전신
가슴
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어깨
팔
하체
코어
포즈 데드리프트
포즈 데드리프트의 평균 중량과 기준 중량을 전신 대표 운동 기준으로 확인할 수 있습니다. 주동근은 햄스트링, 대둔근, 척추기립근입니다.
평균 중량
전신전신 운동BIG3/전신햄스트링대둔근
자극되는 근육
| 그룹 | 근육 |
|---|---|
| 주동근 | 햄스트링, 대둔근, 척추기립근 |
| 보조근 | 대퇴사두근, 내전근군 |
| 안정근 | 복직근, 외복사근, 승모근 |
| 그립 | 전완 굴곡근군 |
포즈 데드리프트 평균 중량 [1RM]
| 레벨 |  |
 |
|---|---|---|
| 입문 | 93 kg (205 lbs) |
23 kg (51 lbs) |
| 초급 | 125 kg (277 lbs) |
41 kg (89 lbs) |
| 중급 | 165 kg (363 lbs) |
64 kg (141 lbs) |
| 상급 | 209 kg (461 lbs) |
92 kg (204 lbs) |
| 엘리트 | 257 kg (566 lbs) |
125 kg (275 lbs) |
참고: 이 기준은 평균적인 리프터의 1RM을 기준으로 한 추정치입니다. 체중, 나이 등 개인 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 자세한 데이터는 아래 표에서 확인하세요.
포즈 데드리프트 기준 중량(kg)
남성 체중별(kg) 데이터 [1RM]
| 체중 | 입문 | 초급 | 중급 | 상급 | 엘리트 |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 54 | 76 | 103 | 134 | 167 |
| 55 | 62 | 86 | 114 | 146 | 181 |
| 60 | 70 | 95 | 124 | 158 | 194 |
| 65 | 78 | 103 | 134 | 169 | 206 |
| 70 | 85 | 112 | 144 | 180 | 218 |
| 75 | 92 | 120 | 153 | 190 | 229 |
| 80 | 99 | 128 | 162 | 200 | 240 |
| 85 | 105 | 135 | 170 | 209 | 250 |
| 90 | 112 | 142 | 178 | 218 | 260 |
| 95 | 118 | 150 | 186 | 227 | 270 |
| 100 | 124 | 156 | 194 | 236 | 279 |
| 105 | 130 | 163 | 202 | 244 | 288 |
| 110 | 136 | 170 | 209 | 252 | 297 |
| 115 | 142 | 176 | 216 | 260 | 305 |
| 120 | 148 | 182 | 223 | 267 | 313 |
| 125 | 153 | 188 | 229 | 274 | 321 |
| 130 | 158 | 194 | 236 | 282 | 329 |
| 135 | 164 | 200 | 242 | 289 | 336 |
| 140 | 169 | 206 | 248 | 295 | 344 |
남성 나이별 데이터 [1RM]
| 나이 | 입문 | 초급 | 중급 | 상급 | 엘리트 |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 79 | 107 | 140 | 178 | 219 |
| 20 | 91 | 122 | 161 | 204 | 250 |
| 25 | 93 | 125 | 165 | 209 | 257 |
| 30 | 93 | 125 | 165 | 209 | 257 |
| 35 | 93 | 125 | 165 | 209 | 257 |
| 40 | 93 | 125 | 165 | 209 | 257 |
| 45 | 88 | 119 | 156 | 199 | 244 |
| 50 | 83 | 112 | 147 | 186 | 229 |
| 55 | 77 | 103 | 136 | 172 | 211 |
| 60 | 70 | 94 | 124 | 157 | 193 |
| 65 | 63 | 85 | 112 | 142 | 174 |
| 70 | 57 | 76 | 100 | 128 | 156 |
| 75 | 51 | 68 | 90 | 114 | 140 |
| 80 | 45 | 61 | 80 | 102 | 125 |
| 85 | 41 | 55 | 72 | 91 | 112 |
| 90 | 37 | 49 | 65 | 82 | 101 |
여성 체중별(kg) 데이터 [1RM]
| 체중 | 입문 | 초급 | 중급 | 상급 | 엘리트 |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 14 | 27 | 45 | 69 | 96 |
| 45 | 16 | 30 | 50 | 74 | 102 |
| 50 | 18 | 33 | 54 | 79 | 108 |
| 55 | 20 | 36 | 57 | 83 | 113 |
| 60 | 22 | 39 | 61 | 88 | 118 |
| 65 | 24 | 41 | 64 | 91 | 122 |
| 70 | 26 | 44 | 67 | 95 | 127 |
| 75 | 28 | 46 | 70 | 99 | 131 |
| 80 | 30 | 49 | 73 | 102 | 134 |
| 85 | 32 | 51 | 76 | 105 | 138 |
| 90 | 34 | 53 | 78 | 108 | 142 |
| 95 | 35 | 55 | 81 | 111 | 145 |
| 100 | 37 | 57 | 83 | 114 | 148 |
| 105 | 38 | 59 | 86 | 117 | 151 |
| 110 | 40 | 61 | 88 | 119 | 154 |
| 115 | 41 | 63 | 90 | 122 | 157 |
| 120 | 43 | 65 | 92 | 124 | 160 |
여성 나이별 데이터 [1RM]
| 나이 | 입문 | 초급 | 중급 | 상급 | 엘리트 |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 20 | 35 | 54 | 79 | 106 |
| 20 | 23 | 40 | 62 | 90 | 122 |
| 25 | 23 | 41 | 64 | 92 | 125 |
| 30 | 23 | 41 | 64 | 92 | 125 |
| 35 | 23 | 41 | 64 | 92 | 125 |
| 40 | 23 | 41 | 64 | 92 | 125 |
| 45 | 22 | 38 | 61 | 88 | 118 |
| 50 | 21 | 36 | 57 | 82 | 111 |
| 55 | 19 | 33 | 53 | 76 | 103 |
| 60 | 17 | 30 | 48 | 70 | 94 |
| 65 | 16 | 28 | 43 | 63 | 85 |
| 70 | 14 | 25 | 39 | 56 | 76 |
| 75 | 13 | 22 | 35 | 50 | 68 |
| 80 | 11 | 20 | 31 | 45 | 61 |
| 85 | 10 | 18 | 28 | 40 | 54 |
| 90 | 9 | 16 | 25 | 36 | 49 |
참고: 일반적인 헬스장 바벨은 기본적으로 20kg입니다.
기준표 보는 법
| 레벨 | 설명 | 분포 |
|---|---|---|
| 입문 | 올바른 자세를 익히고 1개월 이상 꾸준히 운동하는 단계입니다. | 하위 5% |
| 초급 | 6개월 이상 꾸준히 운동한 단계입니다. | 상위 80% |
| 중급 | 2년 이상 꾸준히 운동한 단계입니다. | 상위 50% |
| 상급 | 5년 이상 꾸준히 운동한 단계입니다. | 상위 20% |
| 엘리트 | 해당 운동을 5년 이상 전문적으로 훈련한 단계입니다. | 상위 5% |
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가슴 / 덤벨
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가슴 / 덤벨
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가슴 / 덤벨
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등 / 바벨
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등
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등 / 덤벨
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등
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등 / 머신
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등 / 덤벨
덤벨 리버스 플라이
등 / 덤벨
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등 / 덤벨
클로즈그립 Lat 풀다운
등
머신 리버스 플라이
등 / 머신
리버스 그립 Lat 풀다운
등
뉴트럴 그립 풀업
등 / 맨몸
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등
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등 / 케이블
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등
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등 / 덤벨
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등
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등
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등 / 머신
바벨 풀오버
등 / 바벨
원암 풀업
등 / 맨몸
덤벨 벤치 풀
등 / 덤벨
인버티드 로우
등
레니게이드 로우
등
원암 Lat 풀다운
등
원암 시티드 케이블 로우
등 / 케이블
케이블 Upright 로우
등 / 케이블
머신 슈러그
등 / 머신
헥스바 슈러그
등
스미스머신 슈러그
등 / 머신
덤벨 인클라인 Y 레이즈
등 / 덤벨
케이블 슈러그
등 / 케이블
벤트암 바벨 풀오버
등 / 바벨
바벨 Power 슈러그
등 / 바벨
메도우스 로우
등
비하인드 백 바벨 슈러그
등 / 바벨
리버스 하이퍼익스텐션
등
어깨
숄더 프레스
어깨
덤벨 Shoulder 프레스
어깨 / 덤벨
덤벨 레터럴 레이즈
어깨 / 덤벨
밀리터리 프레스
어깨
시티드 Shoulder 프레스
어깨
시티드 덤벨 Shoulder 프레스
어깨 / 덤벨
머신 Shoulder 프레스
어깨 / 머신
푸시 프레스
어깨
업라이트 로우
어깨
덤벨 프론트 레이즈
어깨 / 덤벨
케이블 레터럴 레이즈
어깨 / 케이블
아놀드 프레스
어깨
페이스 풀
어깨
넥 컬
어깨
덤벨 Upright 로우
어깨 / 덤벨
머신 레터럴 레이즈
어깨 / 머신
비하인드 넥 프레스
어깨
핸드스탠드 푸시업
어깨 / 맨몸
바벨 프론트 레이즈
어깨 / 바벨
로그 프레스
어깨
랜드마인 프레스
어깨
넥 익스텐션
어깨
Z 프레스
어깨
바이킹 프레스
어깨
숄더 핀 프레스
어깨
덤벨 Z 프레스
어깨 / 덤벨
원암 랜드마인 프레스
어깨
덤벨 외회전
어깨 / 덤벨
파이크 푸시업
어깨 / 맨몸
덤벨 Push 프레스
어깨 / 덤벨
덤벨 Face 풀
어깨 / 덤벨
케이블 외회전
어깨 / 케이블
팔
덤벨 컬
팔 / 덤벨
바벨 컬
팔 / 바벨
해머 컬
팔
EZ바 컬
팔
프리처 컬
팔
케이블 바이셉스 컬
팔 / 케이블
덤벨 컨센트레이션 컬
팔 / 덤벨
인클라인 덤벨 컬
팔 / 덤벨
머신 바이셉스 컬
팔 / 머신
스트릭트 컬
팔
원암 케이블 바이셉스 컬
팔 / 케이블
원암 덤벨 Preacher 컬
팔 / 덤벨
인클라인 해머 컬
팔
스파이더 컬
팔
조트맨 컬
팔
시티드 덤벨 컬
팔 / 덤벨
치팅 컬
팔
케이블 해머 컬
팔 / 케이블
오버헤드 케이블 컬
팔 / 케이블
인클라인 케이블 컬
팔 / 케이블
라잉 케이블 컬
팔 / 케이블
딥스
팔 / 맨몸
트라이셉스 Pushdown
팔
라잉 트라이셉스 익스텐션
팔
트라이셉스 로프 Pushdown
팔
원암 풀다운
팔
덤벨 트라이셉스 익스텐션
팔 / 덤벨
트라이셉스 익스텐션
팔
라잉 덤벨 트라이셉스 익스텐션
팔 / 덤벨
시티드 딥스 머신
팔 / 머신
덤벨 트라이셉스 킥백
팔 / 덤벨
케이블 오버헤드 트라이셉스 익스텐션
팔 / 케이블
머신 트라이셉스 익스텐션
팔 / 머신
시티드 덤벨 트라이셉스 익스텐션
팔 / 덤벨
리버스 그립 트라이셉스 Pushdown
팔
JM 프레스
팔
테이트 프레스
팔
링 딥스
팔 / 맨몸
벤치 딥스
팔 / 맨몸
리스트 컬
팔
리버스 바벨 컬
팔 / 바벨
리버스 Wrist 컬
팔
덤벨 Wrist 컬
팔 / 덤벨
덤벨 리버스 Wrist 컬
팔 / 덤벨
덤벨 리버스 컬
팔 / 덤벨
하체
스쿼트
하체 / BIG3
슬레드 레그프레스
하체
프론트 스쿼트
하체
힙 쓰러스트
하체
레그 익스텐션
하체
호리존탈 레그프레스
하체
핵 스쿼트
하체
시티드 레그 컬
하체
덤벨 Bulgarian Split 스쿼트
하체 / 덤벨
고블릿 스쿼트
하체
라잉 레그 컬
하체
머신 카프 레이즈
하체 / 머신
덤벨 Lunge
하체 / 덤벨
박스 스쿼트
하체
맨몸 스쿼트
하체
버티컬 레그프레스
하체
불가리안 스플릿 스쿼트
하체
시티드 카프 레이즈
하체
스미스머신 스쿼트
하체 / 머신
힙 어브덕션
하체
굿모닝
하체
저처 스쿼트
하체
바벨 Lunge
하체 / 바벨
힙 어덕션
하체
오버헤드 스쿼트
하체
바벨 카프 레이즈
하체 / 바벨
덤벨 스쿼트
하체 / 덤벨
스플릿 스쿼트
하체
덤벨 카프 레이즈
하체 / 덤벨
케이블 풀 Through
하체 / 케이블
스탠딩 레그 컬
하체
랜드마인 스쿼트
하체
바벨 리버스 Lunge
하체 / 바벨
바벨 Glute Bridge
하체 / 바벨
싱글레그프레스
하체
슬레드 프레스 카프 레이즈
하체
싱글레그 스쿼트
하체
벨트 스쿼트
하체
세이프티바 스쿼트
하체
피스톨 스쿼트
하체
포즈 스쿼트
하체
바벨 Hack 스쿼트
하체 / 바벨
스모 스쿼트
하체
케이블 킥백
하체 / 케이블
맨몸 카프 레이즈
하체
런지
하체
글루트 브리지
하체
핀 스쿼트
하체
워킹 런지
하체
덤벨 프론트 스쿼트
하체 / 덤벨
덤벨 Split 스쿼트
하체 / 덤벨
리버스 Lunge
하체
스쿼트 점프
하체
노르딕 햄스트링 컬
하체
시시 스쿼트
하체
하프 스쿼트
하체
글루트 햄 레이즈
하체
케이블 레그 익스텐션
하체 / 케이블
싱글레그 시티드 카프 레이즈
하체
사이드 런지
하체
글루트 킥백
하체
동키 카프 레이즈
하체
덤벨 Walking 카프 레이즈
하체 / 덤벨
사이드 레그 레이즈
하체 / 맨몸
제퍼슨 스쿼트
하체
플로어 Hip 어브덕션
하체
힙 익스텐션
하체
플로어 Hip 익스텐션
하체
코어
싯업
코어 / 맨몸
케이블 크런치
코어 / 케이블
머신 시티드 크런치
코어 / 머신
크런치
코어 / 맨몸
덤벨 Side Bend
코어 / 덤벨
케이블 우드초퍼
코어 / 케이블
행잉 레그 레이즈
코어 / 맨몸
러시안 트위스트
코어 / 맨몸
라잉 레그 레이즈
코어 / 맨몸
디클라인 싯업
코어 / 맨몸
행잉 니 레이즈
코어 / 맨몸
AB 휠 롤아웃
코어
토즈 투 바
코어 / 맨몸
디클라인 크런치
코어 / 맨몸
점핑 잭
코어 / 맨몸
바이시클 크런치
코어 / 맨몸
리버스 크런치
코어 / 맨몸
플러터 킥
코어 / 맨몸
마운틴 클라이머
코어 / 맨몸
하이 풀리 크런치
코어 / 맨몸
스탠딩 케이블 크런치
코어 / 케이블
슈퍼맨
코어 / 맨몸
사이드 크런치
코어 / 맨몸
로만체어 사이드 밴드
코어
시저 킥
코어 / 맨몸