5	9	17	26	37
85	4	9	15	23	33
90	4	8	13	21	30

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	4	15	33	60	92
55	6	19	39	67	101
60	8	22	44	74	109
65	11	26	50	81	117
70	13	30	55	87	125
75	16	34	60	94	133
80	18	37	65	100	140
85	21	41	69	106	147
90	23	45	74	111	154
95	26	48	79	117	160
100	28	52	83	122	166
105	31	55	87	127	173
110	34	58	92	133	179
115	36	62	96	138	184
120	39	65	100	142	190
125	41	68	104	147	195
130	43	71	108	152	201
135	46	74	112	156	206
140	48	77	115	161	211

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	12	28	52	83	120
20	14	32	60	95	137
25	15	33	61	98	141
30	15	33	61	98	141
35	15	33	61	98	141
40	15	33	61	98	141
45	14	32	58	93	133
50	13	30	55	87	125
55	12	27	51	81	116
60	11	25	46	74	106
65	10	23	42	66	96
70	9	20	37	60	86
75	8	18	33	53	77
80	7	16	30	48	69
85	6	15	27	43	61
90	6	13	24	39	55

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	6	14	27	43	63
45	7	15	29	46	66
50	8	17	30	48	69
55	8	18	32	50	71
60	9	19	34	52	74
65	10	21	35	54	76
70	11	22	37	56	78
75	12	23	38	58	80
80	12	24	40	60	82
85	13	25	41	61	84
90	14	26	42	63	86
95	14	27	43	64	88
100	15	28	44	65	89
105	16	28	46	67	91
110	16	29	47	68	92
115	17	30	48	69	94
120	18	31	49	70	95

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	8	17	29	45	64
20	9	19	33	52	73
25	9	19	34	53	75
30	9	19	34	53	75
35	9	19	34	53	75
40	9	19	34	53	75
45	9	18	32	50	71
50	8	17	30	47	67
55	8	16	28	44	62
60	7	15	26	40	56
65	6	13	23	36	51
70	6	12	21	32	46
75	5	11	19	29	41
80	5	9	17	26	37
85	4	9	15	23	33
90	4	8	13	21	30

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
50	4	15	33	60	92
55	6	19	39	67	101
60	8	22	44	74	109
65	11	26	50	81	117
70	13	30	55	87	125
75	16	34	60	94	133
80	18	37	65	100	140
85	21	41	69	106	147
90	23	45	74	111	154
95	26	48	79	117	160
100	28	52	83	122	166
105	31	55	87	127	173
110	34	58	92	133	179
115	36	62	96	138	184
120	39	65	100	142	190
125	41	68	104	147	195
130	43	71	108	152	201
135	46	74	112	156	206
140	48	77	115	161	211

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	12	28	52	83	120
20	14	32	60	95	137
25	15	33	61	98	141
30	15	33	61	98	141
35	15	33	61	98	141
40	15	33	61	98	141
45	14	32	58	93	133
50	13	30	55	87	125
55	12	27	51	81	116
60	11	25	46	74	106
65	10	23	42	66	96
70	9	20	37	60	86
75	8	18	33	53	77
80	7	16	30	48	69
85	6	15	27	43	61
90	6	13	24	39	55

Berat badan	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
40	6	14	27	43	63
45	7	15	29	46	66
50	8	17	30	48	69
55	8	18	32	50	71
60	9	19	34	52	74
65	10	21	35	54	76
70	11	22	37	56	78
75	12	23	38	58	80
80	12	24	40	60	82
85	13	25	41	61	84
90	14	26	42	63	86
95	14	27	43	64	88
100	15	28	44	65	89
105	16	28	46	67	91
110	16	29	47	68	92
115	17	30	48	69	94
120	18	31	49	70	95

Usia	Dasar	Pemula	Menengah	Mahir	Pro
15	8	17	29	45	64
20	9	19	33	52	73
25	9	19	34	53	75
30	9	19	34	53	75
35	9	19	34	53	75
40	9	19	34	53	75
45	9	18	32	50	71
50	8	17	30	47	67
55	8	16	28	44	62
60	7	15	26	40	56
65	6	13	23	36	51
70	6	12	21	32	46
75	5	11	19	29	41
80	5	9	17	26	37
85	4	9	15	23	33
90	4	8	13	21	30