Machine Shrug

Machine Shrug mostra carga média e padrões de força como referência para costas. Músculos principais: Trapézio.

Carga média: Intermediário

Referência para uma pessoa de nível intermediário.

Homens 202 lb

Mulheres 93 lb

Carga média de Machine Shrug [1RM]

Nível
Iniciante	76 lb	23 lb
Novato	130 lb	51 lb
Intermediário	202 lb	93 lb
Avançado	291 lb	147 lb
Elite	390 lb	211 lb

Nota: estes padrões são estimativas de 1RM baseadas em atletas médios. Peso corporal, idade e outros fatores pessoais podem afetar os valores. Veja as tabelas detalhadas abaixo.

Homens por peso corporal (lb) [1RM]

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
110	34	68	116	177	247
120	42	79	130	194	267
130	49	89	143	210	286
140	57	100	157	226	305
150	65	110	169	241	322
160	73	120	182	256	339
170	81	130	194	271	356
180	88	139	205	284	372
190	96	149	217	298	387
200	103	158	228	311	402
210	111	167	239	323	416
220	118	176	249	336	430
230	125	185	260	347	443
240	132	193	270	359	456
250	139	201	279	370	469
260	145	209	289	381	481
270	152	217	298	392	493
280	159	225	308	403	505
290	165	233	317	413	517
300	172	241	325	423	528
310	178	248	334	433	539

Homens por idade [1RM]

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	65	111	172	247	332
20	74	127	197	283	380
25	76	130	202	291	390
30	76	130	202	291	390
35	76	130	202	291	390
40	76	130	202	291	390
45	72	124	192	276	369
50	68	116	180	259	347
55	63	107	167	239	321
60	57	98	152	218	293
65	52	88	138	197	265
70	46	79	123	177	237
75	41	71	110	158	212
80	37	63	99	142	190
85	33	57	88	127	170
90	30	51	80	114	153

Mulheres por peso corporal (lb) [1RM]

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
90	11	31	63	108	161
100	13	35	70	116	170
110	16	39	75	123	179
120	18	43	81	130	188
130	21	47	86	137	196
140	23	51	91	143	203
150	26	55	96	149	210
160	28	58	100	155	217
170	31	61	105	160	223
180	33	65	109	165	230
190	35	68	113	170	235
200	37	71	117	175	241
210	40	74	121	180	247
220	42	77	125	184	252
230	44	79	128	189	257
240	46	82	132	193	262
250	48	85	135	197	267
260	50	87	138	201	271

Mulheres por idade [1RM]

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	19	44	79	125	179
20	22	50	91	144	205
25	23	51	93	147	211
30	23	51	93	147	211
35	23	51	93	147	211
40	23	51	93	147	211
45	22	49	88	140	200
50	20	46	83	131	187
55	19	42	77	121	173
60	17	39	70	111	158
65	16	35	63	100	143
70	14	31	57	90	128
75	12	28	51	80	115
80	11	25	45	72	103
85	10	22	41	64	92
90	9	20	37	58	83

Nota: a carga exibida em máquinas e cabos pode variar por fabricante e configuração. Use estes valores como referência em equipamentos com condições semelhantes.

Músculos trabalhados

Grupo	Músculos
Músculos principais	Trapézio
Músculos secundários	Flexores do antebraço
Estabilizadores	Nenhum
Pegada	Flexores do antebraço

Registre e analise no app Shiba

Revise carga, repetições e progresso em um só lugar.

Registrar Machine Shrug no Shiba

Como ler a tabela

Nível	Descrição	Distribuição
Iniciante	Aprendeu a forma correta e treinou consistentemente por pelo menos 1 mês.	Base 5%
Novato	Treinou consistentemente por pelo menos 6 meses.	Top 80%
Intermediário	Treinou consistentemente por pelo menos 2 anos.	Top 50%
Avançado	Treinou consistentemente por mais de 5 anos.	Top 20%
Elite	Treinou especificamente este exercício por mais de 5 anos.	Top 5%

Outros exercícios

Costas

Dumbbell Incline Y Raise

Costas / Halteres

Cable Shrug

Costas / Cabo

Bent-Arm Barbell Pullover

Behind-The-Back Barbell Shrug

Costas / Barra

Reverse Hyperextension

Costas / Peso corporal

Bent-Over Row

Costas

Biblioteca de exercícios

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
110	34	68	116	177	247
120	42	79	130	194	267
130	49	89	143	210	286
140	57	100	157	226	305
150	65	110	169	241	322
160	73	120	182	256	339
170	81	130	194	271	356
180	88	139	205	284	372
190	96	149	217	298	387
200	103	158	228	311	402
210	111	167	239	323	416
220	118	176	249	336	430
230	125	185	260	347	443
240	132	193	270	359	456
250	139	201	279	370	469
260	145	209	289	381	481
270	152	217	298	392	493
280	159	225	308	403	505
290	165	233	317	413	517
300	172	241	325	423	528
310	178	248	334	433	539

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	65	111	172	247	332
20	74	127	197	283	380
25	76	130	202	291	390
30	76	130	202	291	390
35	76	130	202	291	390
40	76	130	202	291	390
45	72	124	192	276	369
50	68	116	180	259	347
55	63	107	167	239	321
60	57	98	152	218	293
65	52	88	138	197	265
70	46	79	123	177	237
75	41	71	110	158	212
80	37	63	99	142	190
85	33	57	88	127	170
90	30	51	80	114	153

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
90	11	31	63	108	161
100	13	35	70	116	170
110	16	39	75	123	179
120	18	43	81	130	188
130	21	47	86	137	196
140	23	51	91	143	203
150	26	55	96	149	210
160	28	58	100	155	217
170	31	61	105	160	223
180	33	65	109	165	230
190	35	68	113	170	235
200	37	71	117	175	241
210	40	74	121	180	247
220	42	77	125	184	252
230	44	79	128	189	257
240	46	82	132	193	262
250	48	85	135	197	267
260	50	87	138	201	271

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	19	44	79	125	179
20	22	50	91	144	205
25	23	51	93	147	211
30	23	51	93	147	211
35	23	51	93	147	211
40	23	51	93	147	211
45	22	49	88	140	200
50	20	46	83	131	187
55	19	42	77	121	173
60	17	39	70	111	158
65	16	35	63	100	143
70	14	31	57	90	128
75	12	28	51	80	115
80	11	25	45	72	103
85	10	22	41	64	92
90	9	20	37	58	83

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
110	34	68	116	177	247
120	42	79	130	194	267
130	49	89	143	210	286
140	57	100	157	226	305
150	65	110	169	241	322
160	73	120	182	256	339
170	81	130	194	271	356
180	88	139	205	284	372
190	96	149	217	298	387
200	103	158	228	311	402
210	111	167	239	323	416
220	118	176	249	336	430
230	125	185	260	347	443
240	132	193	270	359	456
250	139	201	279	370	469
260	145	209	289	381	481
270	152	217	298	392	493
280	159	225	308	403	505
290	165	233	317	413	517
300	172	241	325	423	528
310	178	248	334	433	539

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	65	111	172	247	332
20	74	127	197	283	380
25	76	130	202	291	390
30	76	130	202	291	390
35	76	130	202	291	390
40	76	130	202	291	390
45	72	124	192	276	369
50	68	116	180	259	347
55	63	107	167	239	321
60	57	98	152	218	293
65	52	88	138	197	265
70	46	79	123	177	237
75	41	71	110	158	212
80	37	63	99	142	190
85	33	57	88	127	170
90	30	51	80	114	153

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
90	11	31	63	108	161
100	13	35	70	116	170
110	16	39	75	123	179
120	18	43	81	130	188
130	21	47	86	137	196
140	23	51	91	143	203
150	26	55	96	149	210
160	28	58	100	155	217
170	31	61	105	160	223
180	33	65	109	165	230
190	35	68	113	170	235
200	37	71	117	175	241
210	40	74	121	180	247
220	42	77	125	184	252
230	44	79	128	189	257
240	46	82	132	193	262
250	48	85	135	197	267
260	50	87	138	201	271

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	19	44	79	125	179
20	22	50	91	144	205
25	23	51	93	147	211
30	23	51	93	147	211
35	23	51	93	147	211
40	23	51	93	147	211
45	22	49	88	140	200
50	20	46	83	131	187
55	19	42	77	121	173
60	17	39	70	111	158
65	16	35	63	100	143
70	14	31	57	90	128
75	12	28	51	80	115
80	11	25	45	72	103
85	10	22	41	64	92
90	9	20	37	58	83

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
110	34	68	116	177	247
120	42	79	130	194	267
130	49	89	143	210	286
140	57	100	157	226	305
150	65	110	169	241	322
160	73	120	182	256	339
170	81	130	194	271	356
180	88	139	205	284	372
190	96	149	217	298	387
200	103	158	228	311	402
210	111	167	239	323	416
220	118	176	249	336	430
230	125	185	260	347	443
240	132	193	270	359	456
250	139	201	279	370	469
260	145	209	289	381	481
270	152	217	298	392	493
280	159	225	308	403	505
290	165	233	317	413	517
300	172	241	325	423	528
310	178	248	334	433	539

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	65	111	172	247	332
20	74	127	197	283	380
25	76	130	202	291	390
30	76	130	202	291	390
35	76	130	202	291	390
40	76	130	202	291	390
45	72	124	192	276	369
50	68	116	180	259	347
55	63	107	167	239	321
60	57	98	152	218	293
65	52	88	138	197	265
70	46	79	123	177	237
75	41	71	110	158	212
80	37	63	99	142	190
85	33	57	88	127	170
90	30	51	80	114	153

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
90	11	31	63	108	161
100	13	35	70	116	170
110	16	39	75	123	179
120	18	43	81	130	188
130	21	47	86	137	196
140	23	51	91	143	203
150	26	55	96	149	210
160	28	58	100	155	217
170	31	61	105	160	223
180	33	65	109	165	230
190	35	68	113	170	235
200	37	71	117	175	241
210	40	74	121	180	247
220	42	77	125	184	252
230	44	79	128	189	257
240	46	82	132	193	262
250	48	85	135	197	267
260	50	87	138	201	271

Idade	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
15	19	44	79	125	179
20	22	50	91	144	205
25	23	51	93	147	211
30	23	51	93	147	211
35	23	51	93	147	211
40	23	51	93	147	211
45	22	49	88	140	200
50	20	46	83	131	187
55	19	42	77	121	173
60	17	39	70	111	158
65	16	35	63	100	143
70	14	31	57	90	128
75	12	28	51	80	115
80	11	25	45	72	103
85	10	22	41	64	92
90	9	20	37	58	83