全身
胸
背中
肩
腕
脚
体幹
後背バーベルシュラッグ
| グループ | 筋肉 |
|---|---|
| 主働筋 | 僧帽筋 |
| 副働筋 | 三角筋 |
| 安定筋 | 三角筋, 外腹斜筋 |
| グリップ | 前腕屈筋群 |
| レベル |  |
 |
|---|---|---|
| 基礎 | 47 kg (103 lbs) |
16 kg (34 lbs) |
| 初級 | 83 kg (182 lbs) |
36 kg (79 lbs) |
| 中級 | 132 kg (290 lbs) |
66 kg (146 lbs) |
| 上級 | 192 kg (422 lbs) |
106 kg (233 lbs) |
| プロ | 259 kg (572 lbs) |
152 kg (335 lbs) |
注：これらの基準は平均的なリフターを基準としたものであり、体重や年齢などの個人的要因によって異なる場合があります。より詳細なデータは以下のとおりです。
| 体重 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 17 | 38 | 69 | 109 | 155 |
| 55 | 23 | 46 | 80 | 122 | 171 |
| 60 | 29 | 54 | 90 | 135 | 186 |
| 65 | 35 | 63 | 101 | 148 | 201 |
| 70 | 41 | 71 | 111 | 160 | 215 |
| 75 | 47 | 78 | 120 | 172 | 229 |
| 80 | 53 | 86 | 130 | 183 | 242 |
| 85 | 59 | 94 | 139 | 194 | 254 |
| 90 | 65 | 101 | 148 | 205 | 267 |
| 95 | 70 | 108 | 157 | 215 | 278 |
| 100 | 76 | 116 | 166 | 225 | 290 |
| 105 | 82 | 123 | 174 | 235 | 301 |
| 110 | 88 | 130 | 182 | 244 | 312 |
| 115 | 93 | 136 | 190 | 254 | 322 |
| 120 | 99 | 143 | 198 | 263 | 332 |
| 125 | 104 | 150 | 206 | 271 | 342 |
| 130 | 110 | 156 | 214 | 280 | 352 |
| 135 | 115 | 162 | 221 | 288 | 361 |
| 140 | 120 | 168 | 228 | 297 | 371 |
| 年齢 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 40 | 70 | 112 | 163 | 221 |
| 20 | 45 | 81 | 128 | 187 | 253 |
| 25 | 47 | 83 | 132 | 192 | 259 |
| 30 | 47 | 83 | 132 | 192 | 259 |
| 35 | 47 | 83 | 132 | 192 | 259 |
| 40 | 47 | 83 | 132 | 192 | 259 |
| 45 | 44 | 78 | 125 | 182 | 246 |
| 50 | 42 | 74 | 117 | 171 | 231 |
| 55 | 38 | 68 | 108 | 158 | 214 |
| 60 | 35 | 62 | 99 | 144 | 195 |
| 65 | 32 | 56 | 89 | 130 | 176 |
| 70 | 28 | 50 | 80 | 117 | 158 |
| 75 | 25 | 45 | 72 | 104 | 141 |
| 80 | 23 | 40 | 64 | 93 | 126 |
| 85 | 20 | 36 | 57 | 84 | 113 |
| 90 | 18 | 33 | 52 | 75 | 102 |
| 体重 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 6 | 19 | 41 | 72 | 109 |
| 45 | 8 | 23 | 46 | 79 | 117 |
| 50 | 10 | 26 | 51 | 85 | 125 |
| 55 | 12 | 30 | 56 | 91 | 133 |
| 60 | 14 | 33 | 61 | 97 | 140 |
| 65 | 16 | 36 | 65 | 103 | 146 |
| 70 | 19 | 39 | 69 | 108 | 152 |
| 75 | 21 | 42 | 73 | 113 | 158 |
| 80 | 23 | 45 | 77 | 117 | 164 |
| 85 | 25 | 48 | 81 | 122 | 169 |
| 90 | 27 | 51 | 84 | 126 | 174 |
| 95 | 29 | 54 | 88 | 131 | 179 |
| 100 | 31 | 56 | 91 | 135 | 184 |
| 105 | 33 | 59 | 94 | 139 | 189 |
| 110 | 34 | 61 | 98 | 142 | 193 |
| 115 | 36 | 64 | 101 | 146 | 197 |
| 120 | 38 | 66 | 104 | 150 | 201 |
| 年齢 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 13 | 31 | 56 | 90 | 129 |
| 20 | 15 | 35 | 64 | 103 | 148 |
| 25 | 16 | 36 | 66 | 106 | 152 |
| 30 | 16 | 36 | 66 | 106 | 152 |
| 35 | 16 | 36 | 66 | 106 | 152 |
| 40 | 16 | 36 | 66 | 106 | 152 |
| 45 | 15 | 34 | 63 | 100 | 144 |
| 50 | 14 | 32 | 59 | 94 | 135 |
| 55 | 13 | 30 | 54 | 87 | 125 |
| 60 | 12 | 27 | 50 | 79 | 114 |
| 65 | 11 | 24 | 45 | 72 | 103 |
| 70 | 9 | 22 | 40 | 64 | 93 |
| 75 | 8 | 20 | 36 | 58 | 83 |
| 80 | 8 | 17 | 32 | 51 | 74 |
| 85 | 7 | 16 | 29 | 46 | 66 |
| 90 | 6 | 14 | 26 | 42 | 60 |
注：表中のダンベルの重さはダンベル1個あたりの重さです。ジムのバーベルは基本的に20kgです。
| レベル | 説明 | 分布 |
|---|---|---|
| 基礎 | 正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。 | 下位 5% |
| 初級 | 6か月以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 80% |
| 中級 | ２年以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 50% |
| 上級 | 5年以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 20% |
| プロ | 5年以上当該メニューを専門にトレーニング。 | 上位 5% |
| 強度 | 消費カロリー |
|---|---|
| 低強度 | 🔥 22-32 カロリー |
| 中強度 | 🔥 32-48 カロリー |
| 高強度 | 🔥 48-68 カロリー |
| マックス | 🔥 68-88 カロリー |
注：平均的な大人を想定した数値です。実際の消費カロリーは、体重、筋肉量、運動フォームなどの個人差によって異なる場合があります。
強度レベル：
