Renegade Row

Renegade Row mostra carga média e padrões de força como referência para costas. Músculos principais: Latíssimo do dorso, Trapézio.

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Carga média: Intermediário

Referência para uma pessoa de nível intermediário.

Homens 28 kg

Mulheres 15 kg

Carga média de Renegade Row [1RM]

Nível
Iniciante	5 kg	3 kg
Novato	12 kg	9 kg
Intermediário	28 kg	15 kg
Avançado	51 kg	22 kg
Elite	80 kg	29 kg

Nota: estes padrões são estimativas de 1RM baseadas em atletas médios. Peso corporal, idade e outros fatores pessoais podem afetar os valores. Veja as tabelas detalhadas abaixo.

Seu nível atual

Calcule o 1RM estimado e o nível de Renegade Row

Estime o 1RM pela carga e repetições realizadas e compare com padrões por peso corporal.

Isto é uma estimativa. Técnica, amplitude e fadiga podem alterar o resultado. Ver método

Homens por peso corporal (kg) [1RM]

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
50	0	5	16	33	56
55	0	6	18	36	60
60	1	7	20	40	64
65	1	9	22	43	68
70	2	10	25	46	72
75	3	11	27	49	76
80	3	13	29	51	79
85	4	14	31	54	82
90	5	15	33	57	85
95	5	17	34	59	89
100	6	18	36	61	91
105	7	19	38	64	94
110	8	20	40	66	97
115	8	22	42	68	100
120	9	23	43	70	102
125	10	24	45	72	105
130	11	25	46	74	107
135	12	26	48	76	110
140	12	27	50	78	112

Homens por idade [1RM]

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	2	10	24	43	68
20	3	11	27	50	78
25	3	12	28	51	80
30	3	12	28	51	80
35	3	12	28	51	80
40	3	12	28	51	80
45	3	11	26	48	76
50	2	10	25	45	71
55	2	10	23	42	66
60	2	9	21	38	60
65	2	8	19	35	54
70	2	7	17	31	49
75	1	6	15	28	43
80	1	6	14	25	39
85	1	5	12	22	35
90	1	5	11	20	31

Mulheres por peso corporal (kg) [1RM]

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
40	3	7	11	17	24
45	4	7	12	18	26
50	4	8	13	19	27
55	5	8	14	20	28
60	5	9	14	21	28
65	5	9	15	22	29
70	6	10	15	22	30
75	6	10	16	23	31
80	6	11	16	24	31
85	7	11	17	24	32
90	7	11	17	25	33
95	7	12	18	25	33
100	7	12	18	26	34
105	8	12	19	26	35
110	8	13	19	27	35
115	8	13	19	27	36
120	8	13	20	28	36

Mulheres por idade [1RM]

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	4	8	13	18	25
20	5	9	14	21	29
25	5	9	15	22	29
30	5	9	15	22	29
35	5	9	15	22	29
40	5	9	15	22	29
45	5	9	14	21	28
50	4	8	13	19	26
55	4	8	12	18	24
60	4	7	11	16	22
65	3	6	10	15	20
70	3	6	9	13	18
75	3	5	8	12	16
80	2	4	7	11	14
85	2	4	6	9	13
90	2	4	6	9	12

Nota: uma barra padrão de academia geralmente pesa 20 kg.

Músculos trabalhados

Grupo	Músculos
Músculos principais	Latíssimo do dorso, Trapézio
Músculos secundários	Deltoides, Bíceps braquial, Reto abdominal, Oblíquos externos
Estabilizadores	Glúteo máximo, Eretores da espinha, Flexores do antebraço
Pegada	Flexores do antebraço

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Revise carga, repetições e progresso em um só lugar.

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Como ler a tabela

Nível	Descrição	Distribuição
Iniciante	Aprendeu a forma correta e treinou consistentemente por pelo menos 1 mês.	Base 5%
Novato	Treinou consistentemente por pelo menos 6 meses.	Top 80%
Intermediário	Treinou consistentemente por pelo menos 2 anos.	Top 50%
Avançado	Treinou consistentemente por mais de 5 anos.	Top 20%
Elite	Treinou especificamente este exercício por mais de 5 anos.	Top 5%

Outros exercícios

Costas

One-Arm Lat Pulldown

Costas

One-Arm Seated Cable Row

Dumbbell Incline Y Raise

Costas / Halteres

Cable Shrug

Costas / Cabo

Bent-Arm Barbell Pullover

Behind-The-Back Barbell Shrug

Costas / Barra

Biblioteca de exercícios

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
50	0	5	16	33	56
55	0	6	18	36	60
60	1	7	20	40	64
65	1	9	22	43	68
70	2	10	25	46	72
75	3	11	27	49	76
80	3	13	29	51	79
85	4	14	31	54	82
90	5	15	33	57	85
95	5	17	34	59	89
100	6	18	36	61	91
105	7	19	38	64	94
110	8	20	40	66	97
115	8	22	42	68	100
120	9	23	43	70	102
125	10	24	45	72	105
130	11	25	46	74	107
135	12	26	48	76	110
140	12	27	50	78	112

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	2	10	24	43	68
20	3	11	27	50	78
25	3	12	28	51	80
30	3	12	28	51	80
35	3	12	28	51	80
40	3	12	28	51	80
45	3	11	26	48	76
50	2	10	25	45	71
55	2	10	23	42	66
60	2	9	21	38	60
65	2	8	19	35	54
70	2	7	17	31	49
75	1	6	15	28	43
80	1	6	14	25	39
85	1	5	12	22	35
90	1	5	11	20	31

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
40	3	7	11	17	24
45	4	7	12	18	26
50	4	8	13	19	27
55	5	8	14	20	28
60	5	9	14	21	28
65	5	9	15	22	29
70	6	10	15	22	30
75	6	10	16	23	31
80	6	11	16	24	31
85	7	11	17	24	32
90	7	11	17	25	33
95	7	12	18	25	33
100	7	12	18	26	34
105	8	12	19	26	35
110	8	13	19	27	35
115	8	13	19	27	36
120	8	13	20	28	36

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	4	8	13	18	25
20	5	9	14	21	29
25	5	9	15	22	29
30	5	9	15	22	29
35	5	9	15	22	29
40	5	9	15	22	29
45	5	9	14	21	28
50	4	8	13	19	26
55	4	8	12	18	24
60	4	7	11	16	22
65	3	6	10	15	20
70	3	6	9	13	18
75	3	5	8	12	16
80	2	4	7	11	14
85	2	4	6	9	13
90	2	4	6	9	12

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
50	0	5	16	33	56
55	0	6	18	36	60
60	1	7	20	40	64
65	1	9	22	43	68
70	2	10	25	46	72
75	3	11	27	49	76
80	3	13	29	51	79
85	4	14	31	54	82
90	5	15	33	57	85
95	5	17	34	59	89
100	6	18	36	61	91
105	7	19	38	64	94
110	8	20	40	66	97
115	8	22	42	68	100
120	9	23	43	70	102
125	10	24	45	72	105
130	11	25	46	74	107
135	12	26	48	76	110
140	12	27	50	78	112

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	2	10	24	43	68
20	3	11	27	50	78
25	3	12	28	51	80
30	3	12	28	51	80
35	3	12	28	51	80
40	3	12	28	51	80
45	3	11	26	48	76
50	2	10	25	45	71
55	2	10	23	42	66
60	2	9	21	38	60
65	2	8	19	35	54
70	2	7	17	31	49
75	1	6	15	28	43
80	1	6	14	25	39
85	1	5	12	22	35
90	1	5	11	20	31

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
40	3	7	11	17	24
45	4	7	12	18	26
50	4	8	13	19	27
55	5	8	14	20	28
60	5	9	14	21	28
65	5	9	15	22	29
70	6	10	15	22	30
75	6	10	16	23	31
80	6	11	16	24	31
85	7	11	17	24	32
90	7	11	17	25	33
95	7	12	18	25	33
100	7	12	18	26	34
105	8	12	19	26	35
110	8	13	19	27	35
115	8	13	19	27	36
120	8	13	20	28	36

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	4	8	13	18	25
20	5	9	14	21	29
25	5	9	15	22	29
30	5	9	15	22	29
35	5	9	15	22	29
40	5	9	15	22	29
45	5	9	14	21	28
50	4	8	13	19	26
55	4	8	12	18	24
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75	3	5	8	12	16
80	2	4	7	11	14
85	2	4	6	9	13
90	2	4	6	9	12

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
50	0	5	16	33	56
55	0	6	18	36	60
60	1	7	20	40	64
65	1	9	22	43	68
70	2	10	25	46	72
75	3	11	27	49	76
80	3	13	29	51	79
85	4	14	31	54	82
90	5	15	33	57	85
95	5	17	34	59	89
100	6	18	36	61	91
105	7	19	38	64	94
110	8	20	40	66	97
115	8	22	42	68	100
120	9	23	43	70	102
125	10	24	45	72	105
130	11	25	46	74	107
135	12	26	48	76	110
140	12	27	50	78	112

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	2	10	24	43	68
20	3	11	27	50	78
25	3	12	28	51	80
30	3	12	28	51	80
35	3	12	28	51	80
40	3	12	28	51	80
45	3	11	26	48	76
50	2	10	25	45	71
55	2	10	23	42	66
60	2	9	21	38	60
65	2	8	19	35	54
70	2	7	17	31	49
75	1	6	15	28	43
80	1	6	14	25	39
85	1	5	12	22	35
90	1	5	11	20	31

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
40	3	7	11	17	24
45	4	7	12	18	26
50	4	8	13	19	27
55	5	8	14	20	28
60	5	9	14	21	28
65	5	9	15	22	29
70	6	10	15	22	30
75	6	10	16	23	31
80	6	11	16	24	31
85	7	11	17	24	32
90	7	11	17	25	33
95	7	12	18	25	33
100	7	12	18	26	34
105	8	12	19	26	35
110	8	13	19	27	35
115	8	13	19	27	36
120	8	13	20	28	36

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	4	8	13	18	25
20	5	9	14	21	29
25	5	9	15	22	29
30	5	9	15	22	29
35	5	9	15	22	29
40	5	9	15	22	29
45	5	9	14	21	28
50	4	8	13	19	26
55	4	8	12	18	24
60	4	7	11	16	22
65	3	6	10	15	20
70	3	6	9	13	18
75	3	5	8	12	16
80	2	4	7	11	14
85	2	4	6	9	13
90	2	4	6	9	12