背后杠铃耸肩

你可以查看背后杠铃耸肩作为背部代表动作的平均重量与力量标准。主要肌群为斜方肌。

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背后杠铃耸肩

中级平均重量

一般中级训练者的参考值。

男性 132 kg

女性 66 kg

背后杠铃耸肩平均重量 [1RM]

等级
初学者	47 kg	16 kg
初级者	83 kg	36 kg
中级者	132 kg	66 kg
进阶者	192 kg	106 kg
菁英	259 kg	152 kg

注：这些标准是以一般训练者的 1RM 为基准估算。体重、年龄等个人因素都可能造成差异。详细数据请参考下方表格。

背后杠铃耸肩力量标准(kg)

体重别
年龄别

男性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
50	17	38	69	109	155
55	23	46	80	122	171
60	29	54	90	135	186
65	35	63	101	148	201
70	41	71	111	160	215
75	47	78	120	172	229
80	53	86	130	183	242
85	59	94	139	194	254
90	65	101	148	205	267
95	70	108	157	215	278
100	76	116	166	225	290
105	82	123	174	235	301
110	88	130	182	244	312
115	93	136	190	254	322
120	99	143	198	263	332
125	104	150	206	271	342
130	110	156	214	280	352
135	115	162	221	288	361
140	120	168	228	297	371

男性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	40	70	112	163	221
20	45	81	128	187	253
25	47	83	132	192	259
30	47	83	132	192	259
35	47	83	132	192	259
40	47	83	132	192	259
45	44	78	125	182	246
50	42	74	117	171	231
55	38	68	108	158	214
60	35	62	99	144	195
65	32	56	89	130	176
70	28	50	80	117	158
75	25	45	72	104	141
80	23	40	64	93	126
85	20	36	57	84	113
90	18	33	52	75	102

女性按体重(kg)数据 [1RM]

体重	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
40	6	19	41	72	109
45	8	23	46	79	117
50	10	26	51	85	125
55	12	30	56	91	133
60	14	33	61	97	140
65	16	36	65	103	146
70	19	39	69	108	152
75	21	42	73	113	158
80	23	45	77	117	164
85	25	48	81	122	169
90	27	51	84	126	174
95	29	54	88	131	179
100	31	56	91	135	184
105	33	59	94	139	189
110	34	61	98	142	193
115	36	64	101	146	197
120	38	66	104	150	201

女性按年龄数据 [1RM]

年龄	初学者	初级者	中级者	进阶者	菁英
15	13	31	56	90	129
20	15	35	64	103	148
25	16	36	66	106	152
30	16	36	66	106	152
35	16	36	66	106	152
40	16	36	66	106	152
45	15	34	63	100	144
50	14	32	59	94	135
55	13	30	54	87	125
60	12	27	50	79	114
65	11	24	45	72	103
70	9	22	40	64	93
75	8	20	36	58	83
80	8	17	32	51	74
85	7	16	29	46	66
90	6	14	26	42	60

注：一般健身房的标准杠铃通常为20 kg。

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集中查看重量、次数与进步变化。

用 Shiba 记录背后杠铃耸肩

表格说明

等级	说明	分布
初学者	掌握正确动作，并持续训练至少 1 个月。	后 5%
初级者	持续规律训练至少 6 个月。	前 80%
中级者	持续规律训练至少 2 年。	前 50%
进阶者	持续规律训练超过 5 年。	前 20%
菁英	针对该动作专项训练超过 5 年。	前 5%

其他训练动作

背部

背部 / 自重

反握引体向上

背部 / 自重

背部 / 哑铃

坐姿缆绳划船

背部 / 绳索

背部 / 杠铃

背部 / 哑铃