全身
胸
背中
肩
腕
脚
体幹
マシーンシュラッグ
| グループ | 筋肉 |
|---|---|
| 主働筋 | 僧帽筋 |
| 副働筋 | 前腕屈筋群 |
| 安定筋 | なし |
| グリップ | 前腕屈筋群 |
| レベル |  |
 |
|---|---|---|
| 基礎 | 35 kg (76 lbs) |
10 kg (23 lbs) |
| 初級 | 59 kg (130 lbs) |
23 kg (51 lbs) |
| 中級 | 92 kg (202 lbs) |
42 kg (93 lbs) |
| 上級 | 132 kg (291 lbs) |
67 kg (147 lbs) |
| プロ | 177 kg (390 lbs) |
96 kg (211 lbs) |
注：これらの基準は平均的なリフターを基準としたものであり、体重や年齢などの個人的要因によって異なる場合があります。より詳細なデータは以下のとおりです。
| 体重 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 15 | 31 | 53 | 80 | 112 |
| 55 | 19 | 36 | 60 | 89 | 122 |
| 60 | 23 | 42 | 66 | 97 | 132 |
| 65 | 27 | 47 | 73 | 105 | 141 |
| 70 | 31 | 52 | 79 | 112 | 150 |
| 75 | 35 | 57 | 85 | 120 | 158 |
| 80 | 39 | 62 | 91 | 127 | 166 |
| 85 | 43 | 66 | 97 | 133 | 174 |
| 90 | 46 | 71 | 103 | 140 | 181 |
| 95 | 50 | 76 | 108 | 146 | 188 |
| 100 | 54 | 80 | 113 | 152 | 195 |
| 105 | 57 | 84 | 118 | 158 | 202 |
| 110 | 61 | 89 | 123 | 164 | 208 |
| 115 | 64 | 93 | 128 | 170 | 215 |
| 120 | 67 | 97 | 133 | 175 | 221 |
| 125 | 71 | 101 | 138 | 181 | 227 |
| 130 | 74 | 105 | 142 | 186 | 233 |
| 135 | 77 | 108 | 147 | 191 | 238 |
| 140 | 80 | 112 | 151 | 196 | 244 |
| 年齢 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 29 | 50 | 78 | 112 | 150 |
| 20 | 34 | 58 | 90 | 128 | 172 |
| 25 | 35 | 59 | 92 | 132 | 177 |
| 30 | 35 | 59 | 92 | 132 | 177 |
| 35 | 35 | 59 | 92 | 132 | 177 |
| 40 | 35 | 59 | 92 | 132 | 177 |
| 45 | 33 | 56 | 87 | 125 | 168 |
| 50 | 31 | 53 | 82 | 117 | 157 |
| 55 | 28 | 49 | 76 | 109 | 146 |
| 60 | 26 | 44 | 69 | 99 | 133 |
| 65 | 23 | 40 | 62 | 90 | 120 |
| 70 | 21 | 36 | 56 | 80 | 108 |
| 75 | 19 | 32 | 50 | 72 | 96 |
| 80 | 17 | 29 | 45 | 64 | 86 |
| 85 | 15 | 26 | 40 | 58 | 77 |
| 90 | 14 | 23 | 36 | 52 | 70 |
| 体重 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 5 | 14 | 28 | 48 | 72 |
| 45 | 6 | 16 | 31 | 52 | 77 |
| 50 | 7 | 18 | 34 | 56 | 81 |
| 55 | 8 | 20 | 37 | 59 | 86 |
| 60 | 10 | 22 | 40 | 63 | 90 |
| 65 | 11 | 24 | 42 | 66 | 93 |
| 70 | 12 | 25 | 44 | 69 | 97 |
| 75 | 13 | 27 | 47 | 71 | 100 |
| 80 | 15 | 29 | 49 | 74 | 103 |
| 85 | 16 | 30 | 51 | 77 | 106 |
| 90 | 17 | 32 | 53 | 79 | 109 |
| 95 | 18 | 33 | 55 | 81 | 112 |
| 100 | 19 | 35 | 57 | 84 | 114 |
| 105 | 20 | 36 | 58 | 86 | 117 |
| 110 | 21 | 38 | 60 | 88 | 119 |
| 115 | 22 | 39 | 62 | 90 | 122 |
| 120 | 23 | 40 | 63 | 92 | 124 |
| 年齢 | 基礎 | 初級 | 中級 | 上級 | プロ |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 9 | 20 | 36 | 57 | 81 |
| 20 | 10 | 23 | 41 | 65 | 93 |
| 25 | 10 | 23 | 42 | 67 | 96 |
| 30 | 10 | 23 | 42 | 67 | 96 |
| 35 | 10 | 23 | 42 | 67 | 96 |
| 40 | 10 | 23 | 42 | 67 | 96 |
| 45 | 10 | 22 | 40 | 63 | 91 |
| 50 | 9 | 21 | 38 | 59 | 85 |
| 55 | 9 | 19 | 35 | 55 | 79 |
| 60 | 8 | 17 | 32 | 50 | 72 |
| 65 | 7 | 16 | 29 | 45 | 65 |
| 70 | 6 | 14 | 26 | 41 | 58 |
| 75 | 6 | 13 | 23 | 36 | 52 |
| 80 | 5 | 11 | 21 | 33 | 47 |
| 85 | 5 | 10 | 18 | 29 | 42 |
| 90 | 4 | 9 | 17 | 26 | 38 |
注：表中のダンベルの重さはダンベル1個あたりの重さです。ジムのバーベルは基本的に20kgです。
| レベル | 説明 | 分布 |
|---|---|---|
| 基礎 | 正しいフォームを身につけ、1か月以上継続してトレーニングに励む。 | 下位 5% |
| 初級 | 6か月以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 80% |
| 中級 | ２年以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 50% |
| 上級 | 5年以上継続的にトレーニングに励む。 | 上位 20% |
| プロ | 5年以上当該メニューを専門にトレーニング。 | 上位 5% |
| 強度 | 消費カロリー |
|---|---|
| 低強度 | 🔥 20-30 カロリー |
| 中強度 | 🔥 30-45 カロリー |
| 高強度 | 🔥 45-60 カロリー |
| マックス | 🔥 60-80 カロリー |
注：平均的な大人を想定した数値です。実際の消費カロリーは、体重、筋肉量、運動フォームなどの個人差によって異なる場合があります。
強度レベル：
