器械耸肩

你可以查看器械耸肩作为背部代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为斜方肌。

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器械耸肩

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 92 kg

女性 42 kg

器械耸肩平均重量 [1RM]

等级
初学者	35 kg	10 kg
初级者	59 kg	23 kg
中级者	92 kg	42 kg
进阶者	132 kg	67 kg
菁英	177 kg	96 kg

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

器械耸肩力量标准(kg)

体重别
年龄别

男性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
50	15	31	53	80	112
55	19	36	60	89	122
60	23	42	66	97	132
65	27	47	73	105	141
70	31	52	79	112	150
75	35	57	85	120	158
80	39	62	91	127	166
85	43	66	97	133	174
90	46	71	103	140	181
95	50	76	108	146	188
100	54	80	113	152	195
105	57	84	118	158	202
110	61	89	123	164	208
115	64	93	128	170	215
120	67	97	133	175	221
125	71	101	138	181	227
130	74	105	142	186	233
135	77	108	147	191	238
140	80	112	151	196	244

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	29	50	78	112	150
20	34	58	90	128	172
25	35	59	92	132	177
30	35	59	92	132	177
35	35	59	92	132	177
40	35	59	92	132	177
45	33	56	87	125	168
50	31	53	82	117	157
55	28	49	76	109	146
60	26	44	69	99	133
65	23	40	62	90	120
70	21	36	56	80	108
75	19	32	50	72	96
80	17	29	45	64	86
85	15	26	40	58	77
90	14	23	36	52	70

女性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
40	5	14	28	48	72
45	6	16	31	52	77
50	7	18	34	56	81
55	8	20	37	59	86
60	10	22	40	63	90
65	11	24	42	66	93
70	12	25	44	69	97
75	13	27	47	71	100
80	15	29	49	74	103
85	16	30	51	77	106
90	17	32	53	79	109
95	18	33	55	81	112
100	19	35	57	84	114
105	20	36	58	86	117
110	21	38	60	88	119
115	22	39	62	90	122
120	23	40	63	92	124

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	9	20	36	57	81
20	10	23	41	65	93
25	10	23	42	67	96
30	10	23	42	67	96
35	10	23	42	67	96
40	10	23	42	67	96
45	10	22	40	63	91
50	9	21	38	59	85
55	9	19	35	55	79
60	8	17	32	50	72
65	7	16	29	45	65
70	6	14	26	41	58
75	6	13	23	36	52
80	5	11	21	33	47
85	5	10	18	29	42
90	4	9	17	26	38

注：器械与绳索设备的标示重量会因品牌与结构而异，请作为相同条件下的比较参考。

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集中查看重量、次数与进步变化。

用 Shiba 记录器械耸肩

表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

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