Renegade Row

Renegade Row mostra carga média e padrões de força como referência para costas. Músculos principais: Latíssimo do dorso, Trapézio.

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Carga média: Intermediário

Referência para uma pessoa de nível intermediário.

Homens 61 lb

Mulheres 32 lb

Carga média de Renegade Row [1RM]

Nível
Iniciante	11 lb	6 lb
Novato	26 lb	20 lb
Intermediário	61 lb	32 lb
Avançado	113 lb	48 lb
Elite	175 lb	65 lb

Nota: estes padrões são estimativas de 1RM baseadas em atletas médios. Peso corporal, idade e outros fatores pessoais podem afetar os valores. Veja as tabelas detalhadas abaixo.

Homens por peso corporal (lb) [1RM]

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
110	0	10	34	73	123
120	1	13	39	80	132
130	2	15	43	86	140
140	3	18	48	92	148
150	4	21	52	98	156
160	5	23	57	104	163
170	6	26	61	110	170
180	8	29	65	115	177
190	9	31	69	120	183
200	11	34	72	125	189
210	12	37	76	130	195
220	14	39	80	135	201
230	15	42	83	140	207
240	17	44	87	144	212
250	18	47	90	149	218
260	20	49	94	153	223
270	21	51	97	157	228
280	23	54	100	161	233
290	24	56	103	165	238
300	26	58	107	169	243
310	27	61	110	173	247

Homens por idade [1RM]

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	5	22	52	96	149
20	6	25	60	110	171
25	6	26	61	113	175
30	6	26	61	113	175
35	6	26	61	113	175
40	6	26	61	113	175
45	6	24	58	107	166
50	5	23	55	100	156
55	5	21	51	93	145
60	4	19	46	85	132
65	4	18	42	76	119
70	4	16	37	69	107
75	3	14	34	61	96
80	3	13	30	55	86
85	3	11	27	49	77
90	2	10	24	44	69

Mulheres por peso corporal (lb) [1RM]

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
90	7	15	25	39	54
100	8	16	27	41	56
110	9	17	28	42	58
120	10	18	30	44	60
130	11	19	31	46	62
140	11	20	32	47	64
150	12	21	33	49	66
160	13	22	35	50	67
170	13	23	36	51	69
180	14	24	37	52	70
190	15	24	38	53	71
200	15	25	38	55	72
210	16	26	39	56	74
220	16	27	40	57	75
230	17	27	41	58	76
240	17	28	42	58	77
250	18	28	43	59	78
260	18	29	43	60	79

Mulheres por idade [1RM]

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	9	17	28	41	55
20	11	20	32	46	63
25	11	20	32	48	65
30	11	20	32	48	65
35	11	20	32	48	65
40	11	20	32	48	65
45	11	19	31	45	62
50	10	18	29	42	58
55	9	17	27	39	53
60	8	15	24	36	49
65	8	14	22	32	44
70	7	12	20	29	40
75	6	11	18	26	35
80	5	10	16	23	32
85	5	9	14	21	28
90	4	8	13	19	26

Nota: uma barra padrão de academia geralmente pesa 44 lb.

Músculos trabalhados

Grupo	Músculos
Músculos principais	Latíssimo do dorso, Trapézio
Músculos secundários	Deltoides, Bíceps braquial, Reto abdominal, Oblíquos externos
Estabilizadores	Glúteo máximo, Eretores da espinha, Flexores do antebraço
Pegada	Flexores do antebraço

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Revise carga, repetições e progresso em um só lugar.

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Como ler a tabela

Nível	Descrição	Distribuição
Iniciante	Aprendeu a forma correta e treinou consistentemente por pelo menos 1 mês.	Base 5%
Novato	Treinou consistentemente por pelo menos 6 meses.	Top 80%
Intermediário	Treinou consistentemente por pelo menos 2 anos.	Top 50%
Avançado	Treinou consistentemente por mais de 5 anos.	Top 20%
Elite	Treinou especificamente este exercício por mais de 5 anos.	Top 5%

Outros exercícios

Costas

One-Arm Lat Pulldown

Costas

One-Arm Seated Cable Row

Dumbbell Incline Y Raise

Costas / Halteres

Cable Shrug

Costas / Cabo

Bent-Arm Barbell Pullover

Behind-The-Back Barbell Shrug

Costas / Barra

Biblioteca de exercícios

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
110	0	10	34	73	123
120	1	13	39	80	132
130	2	15	43	86	140
140	3	18	48	92	148
150	4	21	52	98	156
160	5	23	57	104	163
170	6	26	61	110	170
180	8	29	65	115	177
190	9	31	69	120	183
200	11	34	72	125	189
210	12	37	76	130	195
220	14	39	80	135	201
230	15	42	83	140	207
240	17	44	87	144	212
250	18	47	90	149	218
260	20	49	94	153	223
270	21	51	97	157	228
280	23	54	100	161	233
290	24	56	103	165	238
300	26	58	107	169	243
310	27	61	110	173	247

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	5	22	52	96	149
20	6	25	60	110	171
25	6	26	61	113	175
30	6	26	61	113	175
35	6	26	61	113	175
40	6	26	61	113	175
45	6	24	58	107	166
50	5	23	55	100	156
55	5	21	51	93	145
60	4	19	46	85	132
65	4	18	42	76	119
70	4	16	37	69	107
75	3	14	34	61	96
80	3	13	30	55	86
85	3	11	27	49	77
90	2	10	24	44	69

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
90	7	15	25	39	54
100	8	16	27	41	56
110	9	17	28	42	58
120	10	18	30	44	60
130	11	19	31	46	62
140	11	20	32	47	64
150	12	21	33	49	66
160	13	22	35	50	67
170	13	23	36	51	69
180	14	24	37	52	70
190	15	24	38	53	71
200	15	25	38	55	72
210	16	26	39	56	74
220	16	27	40	57	75
230	17	27	41	58	76
240	17	28	42	58	77
250	18	28	43	59	78
260	18	29	43	60	79

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	9	17	28	41	55
20	11	20	32	46	63
25	11	20	32	48	65
30	11	20	32	48	65
35	11	20	32	48	65
40	11	20	32	48	65
45	11	19	31	45	62
50	10	18	29	42	58
55	9	17	27	39	53
60	8	15	24	36	49
65	8	14	22	32	44
70	7	12	20	29	40
75	6	11	18	26	35
80	5	10	16	23	32
85	5	9	14	21	28
90	4	8	13	19	26

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
110	0	10	34	73	123
120	1	13	39	80	132
130	2	15	43	86	140
140	3	18	48	92	148
150	4	21	52	98	156
160	5	23	57	104	163
170	6	26	61	110	170
180	8	29	65	115	177
190	9	31	69	120	183
200	11	34	72	125	189
210	12	37	76	130	195
220	14	39	80	135	201
230	15	42	83	140	207
240	17	44	87	144	212
250	18	47	90	149	218
260	20	49	94	153	223
270	21	51	97	157	228
280	23	54	100	161	233
290	24	56	103	165	238
300	26	58	107	169	243
310	27	61	110	173	247

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	5	22	52	96	149
20	6	25	60	110	171
25	6	26	61	113	175
30	6	26	61	113	175
35	6	26	61	113	175
40	6	26	61	113	175
45	6	24	58	107	166
50	5	23	55	100	156
55	5	21	51	93	145
60	4	19	46	85	132
65	4	18	42	76	119
70	4	16	37	69	107
75	3	14	34	61	96
80	3	13	30	55	86
85	3	11	27	49	77
90	2	10	24	44	69

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
90	7	15	25	39	54
100	8	16	27	41	56
110	9	17	28	42	58
120	10	18	30	44	60
130	11	19	31	46	62
140	11	20	32	47	64
150	12	21	33	49	66
160	13	22	35	50	67
170	13	23	36	51	69
180	14	24	37	52	70
190	15	24	38	53	71
200	15	25	38	55	72
210	16	26	39	56	74
220	16	27	40	57	75
230	17	27	41	58	76
240	17	28	42	58	77
250	18	28	43	59	78
260	18	29	43	60	79

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	9	17	28	41	55
20	11	20	32	46	63
25	11	20	32	48	65
30	11	20	32	48	65
35	11	20	32	48	65
40	11	20	32	48	65
45	11	19	31	45	62
50	10	18	29	42	58
55	9	17	27	39	53
60	8	15	24	36	49
65	8	14	22	32	44
70	7	12	20	29	40
75	6	11	18	26	35
80	5	10	16	23	32
85	5	9	14	21	28
90	4	8	13	19	26

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
110	0	10	34	73	123
120	1	13	39	80	132
130	2	15	43	86	140
140	3	18	48	92	148
150	4	21	52	98	156
160	5	23	57	104	163
170	6	26	61	110	170
180	8	29	65	115	177
190	9	31	69	120	183
200	11	34	72	125	189
210	12	37	76	130	195
220	14	39	80	135	201
230	15	42	83	140	207
240	17	44	87	144	212
250	18	47	90	149	218
260	20	49	94	153	223
270	21	51	97	157	228
280	23	54	100	161	233
290	24	56	103	165	238
300	26	58	107	169	243
310	27	61	110	173	247

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	5	22	52	96	149
20	6	25	60	110	171
25	6	26	61	113	175
30	6	26	61	113	175
35	6	26	61	113	175
40	6	26	61	113	175
45	6	24	58	107	166
50	5	23	55	100	156
55	5	21	51	93	145
60	4	19	46	85	132
65	4	18	42	76	119
70	4	16	37	69	107
75	3	14	34	61	96
80	3	13	30	55	86
85	3	11	27	49	77
90	2	10	24	44	69

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
90	7	15	25	39	54
100	8	16	27	41	56
110	9	17	28	42	58
120	10	18	30	44	60
130	11	19	31	46	62
140	11	20	32	47	64
150	12	21	33	49	66
160	13	22	35	50	67
170	13	23	36	51	69
180	14	24	37	52	70
190	15	24	38	53	71
200	15	25	38	55	72
210	16	26	39	56	74
220	16	27	40	57	75
230	17	27	41	58	76
240	17	28	42	58	77
250	18	28	43	59	78
260	18	29	43	60	79

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	9	17	28	41	55
20	11	20	32	46	63
25	11	20	32	48	65
30	11	20	32	48	65
35	11	20	32	48	65
40	11	20	32	48	65
45	11	19	31	45	62
50	10	18	29	42	58
55	9	17	27	39	53
60	8	15	24	36	49
65	8	14	22	32	44
70	7	12	20	29	40
75	6	11	18	26	35
80	5	10	16	23	32
85	5	9	14	21	28
90	4	8	13	19	26